今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：6回／0時間56分
・プライオなど：2回／0時間14分
・その他：6回／2時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：5回／ローラー4回： 1時間48分／実走1回：0時間24分(5.7km)／68TSS
・ラン：6回／トレミ2回：0時間45分／実走4回：1時間18分／36.0km／85rTSS
トータル
・24回：7時間43分
・149TSS（21TSS/day）
・1,892kcal（ 270kcal/day）
「来週は現場仕事もないし、この時期にしては業務的に楽な日が続きそう。今はトレーニングどうこうよりも、とにかく体調を元に戻すこと。2週間ノートレだったんだから、元の練習が出来る状態に戻すのも2週間かけるイメージで。無理はせずに徐々に徐々に戻していこう。」・・・と先週書きました。
概ね書いた通り、気管支炎は悪化することなく、徐々に良化に向かう方向で推移しました。とりあえず現時点で練習再開から6日が経過。この様子だと完全復帰、体調を崩す前の練習が出来るようになるにはあと早くて2週間、遅ければ3週間以上かかりそう。
ホント一度体調を崩すとダメだ。私の場合、ほぼ100％の確率で体調を崩すと下気道まで侵されて、練習復帰まで時間がかかる。以前はこんな体じゃなかったのになぁ・・・。どうしてこう気管支炎になりやすく、また気管支炎が長引く体になってしまったんだろう・・・？
まぁ嘆いてもしょうがないので、焦ることなくぼちぼち戻していきましょう。
先週比
・79CTL↘70CTL：−9
・11ATL↗20ATL：＋9
・＋67TSB↘＋54TSB：−13
CTLは9pt減少。この3週間で40pt減少しましたが、ここらへんで下げ止まりでしょう。CTLが低いと下げ幅も少なくなるし、ちょっと練習しただけで上げ幅は大きくなるので、今週が底かな。来週か再来週には徐々に上がっていくでしょうね。
TrainingPeaks
ま、こんなもんでしょう。リハビリウィークで練習がどうのこうの言ってもしょうがないですからね。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
色彩に乏しくグレーばかり。全然映えませんが、今週はこんなもんでしょ。
8月10日（月）
昨夜は飲んだ。2週間ぶりのアルコール。でもあまり美味しくなかった。中途覚醒で下に降りてまた焼酎を少し飲んだ。やっぱり美味しくなかった。起床時心拍は47bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは60。
少し外出することはあったけど、今日も日中は主にパソコン作業。気管支の状況は相変わらず良くなってるのかわからないくらいのスピードで（おそらく）良くはなってるんだと思う。まだ今日の時点ではキロ8分ペースでのジョグでさえ出来そうにないのでノートレ。
そして今日は佐渡のDNSを決断した。宿やフェリーの予約も取り消した。まぁ先月からの流れを考えればDNSも致し方なしだろう。今シーズンも全くいいところがなく終わってしまったな・・・。
8月11日（火）
昨夜も飲んだ。昨夜は美味しかった。でも量は控えた。中途覚醒で下に降りてまた焼酎を飲んだけど少しだけ。起床時心拍は驚愕の48bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分なレム睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは67。
もう体調はなんともないけど、まだ痰は出るし気管支に違和感がある。いい加減にしてくれ、そろそろ治ってくれよと思うんですが、おっさんの身体はそう簡単に治ってはくれないのよねぇ。
ー夜ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを5分だけ。
8月12日（水）
昨夜も長い中途覚醒が2回あり、下に降りて焼酎を飲んでしまう。でも夜に飲む分を少し控えめにしてるので、1日トータルの酒量では通常よりも少ないくらい。起床時心拍は48bpm、HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は今日も「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは72。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを7分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。17日ぶりのランはトレミでゆったりキロ8分くらいのペースでリハビリジョグ。心拍は100bpmにも満たない程度。焦らずぼちぼちやっていきましょう。20分で2.6km、Ave.7分57秒/km：98bpm／12rTSS。
ー夜ー
ストレッチを10分、自重筋トレとチューブ引きを7分。
BIKE：夜ローラーは20分。朝ランと同じくバイクもリハビリローラー。バイクも17日ぶり。ほぼL1、ほんの少しL2の下の方に入るくらいで21分、Ave.90W：104bpm／7TSS。
8月13日（木）
長い中途覚醒が2回あって、2回とも下に降りて焼酎を飲んだ。ただ酒量は大したことない。起床時心拍は49bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分なレム深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは70。朝起きたら頭が少し痛いけど、アルコールが残ってるとは思えないし、最近ずっと雨続きで低気圧のせいかな？
