今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・ストレングス：5回／0時間44分／31mTSS
・プライオ：4回／0時間37分／30pTSS
・モビリティ：7回／4時間15分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：6回／ローラー6回： 5時間08分／実走0回：0時間0分(0km)／297TSS
・ラン：7回／トレミ0回：0時間0分／実走7回：1時間19分／10.8km／71rTSS
トータル
・29回：12時間04分
・429TSS（61TSS/day）
・3,595kcal（ 513kcal/day）
「来週は週末がまた現場出張。結構歩き回らなきゃいけない現場だけど、早朝から夜までといった長時間拘束ではなさそうなのが救い。そして現場も遠くない。先週のようにめちゃくちゃ疲れて帰ってきて、3日間抜け殻のような状態にはならなさそうなので、引き続き体調管理をしっかりして、練習が出来る体作りに努める。」・・・と先週書きました。
掲題の通りふくらはぎは順調に快復中。ただ先週も順調に回復中だったのに再発したので、今週は慎重の上にも慎重を期した。ランは犬の散歩ジョグしかしてない。そして先週書いたように、現場出張が2回あったものの、現場が近く拘束時間も短かったのでそれほど疲労を溜め込まずにクリアすることが出来た。
現場のキツさどうこうよりも、早起き＝短い睡眠時間で現場に出るのが最大の疲労の原因なので、それがなかったのが良かったと思う。おかげで想定してたよりは練習出来たと思う。
先週比
・44CTL↗47CTL：＋3
・37ATL↗56ATL：＋19
・＋9TSB↘−7TSB：−16
CTLは3pt上昇。まさか2回も現場出張があったのにCTLが上がるとは思ってなかった。やっぱ元の数値が低いと簡単に上がりますね。この程度の練習量なのに・・・。
TrainingPeaks
量はさておき頻度と種類は多く出来た。今はモビリティを主としてやってるけど、それを毎日出来たのは良かった。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
相変わらず低強度が多くて中・高強度はスパイス程度だけど、ふくらはぎが癒えてきたらもう少しカラフルな色合いになると思う。
11月2日（月）
夜の早い時間帯に中途覚醒があったもののその後はわりとぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは23msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは54。疲労感はあるものの倦怠感はなく睡眠判定とは違った体感。
小雨混じりの暗い空でテンションは上がらないけど、まずまずいい体調だと思う。ふくらはぎも歩行する分には違和感は出ないし、昨日は筋トレとプライオをやったので脚は重いけどイヤな筋肉痛もない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
BIKE：朝ローラーは50分。基本L2、少しいつもより多めにL3とその他のゾーン。53分、Ave.131W：119bpm／45TSS。
ー夜ー
ストレッチを30分、ふくらはぎに負担がない程度のプライオを10分、刺激入れより少し強めの自重筋トレを12分。
RUN：犬の散歩ジョグ。10分で1.4km、Ave.7分43秒/km：110bpm／8rTSS。
11月3日（火）
昨夜大きなストレスがあって中途覚醒のたびに腹が立って寝付きが悪い。ただ下に降りることはなかった。起床時心拍は57bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは54。
なんか疲労感もあるし脚に重さもあるので今日はハーフレスト。短く軽く。
ー夜ー
ストレッチを10分、自重筋トレを5分、プライオを5分。
BIKE：夜ローラーは10分。軽く脚を回しただけ。12分、Ave.87W：102bpm／5TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。8分で1.1km、Ave.7分52秒/km：105bpm／7rTSS。
11月4日（水）
うつらうつらまどろむことはあったものの猫が起こしに来るまでぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは60。久しぶりにぐっすり長く眠れて爽快感はあるものの、疲労感と倦怠感もそこそこある。でもまぁこれは副交感神経優位になってるからだろう。
曇り空でテンション上がらない。加えて季節の変わり目のこの時期は不整脈も出て尚更気分が上がらない。カラッと晴れる日が少ない今の時期は毎年こんな感じで憂鬱だなぁ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
BIKE：朝ローラーは60分。ZWIFT VIDEOで山登り。基本L2、急勾配でL3、少しL4に入る程度。ローラー中にも不整脈が出てイヤになる。久しぶりにまぁまぁ高めの心拍で回したので心臓がビックリしたのかな。60分、Ave.145W：127bpm／60TSS。
