2025年12月のワークアウトまとめ
RUN
45時間44分（29日／441.1km）
BIKE
36時間19分（30日／1,002km）
・実走：0時間0分（0日／0km）
・獲得標高：0m
・ローラー：36時間19分（30日）
SWIM
0時間0分（0日／0km）
その他
5時間55分（20日）
自重筋トレなど
0時間35分（4日）
ワークアウト：104回
総トレーニング時間：83時09分
TSS：4,299（138TSS/day）
1時間あたりのTSS：51.7
消費カロリー：46,755kcal（1,508kcal/day）
9,10,11月の繁忙期が終わって一気に閑散期となりました。使える時間が大幅に増えはしましたが、ここで一気に練習量を増やしてしまうと体調不良に陥るので、自制しながらの月となりましたが・・・。
細かいところを突つけば不満点はあるものの、掲題の通り基礎構築期の開始月としてはほぼ満点の出来だと思います。後述しますが、ランは人生2度目の月間400kmオーバー。そしてバイクもやっと月間1,000km乗ることが出来ました。
今年の・・・特に上半期を思うとこれだけ出来るようになったわけですから、これで80点や90点だとちょっと自分に厳しすぎ。故障なく体調不良もなくこの練習量をこなせたのでほぼ満点です。
TSBはほぼマイナス推移。しかも大幅なマイナスにすることなく、着実に積み上げられたと思います。ここ数ヶ月はランに重きを置いていて、バイクと比べるとCTLを上げるのはランの方が格段に難易度が高いのでCTLの上げ幅はそれほどでもないですね。
でも基礎構築期の序盤にランのCTLを上げておけば後々すごく楽になるので、戦略的には間違ってないと思うし、またその戦略も今のところは上手くいってます。
RUN：75CTL↗82CTL（＋7）
BIKE：40CTL↗45CTL（＋5）
SWIM：1CTL↘0CTL（−1）
各CTLを先月と比較すると、スイムはついに0CTLに！まぁ3ヶ月以上プールに行ってないので当然でしょう。ランを頑張ってる割りにはCTLはそんなに上がらなかった。逆にバイクはちっとも頑張ってないのに上がってる。まぁ元々のCTLがどれだけあるかでCTLの上がり方は違ってくるのでこんなもんか・・・。
種目別ワークアウト
RUN
10月に人生初の400kmを走りましたが、11月は胃腸炎でペースダウンし327km。今月はまた400km台に返り咲きました。自分の意識としてもう400kmは頑張らなきゃ到達できない距離ではなくなったと感じます。
自分の中で400kmに対するハードルがぐっと低くなったので、量に対してはある程度の位置まで引き上げられたけど、今後はさらに質も追い求めて行きたい。この距離を継続して踏みながらスピード練習も出来るようになれば、ブランク前の走力に戻すことも不可能ではないんじゃないかと思える。
低強度ばかりやってたので先月は21分50秒で走れた5,000mが、今月は23分14秒と1分24秒も遅くなった。まぁこれは一時的にスピードが出せない体になってるだけで、スピード練を入れていけばすぐに元には戻るだろうとは思うけど、元に戻すだけではなくさらなるタイム向上を睨むにはやはりスピードも必要だと感じた。
今月の各ペース別は
Rペース〜3:30/km：1.0km（0.2%）
Iペース〜4:00/km：1.2km（0.3%）
Tペース〜4:30/km：7.1km（1.6%）
Mペース〜5:00/km：7.2km（1.6%）
Eペース〜5:30/km：1.5km（0.3%）
Lペース〜6:00/km：193.9km（44.0%）
Sペース6:00〜/km：229.2km（52.0%）
これじゃ5000mの記録会で走れなくて当然。実に96%がEペースにすら満たないジョグで、レースペース付近での練習はちっともやってなかった。先述したように、練習量は足りてるのでスピード刺激を入れたらすぐに元に戻ると思う。今はちょっとやそっとでは崩れない土台作りをしてるので今月はこれで充分。
BIKE
毎月書いてた「バイクは月間1,000kmは乗りたい」という文言。今月やっと1,000km乗ることが出来ました。今年の1月以来、実に11ヶ月ぶり。1
今年の前半はホント人生の中でも最悪の体調不良サイクルに陥って、6月のLAKE BIWAトライアスロンを目標レースにして練習を開始したのに、練習開始時が一番CTLが高くて、目標レース時が一番CTLが低かったという・・・。
1,000kmなんてブランク前なら当たり前のように乗れてた距離だし、いくらここ数ヶ月はランに重きを置いてるとは言え、ここは最低防衛ラインとして死守していきたい。特に来年は五島のAを目標レースに定めているので、バイク力向上は必至。来月から少しずつ距離を延ばしていかなきゃ・・・。
今月のヒストグラム（左からL1、L2、L3、L4、L5、L6の滞留時間）
各ゾーンの滞留時間は
L1：12時間38分
L2：19時間02分
L3：3時間15分
L4：0時間53分
L5：0時間15分
L6：0時間22分
バイク練はほぼ夜にやってますが、朝のランで脚が疲れて夜までに回復せず、L1＆L2でお茶を濁すことが多かった。まぁ今の時期はしょうがないし、こうなることは分かってやってるので全く問題なし。例えL1やL2だとしても乗らないよりはずっとマシなので、CTLも上がってることだし、バイクも充分ですね。
SWIM
今月も一回もプールに行かなかった。もう3ヶ月プールに行ってない。ただ年内は行かないって決めてたのでこれは既定路線。年明けから少しずつ再開していく予定。
来月に向けて
9,10,11月と続いた繁忙期が終了し、一気に閑散期に入った12月。とれる時間は過去3ヶ月とは比較にならないくらいありましたが、いかんせんその時間を全て練習に割り当てれるほどの体力＆回復力がない。
基礎構築期なので低強度、主にL2の練習ばかりしてましたが、5000mの記録会で大惨敗したので、少しは神経系や心肺系の動きも取り入れて行こうかな。
来月はレースや記録会といった類のものはありませんが、月が明けてすぐの2月1日にNACK5のチームランに出場します。去年は気管支炎でDNSとなりチームのメンバーに迷惑をかけました。今回は万全の体調で臨みたいです。
サイクルパンツは安いのを買って、ちょっとダメになったらすぐにポイして回していく派ですが、これはさすがに安すぎたか・・・？772円！↓
