今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間12分
・その他：6回／2時間35分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：7回／ローラー7回：5時間45分／実走0回：0時間0分(0km)／237TSS
・ラン：14回／12時間20分／116.8km／707rTSS
トータル
・23回：18時間24分
・946TSS（135TSS/day）
・9,522kcal（ 1,360kcal/day）
「来週は仕事もプライベートも平穏かな？引き続きランを主軸に練習する。低強度をメインにスパイス程度に神経系や呼吸器系に刺激を入れる程度にして積み上げていく。正月休みも終わり、やっと本格的な閑散期が到来。去年はこの時期に積み上げることが出来なかったので、今年こそはしっかり積み上げていきたい。」・・・と先週書きました。
今これを書いてるのが日曜の夜なんですが、週の終わりの日曜がうまくいかないと掲題の通り週全体がうまくいかなかったと思ってしまいますね。日曜はスッキリと終えてまた来週頑張ろうという気になりたいもんですが、今週はそうはいかなかった。
全ては風。今日は常に10m/s以上の風が吹き荒れ、13.5m/sなんて風が吹いてた時間帯も・・・。台風かよ・・・。こんな風の中を走り行ったところで練習よりも外的要因の疲れのほうが身を削りそうなので練習出来なかった。
それ以外にも今日はメンタル的にも落ち込むことがあったのでバッド・デイ。まぁこんな日もあるか・・・。
先週比
・131CTL↗132CTL：＋1
・154ATL↘136ATL：−18
・−21TSB↗−18TSB：＋3
CTLは1ptと微増。少なくとも3ptは上昇するだろうと思ってたのに、わずかに1ptに留まりました。計画的レストを1回入れたのはいいとして、想定外のレストも1回入ってしまって・・・まぁ週に2回も休んでればCTLは上がりませんよね。
TrainingPeaks
カレンダーだけ見てるとそこそこやってるようにも見えなくはないけど、短時間低強度の練習ばかりだし、頻度だけはあったって感じ。
週間サマリー
基礎構築期なので今週もまたグレー（L1）と水色（L2）ばっかり。そして中強度は水曜の1回だけ。高強度は月曜と金曜に少しやっただけ。練習の内容的には基礎構築期だとこんなもん。
1月5日（月）
ぐっすりたっぷり8時間以上よく眠れた。副交感神経優位時の倦怠感とよく眠れた爽快感が入り混じった朝。起床時心拍は56bpm、HRVは25msでかろうじてバランス、ガーミンの判定はいつも通り「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは60。
目覚めは良かったし疲労感もほぼないのにガーミンの判定は良くないなぁ。起き出しの一歩目でも体に違和感はないし、ここ最近ではわりと良い部類に入る朝だったのに・・・。ここ数日ずっと起床時の疲労感が半端なかったけど、今日も疲労感は感じるものの昨日までよりはマシ。今日は強度も負荷も高くないし時間もいつもより短くハーフレストみたいな感じで過ごす。
ー朝ー
体操＆ストレッチ15分。
RUN：朝ランは坂練。アップのジョグで体は軽いし脚も重くない。さぞかしいいペースで走れてるんだろうなとガーミン見たら、むしろ普段よりかなり遅いペース。なんでこんなに軽く感じるのにこんなにも遅いんだ？
メイン練習は斜度5%で100mほどの坂を慣らしで2本、速いペースで5本。その後斜度3%で200mほどの下り坂をキロ4分くらいのペースで5本。坂練は前回の同じ練習よりペースが上がってたので良き。80分で13.2km、Ave.6分05秒/km：112bpm／88rTSS。
ー夜ー
ストレッチ30分。
BIKE：夜ローラーは70分。いつもより疲労感が少ないけど、あまり無理せずいつも通りギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して70分、Ave.129W：111bpm／46TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。18分：2.3km／11rTSS。
1月6日（火）
中途覚醒なく朝までぐっすり。でも昨日のように爽快感はなく、少し疲労感と倦怠感はある。起床時心拍は56bpm、HRVは26msで低めバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは20分。ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.122W：98bpm／12TSS。
RUN：朝ランはEペースジョグ。今日は強風予報だったので低強度低量予定が予報ほど風が強くなかったので低高度中量でミディアムロング走。脚はまぁまぁ重いけど体に軽さはある。でも軽さの割りにはペース上がらず。117分で19.4km、Ave.6分02秒/km：117bpm／123rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは20分。ただの血流促進。朝と同じくギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して20分、Ave.119W：108bpm／12TSS。
RUN：ローラー後にリカバリージョグ。これもただの血流促進。33分：4.7km／24rTSS。
1月7日（水）
長い中途覚醒はあったものの割りとぐっすり。起床時心拍は54bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定はお決まりの「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは62。かなり疲労感の強い朝。
ー朝ー
RUN：朝ランはクルーズインターバル。4:40/kmペースで1km×3本、レストは300mジョグ。結果、4:39-4:45-4:43。1本目はとても苦しかった。でも2本目は楽。3本目はまぁまぁキツい。ただ3本じゃやっぱりもの足りない。でも今の時期はこんなもんでいいんだよな。86分で14.8km、Ave.5分51秒/km：118bpm／96rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでRoad to Sky。結果は74分49秒。タイムは遅いけどここ最近では回したことなかったゾーンで回しても70分保った。そこは良かった。95分、Ave.147W：112bpm／82TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。24分：3.2km／16rTSS。
1月8日（木）
