今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・ストレングス：2回／0時間28分
・プライオ：0回／0時間0分
・モビリティ：5回／3時間40分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：4回／ローラー4回： 2時間23分／実走0回：0時間0分(0km)／119TSS
・ラン：10回／トレミ0回：0時間0分／実走10回：4時間04分／36.9km／273rTSS
トータル
・22回：18時間04分
・391TSS（55TSS/day）
・3,507kcal（ 501kcal/day）
「先週から繁忙期に突入して、今現在3連チャン出張現場の2日目が終了したところ。まだあと1日残ってるけど、それさえ乗り越えれば来週の頭まで出張現場はない。まずはあと1日、しっかり仕事をこなして、その後はまた少しずつ積み上げていこう。」・・・と先週書きました。
先週の土日から今週の月曜まで続いた現場の疲れが抜けず、週の前半は大した練習が出来なかった。まぁでもこれは毎年のことなので想定通り。日曜に5,000mの記録会があったので金土と2日間軽めにしたので、しっかり練習が出来たのは木曜だけ。
9,10,11月の繁忙期で10月が最も忙しい月なので、練習できないのは仕方ない。朝から夜までの屋外で拘束時間の長い現場ばかりだけど、とにかく体調だけは崩さないように留意して過ごした。
先週比
・48CTL↗49CTL：＋1
・55ATL↗59ATL：＋4
・−16TSB↗−8TSB：＋8
CTLは1pt増加。この程度の練習量でもCTLが上がるなんて、やっぱりCTLが低いうちはボーナス期間ですね。
TrainingPeaks
うーん、こんなもんかなぁ？週の半ばは頻度だけはこなしてるし、悪くないと思う。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
今はゾーン的にはこんなもんでいいと思う。練習頻度的にも今はこんなもん。練習時間が全て1時間未満なのも今はこんなもんでしょうがないと思う。焦らず引き続き練習できる身体に戻していくだけです。
10月12日（月）
繁忙期前半戦の山場の最終日。かなりクタクタだし、超早起きだったので起床時心拍は未計測、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは37。ガーミンの言い分は、そりゃまぁそうだろうって感じ。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。朝早かったけど今日は久しぶりに暗くなる前に現場離脱出来たので犬の散歩くらいはやれた。11分で1.5km、Ave.7分57秒/km：95bpm／9rTSS。
10月13日（火）
何度か猫に起こされる中途覚醒があり、下には降りたけど焼酎は飲まずジュースで我慢した。起床時心拍は53bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは67。
かなり疲労感のある朝。まぁ昨日までの3日間は昨日こそ夜は早かったものの、それ以外は朝は早く夜は遅くまで屋外での現場作業。疲れてて当然。2日間ノートレで昨日も犬の散歩しかしてなくて、練習したい気持ちはあるけど、ここでしてしまうと疲労の上塗りになるので、とりあえず今日はほぼレスト。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。軽く血流を回す程度。15分で2.1km、Ave.7分34秒/km：94bpm／13rTSS。
10月14日（水）
非常に珍しい中途覚醒がなく朝までぐっすり。起床時心拍は57bpm、HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは66。
よく眠れたけど、今朝も疲労感が凄い。そりゃそうだ、3日間現場で疲労を溜め込んだんだから取り除くのも3日かかるだろう。今日も軽く。やるとしても短めに少しの刺激を入れる程度で良かろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、刺激入れ程度の軽い自重筋トレを8分。
RUN：朝ランはゆったりジョグ。キロ7分程度のペースで血流促進。途中50mほどの坂をダッシュで3本だけ。30分で4.4km、Ave.6分55秒/km：117bpm／30rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは30分。ZWIFTのルート埋め。L2が60%、L1が40%くらいの割合で軽く回しただけ。30分、Ave.128W：113bpm／23TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。9分で1.3km、Ave.7分29秒/km：98bpm／9rTSS。
10月15日（木）
昨夜も中途覚醒なく朝までわりとぐっすり眠れた。2日連続で中途覚醒がないなんて超レア。起床時心拍は54bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。
