今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：7回／1時間11分
・その他：7回／2時間55分
・スイム：2回／1時間04分／3,500m／109sTSS
・バイク：8回／ローラー6回： 8時間46分／実走2回：1時間28分(28km)／572TSS
・ラン：13回／トレミ2回：0時間35分／実走11回：5時間48分／64.5km／439rTSS
トータル
・35回：22時間06分
・1,119TSS（159TSS/day）
・10,552kcal（ 1,507kcal/day）
「来週も今週と同じ様な練習が出来たら最高。再来週からスワコに向けてテーパリングに入るので、来週はしっかり量と質のバランスが取れた練習が出来れば・・・。長良川前よりかはハッキリ状態は上がってきてるし、上がってきてる分、強度も上げられると思うので、スワコ前の正念場として来週は肝を据えて練習に取り組みたい。」・・・と先週書きました。
先週は上手く練習出来ましたが、今週も先週末に書いた通り上手くこなせたと思います。長良川からスワコまで中4週、その内前半の1週は長良川からのリカバリー、後半の1週はスワコに向けてのテーパー、練習できるのは実質中2週しかないので、ここはしっかりと量も質も確保しておきたかった。
そして想定通りに練習がこなせたことにホッとしています。これで安心して来週は回復に勤しむことが出来そう。この2週でかなり疲労を溜めたと思うので、しっかり休んで回復させてスワコに臨もうと思います。
先週比
・120CTL↗113CTL：＋7
・125TL↗147ATL：＋22
・−14TSB↘−25TSB：−11
CTLは先週と同じく7pt上昇。先週も書きましたが、週間CTLの自主規制上げ幅の上限5ptを上回りました。ただ来週からテーパリングに入るし、積み上げたと言っても2週間だけなので、まぁレスト週前にやり込んだって感じでしょうか。さすがに疲労感はありますが、もうキツい練習をしなくてもいいので安堵感のほうが勝ってます。
TrainingPeaks
バランスがいいですね。基礎期みたいな感じで、いい意味でメリハリがない。毎日適度に練習を積み上げていたのが見て取れます。頻度も質も量も今週は申し分ないので、本当によくやれた週でした。
週間サマリー
今週もゾーン別の色分けが割りとカラフルだし、見栄えのする表になってます。
6月15日（月）
長い中途覚醒が二度もあり下に降りてしまったけど焼酎は飲まずにジュースで我慢した。その後もなかなか寝付けなかったけど、眠ってしまえば朝まで寝坊するくらいにぐっすり起床時心拍は51bpm、HRVは33msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは76。ま、そりゃそうだろ。
昨日ハーフレストでちょっと練習を抑えたら結構睡眠は良かったみたい。中途覚醒はあったけど・・・。疲労感はなく脚に張りもなく、梅雨空でぐずついた空模様だけど気分は爽快感が勝る。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはレースペース確認。アップを終えたらキロ5分くらいで5kmペース走。5:02(128/134bpm)ー4:57(136/142bpm)ー4:59(140:143bpm)ー4:59(144/146bpm)ー4:57(149:152bpm)。今日は一気に気温が下がって20℃、加えて曇りで日差しがなく風もない絶好のコンディション。
後半が上り基調で最後は登りが続くので心拍が一気に上がったので、実際にこのペースで走ったら平均心拍は145bpmくらいだと思う。でも気温30℃だとこのペースで走れる気はしないかな。58分で10.5km、Ave.5分36秒/km：128bpm／75rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは75分。L1から上げていって180Wになったらそのまま20分キープ。75分、Ave.151W：111bpm／65TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。時速8km/hから上げていって1km、12km/hで1km(132/138bpm)、ダウンジョグで1km。17分で3.0km、Ave.5分53秒/km：119bpm／19rTSS。
6月16日（火）
夜中に猫に起こされ、その後かなり長い間猫のかまってアピールに付き合わされたけど、猫が下に降りてからはぐっすり。起床時心拍は49bpm、HRVは35msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「連続した睡眠」。睡眠の質は「良い」でスコアは80。ガーミンの判定と体感が一致するよく眠れた朝。でも多少の疲労感はあり。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは坂練。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを4本、28秒−22秒−21秒ー20秒。3%未満？の緩やかな傾斜の坂の下りを200m×4本、44秒ー44秒ー41秒ー40秒。上りも下りも、特に下りが思ったより遥かにスピードが出てびっくりした。1月でもこんなスピードは出てなかったけど・・・？
