今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間15分
・その他：1回／0時間25分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：11回／ローラー10回：10時間14分／実走1回：3時間33分(119km)／651TSS
・ラン：9回／3時間24分／31.8km／191rTSS
トータル
・27回：18時間01分
・845TSS（120TSS/day）
・9,942kcal（ 1,420kcal/day）
「さぁ春の繁忙期が終わって5月は今のところ仕事もプライベートも平穏予定。今やらないでいつやる？基礎構築がなかなか終わらず、CTLは100前後を行ったり来たりしている状態だけど、ここから一気に5月攻勢をかける。」・・・と先週書きました。
5月攻勢・・・というほどでまでには至りませんでしたが、まずまずの練習は出来るようになってきました。今週はランで5000mの記録会、バイクでは城里でのルミナ練習会があったりして、プチテーパーとプチリカバーがあったりしたので、練習量的にはそれほど積み上げられず・・・。
でも練習内容的には満足してるし、記録会や練習会も上手くやれたので総じて今週はまずまず良かったと思う。
先週比
・104CTL↗106CTL：＋2
・87ATL↗110ATL：＋23
・18TSB↘−8TSB：−26
CTLは2pt上昇。2週連続で落ちてたCTLがやっと下げ止まり、わずかながら上がりました。とは言え、2週前には116CTLあったので、まだ落ちる前の状態には戻らず・・・。ホントCTLは落ちるのは一瞬、戻すのは大変ですよねぇ。
TrainingPeaks
2週連続でスカスカだったカレンダーもやっと見られるような形になってきました。まぁまだまだこんなもんじゃ練習量は圧倒的に足りないけど、今週はこれで良し。
週間サマリー
中強度（黄色）もや高強度（赤）も少しは入れられるようになってきたし、佐渡を見据えた上ではまだ基礎構築期なんだけど、長良川やスワコを軸に考えると特異期とも言えるので、このくらいの低中高強度の割合はこんなもんでいいんじゃないかなぁ？
5月4日（月）
昨夜は夜にバタバタして寝るのが遅くなり、しかもなかなか眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまった。起床時心拍は56bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは47。
心疲労や肉体疲労はないのでただの睡眠不足とアルコールの摂取過多だろうな。HRVはバランスで最近は安定してるし、起きた時の感覚も悪くないので気にしないで行きましょう。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。L1から徐々に上げていってL3の下の方まで。最後に少し250W〜300Wくらいの数十秒のスプリントもどきを5本入れて60分、Ave.137W：115bpm／52TSS。
RUN：ローラー後にアキレス腱の様子見ジョグ。キロ6分なのに心拍が130bpm以上まで上がってビビる。この3か月でここまで落ちたのか・・・。泣ける。18分：2.9km／17rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを5分。
BIKE：夜ローラーは80分。L1でケイデンス83rpmから徐々に上げていって89rpm／165Wまで上がったところで終了。80分、Ave.144W：114bpm／63TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。23分：3.1km／15rTSS。
5月5日（火）
夜中長い中途覚醒があり下に降りて少しだけ焼酎を飲んでしまう。その後は朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」、スコアは56。
久しぶりに長く眠れた。早起きの習慣がついてしまってずっと目覚ましより早く起きてしまい、なかなかたっぷり眠れなかったんだけど、やっと寝坊するくらいの時刻まで眠れるようになった。ガーミンの判定は悪いけど、爽快感が疲労感を上回ってるし、心に仕事の不安や心配事がなくぐっすりたっぷり眠れたのが嬉しい。睡眠の質どうこうも大事だとは思うけど、長時間ぐっすり眠ることも大事だと思う。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは85分。ウォーミングアップがてらL1から徐々徐々に少しずつ上げていって上限150W、それ以上は上げないように回して85分、Ave.135W：109bpm／59TSS。
