今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：2回／0時間50分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：4回／ローラー4回： 4時間54分／実走0回：0時間0分(0km)／278TSS
・ラン：9回／トレミ5回：2時間25分／実走4回：1時間54分／41.9km／258rTSS
トータル
・16回：9時間44分
・535TSS（76TSS/day）
・5,571kcal（ 795kcal/day）
「来週は仕事がまぁまぁ忙しい。朝4時集合なんていうとんでもない泊まりの現場出張もあるし、その出張から帰ってきたら中一日でまた出張に行かなきゃだし、まとまった練習時間はそれほど取れなさそう。その中でもやれるべきことはしっかりやっていきたい。今週の二の舞にならないように・・・。」・・・と先週書きました。
書いた通りになりました。そして想定した以上に練習することが難しかった。現場で肘を痛めてしまってプールに行くことが出来なかったし、猛暑の中の現場続きで疲れ果てて練習する気力もなかった。今週こうなることは分かってたので、先週と先々週にもっとやっておきたかったのにそれも出来なかった。
去年も書きましたが、この時期にCTLを上げるなんて狂気の沙汰で、100ちょいくらいのレベルでもキープすることさえ難しい。暑い時期は本当に練習するのは難しいなと思う。一度に2つ以上の刺激を入れても体は適応してくれない。暑熱自体が新しい刺激なので、プラス練習で刺激を入れることは不適応を起こすし、実際先週までがそんな状態だった。
まぁそれでも暑熱耐性はある程度はついてきたと思うので、来週は仕事もそんなに忙しくないし、なにしろ屋外での現場仕事がないのでそれほど疲労は溜まらないはず。刺激の入れすぎには気をつけて過ごしていきたい。
先週比
・116CTL↘110CTL：−6
・121ATL↘97ATL：−24
・＋2TSB↗＋11TSB：＋9
CTLはわずかに6pt減少。一週間の内、3日も練習しなかったらそりゃCTLは落ちますわね。泊まりの出張、日帰り出張と3日家を空けたので物理的に練習することは出来なかった。まぁ想定内だからいいんですけどね。
TrainingPeaks
スカスカのカレンダー。月曜はノートレだしそれ以外の日も量と質、両面で足りてない。でも今週は仕方ない。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
まぁこんなもんかな。圧倒的に頻度が少ないけど、そこそこ中高強度は出来てたと思う。
7月20日（月）
昨日は珍しく中途覚醒がなかったのにまた中途覚醒のある夜に逆戻り。そして下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は49bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは57。中途覚醒前の睡眠がカウントされてないのでこんなもん。
今日明日は出張。こんな猛暑の中を一日中屋外仕事でクタクタ。泊まりだし、飲み会＆2次会で当然ノートレ。
7月21日（火）
昨夜は飲みすぎたし食べすぎた。朝が早いので夜は早く寝たかったけど2次会まで行ったので早くは眠れず。そして2時50分起床で3時半にホテルを出発という超朝の早い現場。今日は昨日以上に暑く38℃オーバー。ただ、朝が早かった分、午後には帰宅できたので良かった。
短時間睡眠なのであまり意味はないけど一応記録しておくと、起床時心拍は未計測、HRVは22msで含めアンバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは35。いくらスコアが低くても30台っていうのは初めて見たかも・・・？ま、今日はしょうがない。
ー夜ー
RUN：出張から帰ってきて少し昼寝して夜にトレミジョグ。寝不足だし生活リズムが狂って絶不調の割りには走れた。40分で6.5km、112bpm／34TSS。
RUN：トレミ後に犬の散歩ジョグ。9分で1.2km、6rTSS。
7月22日（水）
さすがに2日間超猛暑の中の屋外仕事、しかも常軌を逸した早朝からの作業だったので疲労困憊。昨夜は泥のように眠った。中途覚醒もなく朝までぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは88。