ひょっとしたら走り方が短距離よりになってたかな？中距離の力みのない走りでこのタイムが出るのが理想。力んで短距離走りでタイム出てもそれはあまり意味がない。でも今日は自然と脚が回って力みなく走れたし、逆にスピードが出すぎて抑えたくらいなんだけどな？少しずつランが覚醒してきたかな。50分で8.6km、Ave.5分55秒/km：122bpm／62rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく800m泳いだ後に、クロールで700m／13分39秒。入りの100mが1分45秒、その後は大体2:00/100mペース。まぁこんなもんなんだろうなぁ。28分で1.5km／46sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク、途中500Wくらいのスプリントもどきを何本か。44分で14.5km／32TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。ZWIFTのルート埋め。基本L2、坂の上りでL3や少しL4、下りでL1に入るくらい。60分、Ave.143W：113bpm／48TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分で1.5km、8rTSS。
6月17日（水）
昨夜も長い猫のかまってアピールで全然眠れない。たまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後は朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は56bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは50。
中途覚醒前の睡眠がガーミンに認識されてないので睡眠の評価は低い。猫のかまっては諸事情で今夜、ひょっとしたら明日まで続くかもしれない。これはもう仕方ない。かなり疲労感のある朝だけど昨日のTSSや塩素アレルギーで体調最悪だったことを考えれば納得。今日の練習をどう組み立てるか悩む。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはショートレペ。あんまり体調も良くなさそうなので朝は短く速く、200m×8本。まぁまぁ風が吹いてたし距離もきっちり200mではない。レストは心拍が落ち着くまで歩き。56秒ー53秒ー52秒ー50秒ー49秒ー49秒ー48秒ー45秒。23分で4.2km、Ave.5分30秒/km：118bpm／37rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを8分。
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでRoad to Sky。結果は64分39秒で自己ベストを2分半更新。Road to Skyはこれで4月から4回連続で自己ベスト更新。確変が来てるのかもしれない笑。60分だけデータを取ってみたけど60分201W(130/138bpm)。この心拍ならまだまだ上げられそう。でも後半はパワーが落ちたしかなりしんどかった。後半タレなきゃ・・・心拍MAXまで追い込めれば・・・60分切りが見えてくるかも・・・。90分、Ave.173W：121bpm／105TSS。
6月18日（木）
昨夜も部屋に何回も猫が来てかまってアピール、しかもそのアピールが長い。もう全然眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は51bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは33。
3時間くらいしか眠ってないことになってるけど、きっちり7時間以上は眠ってる。中途覚醒前の睡眠がなかったことにされるのやめてくれないかなぁ。昨夜はチーム練があった割りにはまずまず眠れたし、疲労感はそれほどないし、脚や体に張りもない。昨日は朝練を軽くしてるので少し回復が進んだように思える。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを11分。
RUN：朝ランは15kmジョグ。心拍数が130bpm以内に収まるように走ったけど、こんなペースなのに後半は130を超えてしまった。そして大腿四頭筋をはじめとした着地筋、上半身の筋持久力もまだまだ全然弱い。ただ前回の15kmほどの強烈な疲労感はなかった。95分で15.0km、Ave.6分23秒/km：126bpm／92rTSS。
ー夜ー
BIKE：朝ローラーは85分。L2から徐々に上げていってL3まで。最後に220Wで5分30秒を3本やって終了。85分、Ave.159W：116bpm／87TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。家を出た途端にもの凄いカミナリとゲリラ豪雨。慌てて引き返したのでちっとも走れなかった。3分で0.4km、2rTSS。
6月19日（金）
長い中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。最近多いな。起床時心拍は50bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。
覚醒前の睡眠がまたガーミンに認識されず睡眠時間が短いと判断されてるけど実際は7時間以上眠れてるし、疲労感はそれほどなく倦怠感が少しあるくらい。脚や体に張りはなし。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：犬の散歩ジョグ。昨夜は雷雨で散歩できなかったので朝に犬の散歩ジョグ。13分：1.7km／8rTSS。