長い中途覚醒があったような気がするけど朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は57bpmでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは60。
昨日まで12日連続で100TSSオーバー。疲労感はないもののさすがにそろそろアンダー100TSSのあってもいいか？基礎構築期は低強度ばかりであまり疲労を感じにくいけど、感じないだけで疲労は溜まってるように思える。今日は保険をかける意味合いで落としの日。100TSSアンダーにする。
ー朝ー
RUN：朝ランはゆったりジョグ。強風なんてもんじゃない爆風で気分はゆったりではなかったし、風に抗うため体に力が入ってしまったけど、意図的には疲労抜きジョグ。39分で6.1km、Ave.6分25秒/km：109bpm／36rTSS。
ー夜ー
心肺には刺激を与えたくなく、今日は休ませたいので、動的ストレッチを入念に30分、自重筋トレを6分だけ。
RUN：夜になっても強風やまず、凍えながらの犬の散歩ジョグ。36分：4.9km／24rTSS。
1月9日（金）
長い中途覚醒があったものの朝までぐっすり。もっと寝てたいと思うほど心地よく、爽快感がありながら倦怠感もあるという微妙な感じ。昨日が回復日だったので体は軽いし脚も軽い。起床時心拍は57bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは60。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランは軽い刺激入れ。基本はEペースジョグ、途中50mほどの坂を使ってダッシュ3本、スキップやバウンディング、移動して平坦路でキロ4分〜4分05秒くらいのペースで200m×5、レストは300mジョグ。この程度だけど今日は練習やった感あった。89分で15.1km、Ave.5分55秒/km：121bpm／99rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。いつもやってるメニュー、ギアを2枚使ってL1上の方とL2下の方を交互に回して60分、Ave.130W：111bpm／40TSS。
。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。32分：4.2km／20rTSS。
1月10日（土）
長い中途覚醒があったものの朝までぐっすり。8時間以上たっぷり眠れた。起床時心拍は58bpm、HRVは25msでかろうじてバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
たっぷり眠れた割りには起きた時に疲労感や倦怠感を通り越してあまり体調が良くないというか、風邪の初期症状のような感じ。あまり無理はしたくないけど明日が爆風予報であまり走れなさそうなので今日のうちに走っておかなくては・・・。
ー朝ー
RUN：朝ランはロングジョグ。・・・の予定でしたが変更。ちょっと体調が気になるので２時間/20km未満のジョグにする。風がなく暖かくこんな絶好のランニング日和はまたとないチャンスだけどしょうがない。ここで無理しても後々に響くだけ。
案の定、走り出しから脚が前に出ない。重いというわけではないのに進んでいかない。そしてペースの割りに若干心拍数も高い。やっぱり今日は2時間/20km未満に変更して正解だった。ただいつも通り中盤から終盤にかけては割りと動いたので結果オーライ。112分で18.5km、総上昇量は79m、Ave.6分04秒/km：119bpm／115rTSS。
いつもロングジョグで走ってるコースは登りっぱなしで下りっぱなしだけど、今日のコースは長い上り下りはないけど細やかなアップダウンがある。五島にはこっちの方が向いてるような気もするなぁ。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。ここも安全策で行く。今は総CTLを上げるよりランのCTLを上げるのが優先。いつもやってるギア2枚使ってL1の上の方とL2の真ん中辺りを交互に回すのより一段階落として、L1真ん中とL1上の方でじっくりゆったり回した。60分、Ave.121W：103bpm／35TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。26分：3.6km／18rTSS。
1月11日（日）
かなり長い中途覚醒があり、なかなか眠れず下に降りてジュースを飲んでしまう。上に上がってまた寝ようとするもなかなか眠れない。で、気づいたら眠ってたようで朝を迎えた。目覚めは悪いし疲労感と倦怠感もあるし脚に重さもある。
起床時心拍は57bpm、HRVは21msでかなり低いアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは58。こりゃダメだな。今日は軽めにしよう。今日は爆風予報で朝からかなり強烈な風が吹いてるし・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
RUN：朝ランはEペースジョグ。・・・のつもりが犬が散歩に行きたそうで、家中どこに行っても付いて回るし、走りに行こうとすると玄関でスタンバイしてるので仕方なしに今日は朝から犬の散歩ジョグ。爆風だけど気温が高くてそれほど寒いとは感じない。どころかむしろいつもより暖かく感じた。9分：1.2km／6TSS。
ー夜ー
自重筋トレを6分だけ。
BIKE：夜ローラーは30分。・・・のはずがまったくやる気出ない。20分で降りてしまった。20分、Ave.114W：100bpm／10TSS。
RUN：ローラー後に超スロージョグ。夜になっても強風やまず、冷たい風が吹き付ける中を走り続けるモチベもなく、。38分：5.6km／31rTSS。
今日は一日中、何をやっても上手く行かなかった。全ては風のせい。風速13m以上の爆風が全てを狂わせた。週の終わりの日曜がこんなんだとテンション下がる。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
今週もバイクは大したこと出来なかった。水曜のチーム練のアルプも74分かかってるし、ランの練習量増がバイク練の質を下げてる感じ。
・RUN
坂ダッシュやクルーズインターバルも少し出来たしランはまずまず。ただ走行距離的にはもう少し走りたかった。先週が146km走れたのに今週は116km。ちょっと消化不良。
来週の予定
来週も引き続き仕事もプライベートも平穏だと思うけど、平穏ではないのは風。強風大国群馬県、本格的な冬の到来で風が吹かない日がない。敵は風。風が弱い日にどれだけラン練を積み上げられるか？が鍵になりそう。
NACK5チームランまであと3週
とちぎチャレンジマラソン2026栃木市総合運動公園陸上競技場まであと7週
しろさとTT：100kmまであと11週
EPA/DHAはこれで摂ってます↓
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