今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：5回／0時間46分
・その他：6回／2時間30分
・スイム：2回／0時間58分／3,200m／100sTSS
・バイク：9回／ローラー8回：8時間12分／実走1回：0時間47分(14km)／446TSS
・ラン：11回／7時間17分／72.3km／494rTSS
トータル
・31回：20時間38分
・1,039TSS（148TSS/day）
・10,151kcal（ 1,450kcal/day）
「来週からは通常練習に戻すつもり。ただ5,000m記録会で限界突破した代償は少なからずあるはず。明日以降しっかりと体調を見極めて必要ならさらに回復日を増やすことも考えなくちゃかな。とにかく今週のリカバリーはかなり上手くいったと思うので、来週も上手く練習をこなしてスワコに繋げたいと思う。」・・・と先週書きました。
書いた通り今週は上手くこなせたと思いますし、スワコに繋がる練習内容だったとも思います。長良川から1週間後の疲れがまだある中の5000m記録会で限界突破の爆走。疲労を上塗りした上での今週の練習量は価値があると思います。
1月ごろは当たり前だった週間1,000TSSでしたが、やっとこれくらいの練習量を積めるくらいには戻ってきました。あとはこの練習量が競技力に結びついてくれるといいんですが、そう上手いこと行かないんですよねぇ。まぁボチボチやっていきましょう。
先週比
・106CTL↗113CTL：＋7
・86TL↗125ATL：＋39
・24TSB↘−15TSB：−39
CTLは7pt上昇。一応週間CTLの上げ幅の上限は5ptまでと自主規制を敷いてはいるんですが、まぁ現状のCTL自体が低いですし、CTLが低いとちょっと練習しただけど一気に上るし、それに先週はリカバリーウィークでかなり練習量を落としたので今週はこれくらいでも許容範囲内。再来週にはまたスワコのテーパリングで練習量落としますしね。
TrainingPeaks
まずまず良く出来た練習頻度だと思います。毎日2部練が出来てるし、この練習が継続できれば確実に強くなれるとは思います。その継続が難しいんですが・・・苦笑。
週間サマリー
以前と比べると大分カラフルな色合いになってきました。基礎期なんてL1（グレー）とL2（ブルー）ばかりで色彩に乏しかったけど、最近はL3、L4、L5の練習も入れだしたので色彩豊かですね。もっと佐渡が近づくにつれてもっと豊かにしたいですね。
6月8日（月）
長い中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けない。昨日は5000mで激走してるし、夕方にちょっと居眠りしちゃったのでその影響もあるんだろう。起床時心拍は57bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは48。ま、そりゃそうだろ。
さすがに脚に筋肉痛はあるけど、先月の記録会後よりはマシ。疲労感もあるけどまぁこの程度なら・・・。梅雨入りして昨夕から雨。そして湿度が凄い。ホントこの時期は寒暖差もさることながら湿度差も凄いな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは90分。脚慣らし程度でL1とL2、少しL3に入ったくらい。最後に200W〜300Wくらいの短いスプリントを数本。それにしても今日はパワーの割りに心拍低いな。91分、Ave.134W：102bpm／72TSS。
ー夕ー
RUN：夕ランはゆるジョグ。心拍115〜120bpm以内に収めるゆるジョグ。この心拍だとかなり遅いペースになるけど今はこれくらいの走力なんだろう。1月ならキロあたりもう30秒速かったのに・・・。80分で12.8km、Ave.6分15秒/km：119bpm／79rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L1の真ん中ら徐々に上げていってL2の上の方まで。リカバリーライドに毛が生えたくらいの負荷で回した程度。60分、Ave.128W：109bpm／37TSS。
6月9日（火）
短い中途覚醒はあったものの長いのはなく朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは70。疲労感はあるけどまぁ一昨日の5000mや昨日のTSSを考えればこれくらいは妥当か。
長良川のテーパーとリカバーでここ2週間練習量が激減してて、すっかりそれがコンフォートゾーンになってしまってる。人間の慣れって怖い。ここで一旦リセット、スワコの前週まではしっかりと練習を積み上げたい。疲れたとか言ってる場合ではない。急ピッチでランを元に戻す。
ー昼ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを9分。
RUN：朝ランは坂練。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを3本、25秒−24秒−22秒。3%未満？の緩やかな傾斜の坂の下りを200m×3本、48秒ー48秒ー47秒。アキレス腱に不安があるのでゆるくリラックして上り下り。47分で7.8km、Ave.6分03秒/km：126bpm／56rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを7分。
