今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間30分
・その他：4回／1時間40分
・スイム：1回／0時間22分／1,100m／30sTSS
・バイク：7回／ローラー6回：4時間39分／実走1回：0時41分(14km)／285TSS
・ラン：15回／7時間23分／71.6km／391rTSS
トータル
・27回：13時間41分
・707TSS（101TSS/day）
・7,997kcal（ 1,142kcal/day）
「まぁやることは来週も低強度での積み上げ。とりあえずCTLを上げることが最優先。CTLが上がってこないことには体力も回復力も上がらないので思うような練習が出来ない。そんな状態が半年以上も続いたので、暑い季節ではありますが、あまりレースのことは考えずに思いっきり練習だけに励みたいですね。
」・・・と先週書きました。
梅雨が開けて猛暑が戻ってきました。暑熱順化が出来てるので6月下旬ほど暑さに堪えるってことはないけど、まぁ暑いものは暑い。仕事が平穏だったこともあり、先週書いた通り練習に励むことが出来ました。
先週比
・71CTL↗76CTL：＋5
・90ATL↗96ATL：＋6
・−17TSB↘−25TSB：−8
CTLは先週と同じく5pt上昇。個人的に規制してる週間CTLの上げ幅は5ptまでの上限値。元々のCTLが低いので5ptしか上げられないのはもどかしいですが、この暑さを考えれば自主規制も致し方なし。特に最近はランに注力してるので、暑い外を走るランのCTLの上昇には外在的負荷以上に内在的負荷を考慮に入れなければオーバーリーチへの道まっしぐら。
TrainingPeaks
先週同様大きな波は作らずに低強度を中心に高頻度でやった感じ。水曜日を除いて全てが3部練。暑いので長時間の練習は避け、短時間で終わらせる練習が多かったです。
週間サマリー
7月14日（月）
夜中に目が覚めてその後眠れず、下に降りて焼酎を飲んでしまう。焼酎を飲んでも寝付けず、根付いたのは明け方頃か？最近中途覚醒が多い。ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアも39で低い。HRVは25msで低めバランス。
RUN：朝ランは7kmジョグ。昨日はランもバイクもスプリントをやったので腿裏が張ってる。今朝はあまり無理をしないでゆったりとキロ6分くらいのペースでリカバリージョグ。霧雨が降ってて気温も低く走りやすかった。43分で7.9km、Ave.6分16秒/km：121bpm／37rTSS。
RUN：昼に25分ほどラン。ちょっとだけ速い動きを入れたほうが筋肉の張りが取れるような気がして、キロ4分くらいで100mを10本。26分で4.5km、Ave.5分50秒/km：132bpm／25rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。脚の張りもあるし、朝昼とランをしたので夜はリカバリーライド。L2の下の方と上の方を交互に回して38分、Ave.140W：116bpm／28TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。18分：2.6km／12rTSS。
7月15日（火）
また今日も夜中に長い中途覚醒でどうやっても眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは57。HRVは26msで低めバランス。
RUN：雨が止んでる隙を狙って朝ランは45分ジョグ。風が強くてペースが上がらない。少し疲労残りの感じもあるし太腿の張りもあるのでEペースの下の方で走って44分で7.3km、Ave.6分05秒/km：126bpm／40rTSS。
BIKE：夜ローラーは60分。L2がメインながら少しだけL3も交えつつギア3枚を使い順繰りに回して60分、Ave.149W：116bpm／50TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。20分：2.7km／12rTSS。
7月16日（水）
中途覚醒はあったものの、その後はわりとよく眠れて起床時心拍は49bpm。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は普通でスコアは67。HRVは29msでバランス。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを9分だけ。
RUN：朝ランは犬の散歩ジョグ。曇りで気温も高くないので朝に散歩。それでも犬はハァハァ言ってた。いつもの夜の散歩同様ゆっくり走って最後に100mの坂ダッシュを3本だけ。24分で3.4km、Ave.7分19秒/km：107bpm／18rTSS。
BIKE：夜ローラーはチーム練。彩の国トライアスロン明け以来1ヶ月半ぶりのRoad to Sky。70分29秒で70分切りならず。こんな強度で全然回してないのでキツかった。でも思ったよりは回せた。どん底ではないみたい。まぁ底近辺に居ることは確かだけど・・・。ここから徐々に戻していきましょう。85分、Ave.172W：129bpm／89TSS。
7月17日（木）