RUN：朝ランは短く速く。犬の散歩から帰ってきてあまり時間もないのでリラックス快調走で200m×6本。56秒ー52秒ー52秒ー50秒ー49秒ー49秒。脚に多少の重さは感じたものの悪くない走りだった。20分で3.6km、Ave.5分43秒/km：117bpm／28rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく800m泳いだ後に、（クロール50m＋背泳ぎ25m＋クロール50m＋背泳ぎ25m＋クロール50m）＝200m、これを6セット。サークルタイムは決めなかったけど、50mを50秒以内に泳ぐことだけを決めて実施した。36分で2.0km／63sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク、途中400Wくらいのスプリントもどきを何本か。44分で14.1km／30TSS。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。明日から雨予報なので夜も散歩ジョグ。21分で2.8km、14rTSS。
6月20日（土）
長い中途覚醒が2回あり下に降りたものの焼酎は飲まずジュースで我慢した。起床時心拍は49bpm、HRVは32msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「良い」でスコアは80。
睡眠は良かったみたいだけど体の芯の部分で疲労が溜まってきてるのを感じる。先週から100TSS未満の日が1日もなくて、レストらしいレストも入れてないので、まぁ当然だろう。来週からはスワコに向けたテーパリング。あと2日、乗り切ろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを12分。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは130分。ZWIFTでVen Top。L1から上げていってL3まで。心拍が120bpmくらいところでキープ。大体170Wくらいだった。130分、Ave.153W：112bpm／113TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。ローラーの後、少しだけ休憩してブリックランもどき。ゆるく3km走っただけ。18分で3.0km、Ave.6分04秒/km：114bpm／18rTSS。
6月21日（日）
長い中途覚醒がありたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。ヤバいな、半ば習慣になってしまってる。なんとかしなきゃ。起床時心拍は50bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分なレム睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは69。
中途覚醒前の睡眠がカウントされてないので、もしそこも加点されたら「良い」でスコアは80くらいあったかもしれない。スワコまであと1週間。明日からテーパーなので今日はしっかりやろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは200m×10本。昨日が軽めの練習だったのでアップジョグから脚の軽さを感じる。前半はリラックした快調走、後半は力まない最大限のスピードで走る200m×10。54秒ー53秒ー50秒ー50秒ー49秒ー48秒ー46秒ー47秒ー45秒−45秒。
動きは良かった。走りのキレもだいぶ戻ってきたように思う。走スピードに対して心拍数が高いのは依然変わらずだけど。44分で7.8km、Ave.5分39秒/km：123bpm／63rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを8分。
BIKE：夜ローラーは85分。L1から上げていってL3まで。最後に2分20秒＠255W×5本。かなりキツかったけど完遂できた。86分、Ave.152W：112bpm／91TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。18分で2.4km、13rTSS。
トピックス
・SWIM
700mを13分49秒。一応2:00/100mを切って泳げたので、それがトピックと言えばトピック。
・BIKE
バイクRoad to Skyで4回連続の自己ベストが出たことですかねぇ。
・RUN
相変わらずランの戻りは遅いけど、今週もスロージョグながら15km走れたのでそれがトピックかな。
来週の予定
来週はしっかり疲労を抜く。冒頭でも書きましたが、この2週でかなり疲労は溜まってるはず。やり過ぎよりはやらな過ぎ、練習量減に恐れることなくしっかり疲労を抜ききって、絶好調でスワコを迎えたい。長良川ではとても「競技できる】レベルにはなかったけど、この4週間でボチボチ上がってきて最低限「競技できる」レベルには戻ってると思うので、ここは仕損じないように・・・。
スワコエイトピークスまであと1週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと5週
彩湖道満トライアスロンまであと7週
佐渡国際トライアスロンまであと11週
電解質補給はプレシジョンのコレ↓
コメント