日に日に朝の疲労感は軽減されてきて、もうほぼ通常時と変わらない。週末の5000m記録会に向けてポイントやるなら今日がリミット。金土は軽めにする代わりに今日はしっかりとやった。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはスピード刺激。大体4:15/kmくらいのペースで170m×10本。心当たりは全くないのに脚が凄く重かった。それなりの思ったよりもスピードは出てた。46分で7.3km、Ave.6分24秒/km：127bpm／59rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分、わりとしっかり目に自重筋トレを20分。
BIKE：夜ローラーは40分。220Wくらいで1分×10本。朝のランと似たような感じで、LTゾーンに刺激を入れた。40分、Ave.141W：119bpm／47TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分で2.6km、Ave.7分35秒/km：104bpm／17rTSS。
10月16日（金）
中途覚醒はあったものの下に降りることなく朝までわりとぐっすり眠れた。起床時心拍は55bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
寝付いた後の一番深い睡眠がカウントされてないのでこんなもん。3夜連続で下に降りないなんて珍しい。自分的にはよく眠れてると思うし、今日明日は軽めの練習にする予定なので問題はないでしょう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはペース確認。週末の5000m記録会に向けてのレースペース確認。まずは60mほどの坂ダッシュ3本で脚を動かせるようにしてから、キロ5分で500mを2本だけ。こんなペースでこの程度の距離なのに最大心拍が143bpmまで上がってしまう。まぁこれでも以前よりは落ちてきてはいるんですけどね。36分で5.7km、Ave.6分24秒/km：116bpm／44rTSS。
ー夜ー
ストレッチを30分。
BIKE：夜ローラーはゆるゆるL2。L2が60%、L1が40%くらいでゆるく回しただけ。パワーに対する心拍がだいぶ戻ってきたような感じ。38分、Ave.127W：108bpm／28TSS
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分で1.6km、Ave.8分04秒/km：98bpm／10rTSS。
10月17日（土）
昨夜は早い時間に猫に起こされ下に降りて少しだけ焼酎を飲んでしまう。夜中に焼酎を飲むのは久しぶり。そして朝も猫に起こされる。でも起こされなかったら寝坊するくらいだったのでこれはOK。起床時心拍は53bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは68。
明日は5,000mの記録会。現状、ベストなんて出るわけがないし、おそらくワーストが出ると思うけど、まぁ現在地確認というか、現状の走力がどのへんにあるのか確認のために走ってくる。まぁわざわざ記録会に行かなくても現在地はだいたい把握してるけど・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
BIKE：朝ローラーはただの血流促進。ほぼL1、少しL2に入る程度で回しただけ。35分、Ave.108W：102bpm／21TSS
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。14分で2.0km、Ave.7分19秒/km：103bpm／13rTSS。
10月18日（日）
中途覚醒はあったものの下に降りるほどのものでもなく、朝までまずまず眠れた。起床時心拍は53bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは67。2日間軽めにしたことでトレーニングレディネスも上がってるし、最近の中ではかなり調子が良くなってる。
RUN：5000m記録会。正直、今の状態で走っても意味があるのかどうか分からないけど、もうこの記録会は2戦連続でDNSしてるし、トラックの感覚と現在地把握のためにために走っただけ。結果は24分47秒。なんとかキロ5分は死守出来た感じ。
やっぱりトラックはいいな。わざわざ栃木まで行くだけの甲斐はある。現時点でタイムどうこう言うのはナンセンス。とりあえずトラックを走れるくらいにまでは戻ってきたことに喜びを感じたい。69TSS。
ー夜ー
ストレッチを30分。
軽くローラーでも回そうかと思ったけど、今日は最大心拍が160bpmにもなるかなりの高強度の記録会だったし、血流促進よりパッシブレストのほうがいいと判断して夜はノートレ。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
胸は完治はしてないんだけど、とりあえずトラックを走れるようになったことがトピック。来月も再来月も5000m記録会にエントリーしてるので、少しずつタイムを縮めていこう。
来週の予定
来週は月金土日が現場出張。4日も現場に出なきゃだし、週末の金はさておき土日はまた朝から夜までの長丁場。屋外で歩き回るだろうし、かなり疲労を溜め込むことは必至。来週は練習がどうこうよりもしっかりと仕事をこなせるように体調を整えることが最優先かな。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと4週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと10週
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