今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：6回／1時間30分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：11回／ローラー11回：9時間08分／実走0回：0時間0分(0km)／395TSS
・ラン：13回／10時間34分／102.0km／628rTSS
トータル
・24回：19時間50分
・1,024TSS（146TSS/day）
・11,459kcal（ 1,637kcal/day）
「来週こそ仕事は平穏かな。そしてプライベートでも大した用事は入らないはず。どうも最近練習の波にうまく乗れず、先週はいい感じで練習できたのに今週は全然できなかったりみたいなのが続いてる。」・・・と先週書きました。
仕事は予想通り平穏だった。ただ先週日曜の立ちっぱなし現場のせいで月曜は脚が棒のようになるし、疲れも相当あって思うように練習できなかったり、久しぶりにインターバルをやったら凄まじい疲労具合で、その後も思うように練習は出来なかった。
欲を言えばキリがないけど100点満点の週ではなかった。ただ私のような不規則な仕事スケジュールだと100点満点の週なんてそうそうないし、週間TSSが1,000以上あったわけだから、これで良しとしなければ・・・。掲題の通り「まぁこんなもんかなぁ？」って感じの週だった。
先週比
・121CTL↗125CTL：＋4
・116ATL↗138ATL：＋22
・−11TSB↗−９TSB：＋2
CTLもATLも上がってるのでなんでTSBもプラスなんだ？不思議な現象。
まぁそれはさておきCTLがだいぶ上がってきて週1000TSSを稼いでも4ptしかCTLは上昇しなくなってきた。ここから上げていくのは少しキツくなるかな。
週間上げ幅は5ptくらいまでにするべきと思ってるので4ptの上昇は上げ幅の範囲内。まぁいい感じだったと思う。ただ掲題の通り、もっと出来る感があったので「こんなもんかなぁ？」にはなってるけど、客観的に見れば悪くない練習量だった。
TrainingPeaks
月曜を除けば毎日100TSSオーバーの練習は出来てた。月曜は昼ご飯さえ椅子に座ることなく立っておにぎりを頬張ってたくらい休み時間がなかったし、ずっと立ちっぱなしだったし各所に疲労が出て当然。
週間サマリー
基礎構築期なのでグレー（L1）と水色（L2）ばっか。金曜にインターバルをやったのが唯一の高強度。中強度は一回もなし。まぁこの時期はこんなもんでしょ。
12月15日（月）
よく眠れた。睡眠時間だけで言えば8時間以上。ただ起きた時の疲労感が凄まじい。昨日の現場はずっと立ちっぱなしだったし慣れない環境だったのでとてつもなく疲れた。やっぱり仕事も練習も普段やってないことをやると疲れる。
起床時心拍は53bpm。HRVは22msで低めアンバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは74。トレーニングステータスが「疲れています」の日が最近多いのも気になる。
BIKE：夜ローラーは65分。あまりの疲労感で朝練は回避。夜になるとまずまず回復してきたので軽く回す。ギアを2枚使ってL2の真ん中と上の方を交互に回して65分、Ave.144W：109bpm／53TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。26分：3.3km／16rTSS。
12月16日（火）
まずまず眠れて起きた時の疲労感も軽減した。起床時心拍は54bpm、HRVは30msでバランス、そろそろバランスゾーンに戻りつつある。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは70。
睡眠判定はいつも通りながら、一昨日ノートレ、昨日は朝練回避でほぼレストみたいなもんだったからコンディション的には復調傾向かな。
W.U.：体操15分、ローラー33分／TSS20。
RUN：朝ランは坂トレ。100mの上りダッシュと200mの下り流しを5本ずつ。少しずつ五島のランコース対策として坂練を取り入れていくのでまずは少ない本数で脚を慣らさせた。95分で16.1km、Ave.5分54秒/km：124bpm／107rTSS。
RUN：夕方に少しだけまったりジョグ。15分：2.1km／11rTSS。
BIKE：夜ローラーは70分。kickrのzwift cogを外してスプロケを付けてたけどまたcogに戻してzwiftのほぼ平坦路をL2で回して70分、Ave.134W：111bpm／50TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。16分：2.1km／11rTSS。
12月17日（水）
夜中に中途覚醒がありなかなか眠れない。久しぶりに下に降りて焼酎を飲んでしまった。おそらく眠れない原因は摂取カロリー不足か練習過多。昨日はたいした練習はしてないのでカロリーが不足してたかなぁ？ただ疲労感も結構ある。
起床時心拍は57bpm、HRVは25msでギリギリ低めバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは61。
W.U.：体操＆ストレッチを15分。
RUN：朝ランはEペースジョグ。なんか体が重いと言うか脚にバネがないと言うかペースが上がらない。なんとかキロ6分は上回らないように走ってたら後半は自然と少しだけペースが上がった。108分で19.0km、Ave.6分01秒/km：115bpm／112rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練でアルプ。乗り出して早々にペダルから異音がする。気にしないで乗ってたけど、気になるレベルになってきたので一旦降りてペダルを付け替えてみるとまだ異音がする。結局スルーアクスルの弛みでその音がフレーム内で胴鳴りしてただけでした。