ー朝ー
RUN：朝ランは25分。今日もキロ8分くらいのペースでリハビリジョグ。ほんの少しだけ昨日よりはペースが上がった。25分で3.4km、Ave.7分37秒/km：99bpm／17rTSS。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを5分。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは25分。今夜もリハビリローラー。ほぼL1、少しL2の下の方に入るくらい。昨日よりパワーは出てるのに心拍は低かった。26分、Ave.116W：103bpm／14TSS。
8月14日（金）
昨夜も長い中途覚醒が2回。下に降りて焼酎を飲んだ。起床時心拍は50bpm、HRVは36msでバランス、ガーミンの判定は「短く連続した睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは60。中途覚醒前の睡眠がカウントされてないのでまぁこんなもんか。朝の状態だとほぼ気管支の炎症は治ったかな？90％くらいまでには戻ってると思う。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。ゆるジョグの中に100mを4本だけ少し速いペースで走ってみた。32秒ー30秒ー29秒ー29秒。うーん・・・やっぱり少し息苦しいな。まだ気管支は完全回復してないみたい。17分で2.7km、Ave.6分35秒/km：113bpm／16rTSS。
ー夕ー
RUN：夕ランは犬の散歩ジョグ。雨が降る前に散歩がてら少しゆっくり走っただけ。8分で1.0km、Ave.8分16秒/km：99bpm／5rTSS。
夕ランの後にプライオ的な動きを5分。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。今夜もリハビリローラー。ほぼL1の上の方かL2の下の方くらいで回して、最後に200Wで1分×3本。31分、Ave.124W：105bpm／21TSS。
8月15日（土）
昨夜も中途覚醒で下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後は1時間以上も寝坊するほどぐっすり眠れた。起床時心拍は52bpm。HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」で睡眠スコアは55。
ガーミンの判定ほど悪いとは思えず、起床時の爽快感はあるし、疲れも感じない。ただ昨日はちょっとやり過ぎたかも・・・？軽いし短時間とは言え、全身に満遍なく刺激を入れたのは今の段階では過負荷だったのかもしれない。今日は適応日、軽めにしよう。って言うか、昨日もそれまでもずっと軽めなんですけどね（苦笑）。
ー夜ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。16分で2.1km、Ave.7分52秒/km：99bpm／11rTSS。
8月16日（日）
昨夜も長い中途覚醒が3回もありその内1回は下に降りて焼酎を飲んでしまう。最近ホント中途覚醒が多い。ただ再入眠後は良く眠れて今日も1時間以上寝坊するくらいぐっすり。疲労感もないし、分割だけどそれなりには眠れてるのかなぁ？できれば一気に朝まで眠ってたいけど・・・。
起床時心拍は49bpm、HRVは36msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」。睡眠の質は「普通」で、睡眠スコアは69。判定に「中断」という文字がよく出るようになった。実際に中断してるし、まぁ文字通りなんだけど・・・。
ー朝ー
ST：体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。ゆるジョグの中に約100mを6本、一昨日と同じような感じで少し速いペースで走ってみた。32秒ー29秒ー30秒ー26秒ー28秒ー27秒。一昨日のような咳込みはなし。でもやっぱりまだ少し息苦しいし、心拍がべらぼうに高い。24分で3.8km、Ave.6分18秒/km：127bpm／24rTSS。
ー夕ー
BIKE：河川敷往復にクロスバイク。19分で5.7km／6TSS。
PLYO：河川敷でジャンプやプッシュなどのプライオ的なのを9分。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。リハビリ程度に軽く回しただけ。30分、Ave.116W：109bpm／18TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
特筆すべきことなし。
来週の予定
来週は週末の土日が出張で現場仕事。最近は猛暑日もないし、それほど疲れることはないと思うけど、とにかく朝が早い現場なので睡眠不足になりそう。体調を崩す最大の要因が私の場合睡眠不足なので、ここは気をつけたいところ。あとはぼちぼちリハビリがてら練習の量や質を少しでも上げていければそれでいい。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと6週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと9週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと13週
これの12kgを買いました。まだ届いてませんが、使用するのが楽しみです。↓
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