RUN：ローラー後にアキレス腱の様子見ジョグ。今日は途中キロ5分で100mを5本だけ走ってみた。思ったより動きは軽かった。昨日は泣けるくらい走れなかったのに・・・。昨日で刺激が入ったかな？今日でさらに刺激が入るかな？16分：2.7km／17rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。夕方になってもなぜか心拍が下がらない。いつもより明確に高い。心拍が70bpm未満にならない限り夜練はしないルールを設けてるので夜はリカバリーローラー。L1とL2下の方で軽く回して31分、Ave.115W：107bpm／17TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.6km／7rTSS。
5月6日（水）
朝方に中途覚醒があったもののその後はぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは22msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは73。
ぐっすり眠れて快調だ。今日はやれそうな気がする・・・と思ったのも束の間、階段を降りる時に大腿四頭筋が激重君。これ大丈夫か？まぁ脚の重さだけならなんとかなるとは思うけど・・・。
ー朝ー
RUN：栃木トレーニングレースの5,000m記録会へ。一昨日まではDNSする気満々だったのに昨日刺激入れの100mをやったら思いの外走れたので、せっかくなので走ってみた。記録は23分30秒。望外の結果です。まさかこんなに走れるなんて・・・。
3月4月はアキレス腱痛でキロ7分半〜8分の犬の散歩ジョグのみ。キロ6分ですら走ったことなかったのに4分台で走れるなんて思ってもみなかった。走る前は5分40秒で入って5分20秒で巡航。あわよくばラストはキロ5分くらいで走りたい、と思ってたのに・・・。
ラップタイムは4分56秒ー4分45秒ー4分38秒ー4分26秒ー4分16秒。平均心拍は147bpmで最大心拍は167bpmまで上がった。正直練習してないし、脚は重かったし、昨日も普通に練習してるし、まったく合わせにいってないのにこんなタイムが出たことに驚きでしかない。
ランは出来てなかったけどバイクは3月が2,000km、4月も1,600km乗ってたのに心肺機能は維持されてたのかなぁ？とにかく自分自身とてもびっくりしてるしこの結果は嬉しい。霧中にあった長良川ミドルもはっきり視界に入ってきた。5月攻勢、ここから始まるぞ！40分で7.6km、Ave.4分35秒/km：147bpm／54rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは40分。完全にリカバリーで終始L1でL2に上げないように回した。40分、Ave.96W：98bpm／15TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。16分：2.1km／10rTSS。
5月7日（木）
夜中までは中途覚醒でなかなか眠れなかった。下に降りて焼酎を飲むも体中が火照ってる感じで寝付けない。やっぱり5000mと言えど全力で走った疲労は凄い。ましてやここ数ヶ月まったく入れてなかった刺激なので、身体はびっくりしてるんだろう。まぁこうなることは分かってたので眠れなくても今日は全然OK。
起床時心拍は54bpm、HRVは21msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは58。まぁ睡眠の判定も悪くなることは織り込み済みなので気にしない。さすがに疲労感がある朝だけど昨日の激走を考えれば当然。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは85分。脚が酷い筋肉痛。今日もリカバリーに充てたいところだけど明後日に城里練習会があるのでレストは明日。朝は130Wからじわじわ上げていって150Wくらいまで。最後に275Wで1分×6本をやって85分、Ave.132W：100bpm／76TSS。
ー昼ー
RUN：昼食後に腹ごなしのゆるジョグ。21分：3.2km／17rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを5分。
BIKE：夜ローラーは65分。130Wくらいから始めて155Wくらいまで。たまに坂道の下りでL1に入ったり、上りでL3に入ったりして65分、Ave.136W：110bpm／48TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／10rTSS。
5月8日（金）
中途覚醒なく朝までぐっすり。少し寝坊するくらいよく眠れた。起床時心拍は54bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短くレム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」、スコアは67。
久しぶりに寝たー！って感じの爽快感のある朝。筋肉痛も癒えてきたし、明日の城里のことを考えるともう少し早く起きなきゃいけなかったけど、まぁこんなに眠れることは滅多に無いのでそれはそれで良かったか。
ー昼ー
チューブ引きを5分。
BIKE：昼ローラーは45分。明日の城里練習会に向けて血流を回す程度。105W〜125Wくらいのうっすら汗ばむ程度で回して45分、Ave.109W：105bpm／21TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。途中キロ5分ペースで100m×4本を入れて軽い刺激入れ。15分：2.3km／14rTSS。