まぁこの一件でやる気削がれるし時間切れで山頂には到着しないまま終了。kickrでの初アルプを楽しみにしてたのに消化不良で終わってしまった。70分、Ave.139W：115bpm／61TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／10rTSS。
12月18日（木）
長い中途覚醒が2回もあって今日も下に降りてしまう。ただ焼酎を飲むのは我慢してコーラを飲んだ。起床時心拍は54bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは66。
W.U.：体操＆ストレッチ15分、ローラー25分／TSS14。
RUN：朝ランはリカバリージョグ。疲労感あるし脚が重いのになぜかバネを感じる不思議な感覚。まぁ足取り重くボテボテ走るよりはいいか。35分で5.8km、Ave.6分08秒/km：111bpm／38rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。ギア2枚使ってL2の真ん中と上の方を交互に回して60分、Ave.143W：108bpm／52TSS。
12月19日（金）
まずまず眠れたし昨日はリカバリー促進日だったのにまぁまぁの疲労感。脚も少し重い。起床時心拍は57bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは65。
W.U.：体操＆ストレッチ15分、ローラー30分／TSS16。
RUN：朝ランはインターバル。昨日は軽めで疲労を抜いたはずなのに脚が重い。でも昨日同様バネはある感じでアップジョグのペースがいつもより速い。インターバルは1km×3本と控えめながら最大心拍は162bpmまで上がったし、本数は少ないながらも追い込めた。80分で14.5km、Ave.5分33秒/km：129bpm／100rTSS。
BIKE：夜ローラーは45分。3本しかやってないの朝のインターバルで強烈な疲労感。回復走みたいな感じでギア2枚使ってL2のと真ん中と上の方を交互に回して45分、Ave.131W：111bpm／31TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分：2.0km／10rTSS。
12月20日（土）
朝までぐっすり。昨夜は強烈な疲労感で1kmを3本しかやってないのにインターバルの破壊力を思い知らされた。起きてもかなりの疲労感。今日はあまり無理しない方がいいな。起床時心拍は57bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは74。
W.U.：体操15分、ローラー30分／TSS16。
RUN：朝ランは低強度走。昨日の疲労を抜くためにEペースですらない6分を超えるペースでゆったり走った。81分で13.1km、Ave.6分11秒/km：114bpm／80rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。つなぎ的な意味合いの練習。ギア2枚使ってL2の下の方と真ん中あたりを交互に回して60分、Ave.127W：109bpm／40TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。18分：2.3km／11rTSS。
12月21日（日）
中途覚醒はあったものの朝までぐっすり。ただ起きた時の疲労感が凄まじい。起床時心拍は55bpm、HRVは24msでアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは63。
しかしこの疲労感は凄いな。一昨日のインターバルの疲れが残ってる感じ。昨日は軽めの練習しかしてないけど、142TSSでは疲労は抜けないのか・・・。そりゃそうだよな、今120CTLで、CTLより高いTSSを稼いだんだから疲労なんて抜けるはずないか・・・。
RUN：朝ランはEペースジョグ。Eペースの下限ギリ、キロ6分あたりでのジョグ。中盤まではペースが上がらなかったが、終盤になってようやくキロ6分を切るような走りになってきた。112分で18.4km、Ave.6分06秒/km：117bpm／111rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。昨日と全く同じ様な意味合いで、つなぎ的にやるだけで走力向上とかは考えてない。ギア2枚使ってL2の下の方と真ん中あたりを交互に回して60分、Ave.133W：106bpm／42TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。17分：2.2km／11rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週もバイクは大したこと出来なかった。水曜のチーム練でも機材トラブルでDNFになってしまったし・・・。
・RUN
ランはまずまず。坂ダッシュ、インターバルも出来たし、距離走こそタイミングの問題で出来なかったけど、週に100km以上走れていれば問題ないでしょ。
来週の予定
来週は土曜日に5000mの記録会があるので週の後半は軽めの練習になるかな。仕事は平穏だと思うけど、なにせ師走なので私生活のほうが忙しくなるかも。CTLを上げようとは思わずキープできれば御の字くらいに考えていれば心安らかだろう。
ぐんまチャレンジマラソン2025IN正田醤油スタジアム群馬まであと1週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと10週
しろさとTT：100kmまであと14週
wahoo kickr core2いいですねぇ。固定ローラー嫌いで3本ローラーばかり乗ってたけど、今は3本よりkickrの方がよく乗ってます↓
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