BIKE：夜ローラーは70分。基本L2、少しL1とL3に入れるくらいでリカバリーとエンデュランスの中間くらい。71分、Ave.146W：112bpm／58TSS。
6月10日（水）
中途覚醒で眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後は朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは67。
中途覚醒が長かったので覚醒前の睡眠はなかったものとされている。先週末の5000m激走から休みを取らずまぁまぁの練習をしてるのでハッキリ疲労感はあるけど、月末のスワコまでに積み上げられるのは今週と来週しかないので、これくらいの疲労感ならしっかり練習やらなきゃだな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは速い動きの呼び起こし。今日は強風なのでタイムは全くアテにならない。体感で5000mのレースペースくらいかな？の感じで210m×10。レストは心拍が落ち着くまで歩き。61秒ー59秒ー59秒ー57秒ー55秒ー56秒ー56秒ー56秒ー57秒ー57秒。ま、こんなもんかな。39分で6.8km、Ave.5分49秒/km：121bpm／51rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく900m泳いだ後に、クロールで50m×6。22分で1.2km／37sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。47分で14.7km／23TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでRoad to Sky。今日は開始時刻が遅かったので途中離脱。200Wがあまりキツく感じなかった。それにしてもパワーに対して心拍が低い。それだけ走力が上がってるってことなんだろうか？なんか長良川以降、一皮剥けたような気がするな。60分、Ave.163W：114bpm／63TSS。
6月11日（木）
長い中途覚醒が2回もあり、たまらず下に降りたものの焼酎を飲むのはは控えてジュースで我慢する。2回目の中途覚醒の後は朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」、スコアは59。
毎度のことながら水曜の夜は良く眠れない。ZWIFTで追い込むから入眠までに興奮状態が覚めないんだろう。しかも昨日はいつもより1時間遅い時刻に始まったから、入眠までに落ち着かなかったんだろうな。やろうと思えば全然やれるけど、今日は予定より少し軽めの練習にした方がいいかもしれない。
ー朝ー
RUN：朝ランは速い動きの呼び起こし。アップジョグからなんか走りが昨日までとなんか違う。軽さと言うかキレが出てきたような感じ。ペースは昨日までと変わらないのに明らかにもっさりし走りとは違ってきた。
メニュー自体は昨日と同じだけど取り組む意識が少し違う。本数を短く、また可能な限り脱力して上げられるスピードの上限、リラックス快調走の様な感じで200m×6。レストは心拍が落ち着くまで歩き。61秒ー58秒ー55秒ー56秒ー55秒ー56秒。22分で3.7km、Ave.5分57秒/km：113bpm／28rTSS。
ー夕ー
今日は日中、ずっと気持ちが沈んでた。まぁ面白くないことがあったり、気分的にも上がらなかった。それでも気持ちを奮い立たせて夕方にプールに行こうとするも1本の電話で邪魔される。今日はダメな日なのかなぁ
ー夜ー
BIKE：朝ローラーは40分。気持ちが沈んでるのでどうせ20分も保たないだろうと思いつつ40分のワークアウトを選択したら意外にも40分走れてしまい、さらに20分追加で回せた。L1から徐々に上げていってL3の上の方まで。60分、Ave.146W：112bpm／50TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。気持ちは相変わらず沈んでるし、やる気はないのに何故かやろうとしてしまう。1kmずつ時速8→10→12→10と4km走って終了。22分で4.0km、Ave.5分42秒/km：120bpm／27rTSS。
6月12日（金）
中途覚醒はなく朝まで割りとぐっすり。そして頭もスッキリ。昨日の憂鬱が嘘のよう。起床時心拍は50bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「レム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」、スコアは73。梅雨空でぐずついた天気が続いてるけど、久しぶりに爽快感のある朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは坂練。火曜日と同じ様なメニュー。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを3本、26秒−25秒−22秒。3%未満？の緩やかな傾斜の坂の下りを200m×4本、50秒ー49秒ー45秒ー45秒。今日は風もなくリラックスして走れた。49分で8.2km、Ave.6分02秒/km：121bpm／59rTSS。