5月9日（土）
明日に備えてせっかく早寝したのに夜中に猫に起こされる。しかも2回。睡眠時間は4時間未満な上に4時起きで完全に睡眠不足。ま起床時心拍は未計測、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは48。
かなり眠いけど準備して城里へ。お腹の調子がイマイチなのが気になるが、これが後々尾を引くことに・・・。
ー朝ー
BIKE：城里練習会。今日は強風予報。走り出しは穏やかだったものの1時間もしないうちに強風吹き荒れる展開に・・・。ハンドルにしがみついてるので上半身に力が入ってるし、強風に抗ってるのでケイデンスが上がらない。
強風どころか過去の城里と比べても過去一、最強クラスの爆風。落車しそうになったのも数回。とにかく尋常じゃない風だった。おまけにやはりお腹の調子が悪く、ほぼ1時間おきくらいにピットイン。せっかくのロングブリック練なのに30分以上も無駄に過ごしてしまった。213分、Ave.166W：122bpm／223TSS。
平均スピードは33.5km/hだった。パワーの割りに遅い。でもパワーの割りに心拍が低い。頑張ってなかったのか？いや、頑張ってたけどお腹の調子と、爆風を恐れて上げきれなかったかも・・・。
やはり私は実走に弱い。特にこの城里のコースはいい結果が出たことが一度もない。ずっとDHポジションを取るのが苦痛なんだよな。城里は平坦がほぼなく常に緩やかに上ってるか下ってるかのどちらか。もっと激しいアップダウンやコーナーがあったほうが状態が起こせるし休めるので、そういったコースのほうが合ってる。五島のバイクコースとか最高なんだけどな。
RUN：ブリックラン。キロ5分で走りたかったけど風が強いし脚が動かないしで5分20秒が精一杯。24分で4.4km、Ave.5分39秒/km：136bpm／30rTSS。
結果はさっぱりだけど課題が多く見つかったし、参加して良かった。遊水地まであと2週、長良川まであと3週しかないけど課題を少しでも消化していこう。あと、やっぱり体力が付いてきたのか？疲労感や脚の張りが以前ほどではない。このへんは少し自身を持っていいかも。
5月10日（日）
さすがに昨日は早起きだったし睡眠不足だったしかなり疲れたので中途覚醒なく朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは22msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「良い」でスコアは81。
昨夜から今朝にかけて冷え込んだのも良く眠れた要因かな。暑いとやっぱり寝苦しい。この時期はまだ暑さに慣れてないし・・・。思ったよりも脚の筋肉痛はないけど僧帽筋が筋肉痛。強風に抗うためDHバーにしがみついてたからかなぁ？
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは 60分。昨日のバイクTSSは223。さすがに今日は回復日で軽めに。L1とL2の下の方を交互に回して61分、Ave.126W：109bpm／37TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。少し強度を上げてL3やL4で回したかったけど昨日の今日だし、まだ回復は未完だと判断して大半をL1とL2で回す。後半に少しだけL3の下の方に入ったけど脚には余裕があった。61分、Ave.137W：110bpm／45TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
城里練習会があったけど爆風でログはあまり参考にならないしトピック的なものはなかった。
・RUN
栃木トレーニングレースの5,000m記録会で23分30秒が出たのがトピック。望外の結果だったし、このタイムが今後の練習の指針にもなるので走って本当に良かった。
来週の予定
今週は5,000m記録会と城里練習会があったのでプチテーパーとプチリカバリーでさほど練習は積めなかったけど、来週は仕事も平穏だしプライベートでもさしたる予定はなさそう。ここで積み上げなければ・・・。あとまた最近プールに行ってないのでスイムも再開させなきゃだな。来週は頑張るつもり。
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと2週
長良川ミドルトライアスロンまであと3週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと4週
スワコエイトピークスまであと7週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと11週
佐渡国際トライアスロンまであと17週
ホエイプロテイン高くなりましたねぇ。つい半年前は￥8,399だったのに・・・↓
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