今日も長い中途覚醒で全く眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。今日眠れないのは昨夜のチーム練のせいかな？夜に高強度やると決まって夜中に起きちゃうんだよなぁ。ガーミンの判定は「質の低い睡眠」。睡眠の質は悪くスコアは57。HRVは27msでバランス。
体操を軽く10分だけ。
RUN：朝ランは40分。100mの坂ダッシュを7本。かなり追い込んだけどガーミンの判定は無酸素能力の維持。ガーミン先生は厳しいなぁ。40分で7.0km、Ave.5分49秒/km：136bpm／42rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。朝ランの疲れもあるL2の上の方と下の方を交互に回してほぼリカバリーライドで5540分、Ave.155W：115bpm／36TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。22分：3.2km／15rTSS。
7月18日（金）
中途覚醒がなく朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は普通でスコアは73。HRVは30msでバランス。まずまずいい状態。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは35分ジョグ。暑さが戻ってきたけど湿度が低いので走りやすい。Eペースで走って心拍数はいつもより上がらなかった。暑さに慣れてきたのかもしれない。35分で6.1km、Ave.5分46秒/km：123bpm／35rTSS。
SWIM：最近は週一でしか泳がないのでめっきりスイム筋が落ちてる。バタフライをプルをやったりして筋力維持。その他は4泳法を満遍なく。20分で1.1km／30sTSS。
RUN：プール近くの公園で無酸素刺激、100mのダッシュを7本。17分で3.1km／18rTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中こちらも無酸素でスプリントを3回。41分で14.2km／32TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／6rTSS。
7月19日（土）
朝まで割りとよく眠れたけど4,5回中途覚醒があったみたい。起床時心拍は50bpmでガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠短」。睡眠の質は普通でスコアは60、HRVは31msでバランス。昨日結構高強度な練習やったので疲労感がある。
RUN：朝ランは70分ジョグ。昨日と同じくEペースジョグだけど、昨日は心拍数が上がらずいい感じだったのに今日は結構上がっていい感じではなかった。ただ主観的運動強度は昨日と同じくらい。69分で12.2km、Ave.5分44秒/km：134bpm／71rTSS。
BIKE：夜ローラーは40分。朝ランのリカバーライドみたいな感じでL2、時折L3を交えながらの40分、Ave.150W：116bpm／36TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。18分：2.2km／9rTSS。
7月20日（日）
夜中に長い中途覚醒があって下に降りて焼酎でも飲んで眠りにつきたかったけど我慢して横になってたらいつの間にか眠ってた。長い中途覚醒のせいで朝は寝坊。起床時心拍は52bpm、HRVは28msでバランス。睡眠の質は普通、スコアは72でガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。
RUN：朝ランは40分。5,000mのレースペース、だいたい4分15秒〜4分25秒くらいで200m✕10。やってみたけど現状このペースでは5,000mは走れなさそう。ランは劣化がホントひどい。40分で7.3km、Ave.5分33秒/km：136bpm／42rTSS。
BIKE：夜は短く15分ローラー。週間CTLの上げ幅の上限値である5ptが朝ランで達成してしまったので、夜はリカバリー程度に乗って終了。16分、Ave.151W：113bpm／14TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.5km／6rTSS。
トピックス
・SWIM
スイミングを辞めた5月以降モチベーションが上がらず週に1回ペースでしか泳いでない。元々なかった泳力がさらになくなった。もう少し頻度を増やさないとなぁ・・・。
・BIKE
久しぶりにチーム練でRoad to Skyを出来たのがトピック。70分以上かかったけど徐々にタイムを上げていきたい。
・RUN
坂ダッシュ、スプリント、距離走と基礎期にやるべき練習を全て出来たのでランは満足度が高い週だった。
来週の予定
今週はかなり仕事が平穏だった。来週も引き続き波風は立たない予定なので粛々と積み上げるだけ。梅雨が開けて猛暑が復活してきたけど体調に気を配りながら頑張って行きましょう。
とちぎチャレンジマラソン2025INカンセキスタジアムとちぎ（5,000m出走予定）まであと5週
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