RUN：犬の散歩ジョグ。昨夜は雨で散歩できず、今日も午後から雨予報だったので朝に犬の散歩ジョグ。14分：2.0km／11rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく800m泳いだ後に、（クロール50m＋背泳ぎ25m＋クロール50m＋背泳ぎ25m＋クロール50m）これを6セット。36分で2.0km／63sTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。130Wくらいから徐々に上げていって、ラスト10分を216W（134/138bpm）で。それにしても心拍低いな。これはもう一皮剥けたと確信していいような気がする。1か月前とは明らかにEFが違う。60分、Ave.156W：112bpm／58TSS。
6月13日（土）
長い中途覚醒が2回あったけど今日は下に降りずに耐えた。起床時心拍は50bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは70。
昨日191TSSを積んだ割りには疲労感がない。まぁ爽快感もないけど。脚の張りもないし日常生活レベルの動きでは重さも感じない。走ったり漕いだり泳いだりした時にどうなるかはわからないけど・・・。今日は30℃超予報だけど身体的には予定通り15kmジョグが出来そう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは15kmジョグ。ペースは不問。リラックして頑張らないペースで15km。やはり筋持久力に課題があるし、このペースでもかなり疲れる。そしてペースに対して心拍が異様に高い。こりゃランは相当頑張らないと佐渡に間に合わないな。90分で15.0km、Ave.6分03秒/km：129bpm／98rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。L1から上げていってL3まで。最後に5分223W(126:133bpm)。45分、Ave.143W：106bpm／39TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。1kmずつ時速8→12→8と3km。1kmだけキロ5分で走った感じ。17分で3.0km、Ave.5分48秒/km：116bpm／22rTSS。
6月14日（日）
何度も長い中途覚醒がありたまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は53bpm、HRVは21msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは61。
昨日の暑い中での15kmジョグが効いてるか・・・。脚に張りはないし体も重くないけど結構疲労感がある。今週はそこそこ積み上げてるし今日はハーフレストでもいいかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランは速い動きの呼び起こし。アップジョグで昨日の15kmジョグのダメージを確認するも多少重いかな？って程度。メニューはリラックスして走れる最大スピードで200m×6。58秒ー56秒ー54秒ー54秒ー52秒ー52秒ー51秒ー51秒。
6本じゃ物足りなく8本走ってしまった。動き自体は悪くなかった。でも走スピードに対して心拍数が高いのは依然変わらず。41分で7.0km、Ave.5分52秒/km：123bpm／53rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを10分。
BIKE：夜ローラーは45分。昨日とほぼ同じでL1から上げていってL3まで。最後に5分251W(143:152bpm)。45分、Ave.153W：114bpm／46TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分で2.0km、10rTSS。
トピックス
・SWIM
プールでの今年の最長距離、2000mを泳げたのがトピック。
・BIKE
バイクはパッと目を引くような練習はしてなかった。
・RUN
ランも2月以降の最長距離、15kmを走れたのがトピック。疲労乾杯になったけど現状の課題が浮き彫りになったので良かったと思う。
来週の予定
来週も今週と同じ様な練習が出来たら最高。再来週からスワコに向けてテーパリングに入るので、来週はしっかり量と質のバランスが取れた練習が出来れば・・・。長良川前よりかはハッキリ状態は上がってきてるし、上がってきてる分、強度も上げられると思うので、スワコ前の正念場として来週は肝を据えて練習に取り組みたい。
スワコエイトピークスまであと2週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと6週
彩湖道満トライアスロンまであと8週
佐渡国際トライアスロンまであと12週
プレシジョンのバケハが入手困難なのでコンプレスポーツのコレを買いました↓
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