ー夕ー
RUN：犬の散歩ジョグ。雨予報だったので夕方に犬の散歩。ここでも不整脈が出て苦しい。そして走り終えた後、若干のふくらはぎの痛みがあった。16分で2.0km、Ave.7分57秒/km：121bpm／13rTSS。
ー夜ー
ストレッチを30分、プライオ的な運動を10分。
11月5日（木）
昨夜もうつらうつらすることはあったけど朝まで寝坊するくらいにぐっすり。最近、長い時間寝てられるなぁ。昨起床時心拍は53bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは57。こんなに長く眠れたし疲労感も倦怠感もないのでガーミンは無視。
今日は一日中気分がすぐれなかった。朝は雨だし、午後も終始曇り空だったのでテンションも上がらない。所用などもあったりして練習できなかったし出来たとしてもやれるような気分ではなかった。
ー夜ー
刺激入れにもならない程度の自重筋トレを5分。
RUN：犬の散歩ジョグ。11分で1.5km、Ave.7分40秒/km：100bpm／9rTSS。
11月6日（金）
うつらうつらすることはあったものの、はっきりとした中途覚醒はなく、朝までぐっすり。最近こういう睡眠が多いな。起床時心拍は56bpm、HRVは34msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは41。
朝から陽が差して気持ちいい。最近ずっと睡眠の質は「悪い」ことが多いんだけど、それに反してハッキリとした中途覚醒はなくなってるし、下に降りて焼酎やジュースを飲むこともない。自分的には睡眠の質は悪くとも今のように朝までぐっすり眠れるほうがいいな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
BIKE：朝ローラーは60分。昨日は犬の散歩しかしてないし、明日から2日間は現場出張で練習できないので、今日はそれなりに負荷をかけておく。基本はL2なんだけど、L3やL4にも適宜入れつつ、62分、Ave.142W：126bpm／68TSS。
ー昼ー
ストレッチを10分。
ー夜ー
ストレッチを30分、カリステ的な重筋トレを10分、ブレイキン的痰プライオを12分。
RUN：犬の散歩ジョグ。10分で1.5km、Ave.7分09秒/km：112bpm／11rTSS。
11月7日（土）
昨夜も早い時間帯に中途覚醒があったものの、その後は朝までわりとぐっすり。起床時心拍は未計測、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。今日は誕生日。56歳になった。
急に気温が下がって北風がビュービュー吹き付ける寒い日。現場だけど近かったし、そんなに歩き回ることもなく、仕事内容も比較的楽で、拘束時間も短かった。帰宅も日が暮れる前だったし、今日はそんなに疲れなかったな。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L2からL4を満遍なく。時折L5に入るくらい。60分、Ave.139W：119bpm／60TSS。
ストレッチを15分。
RUN：犬の散歩ジョグ。10分で1.4km、Ave.7分26秒/km：108bpm／10rTSS。
11月8日（日）
中途覚醒なく朝まで眠れたけど現場への緊張感からかいつもよりかなり早く目覚めてしまう。起床時心拍は56bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは58。
今日も気温がぐっと下がって北風が吹付けとても寒い中での屋外現場。現場入りしてから出るまで1回も座ることなく、ずっと歩いてるか立ってるかのどちらか。脚が棒になった。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは60分。ZWIFTのルート埋め。L2とK3が半々くらい。61分、Ave.140W：120bpm／59TSS。
RUN：犬の散歩ジョグ。14分で1.9km、Ave.7分49秒/km：108bpm／13rTSS。
トピックス
・SWIM
2027年4月までプール改装中で泳げない。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
特筆すべきことなし
来週の予定
来週はちょっとデカい現場が入ってる。規模だけで言えば繁忙期終盤戦の最大の山場。結構歩き回りそうだし、拘束時間も長そう。ただ今週のように現場があってもCTLが上がることもあるので、それほどCTLを落とすことはないかもしれません。今週末の現場の疲労具合やふくらはぎの快復具合にもよるけど・・・。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと1週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと7週
↓このベンチ欲しいですねぇ。
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