昨日は過去に見たことがないロースコアだったけど、今日は一転してなかなかお目にかからない88というハイスコア。やっぱり相当疲れてたんだな。今日は40℃の酷暑日予報。外での運動は控えて室内に徹しよう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは45分。昨日の仕事中に左肘を痛めてしまって・・・重い物を持っていてバランスを崩し、落とすまいと力を入れたら肘に過度の負荷がかかったみたい。せっかく今日はプールに行ける日なのに行けないのが痛い。肘の痛みは昨日よりマシだけどとても泳げる状態ではない。
加えて、2日間の疲れが一晩寝ただけで取れるわけもなく、朝は屋外を避けてトレミジョグ。プールに行けない分、強度を上げたかったけど今日は自重した。45分で7.4km、Ave.6分07秒/km：114bpm／43rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTのSST(Med)。帰宅時の室温39℃オーバー。エアコンMAXで冷やすも部屋の中の物全てがチンチンでなかなか室温は下がってくれない。30℃以上でのSSTはキツかった。210W5分＋180W5分を3セット、250Wで1分、そしてまた210W5分＋180W5分を3セット。89分、Ave.165W：127bpm／98TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。10分で1.2km、5rTSS。
7月23日（木）
かなりハッキリした中途覚醒があり、下に降りたものの焼酎は飲まずジュースで我慢した。昨夜の高強度練でこうなることは織り込み済み。起床時心拍は49bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは75。
今日も猛暑予報。そして現場出張。朝から夜までの現場でクタクタになって帰って来た。当然ノートレ。しかし、肘の痛みが治らないなぁ。明日プール行けるだろうか？
ー夜ー
RUN：これだけは欠かせないので夜に犬の散歩ジョグ。14分で1.8km、9rTSS。
7月24日（金）
長い中途覚醒で眠れず、下に降りて焼酎を飲んでしまう。もう今日は飲みたい気分だった。灼熱の中で今週はかなり現場仕事をこなしたので、飲まなきゃやってられないというか・・・。起床時心拍は49bpm、HRVは33msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは74。
ガーミンの言う通り、ぐっすり眠れたし朝は爽快感があった。ただ疲労感も同じだけあった。あと現場では一日中ずっと立っていて、昼食の時くらいしか座ることがないので脚が棒。今日はここ数日ほどは気温が上がらないみたいなのでそこそこの練習はしたいものですが・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは軽いスピード刺激入れ。5000mのレースペース近辺で100m✕3、29秒ー28秒ー28秒、同ペースで200m×3、54秒ー53秒ー52秒。脚が棒の割りには動いてくれた。33分で5.7km、Ave.5分53秒/km：124bpm／38rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは65分。38℃や39℃もあった昨日までとは違い今日の日中の最高気温は33.9℃とまぁ常識的な暑さ。久しぶりに猛暑日ではなかった。おかげで室温もエアコンを付けると25℃まで下がり快適。ZWIFTのルート埋めで170W巡航しながら上りは250W、下りは100W以下で回して66分、Ave.156W：116bpm／64TSS。
RUN：ローラー後にトレミジョグ。30分で4.6km、30rTSS。
肘の痛みが収まらず今日もプールに行かなかった。ここへ来てプールに行けないのは本当に痛い。肘の内側というのか？小指側にピリッとした痛みがドアを開け閉めする時とかに走る。日常生活ではほぼ痛みは出ないけど、時折何かの拍子で痛みが出るので困る。まぁ一週間は様子を見よう。
7月25日（土）
中途覚醒はあったものの布団の中で耐えてたらいつの間にか再入眠してた。起床時心拍は49bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは78。最近はぐっすり眠れる日が多いな。ま、暑さにやられてそれだけ疲れてるってことなんだろう。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは105分。1日にして今日は37.1℃と猛暑日に逆戻り。それでも朝はまぁまぁエアコンが効いてZWIFTのルート埋め。昨夜と同じような感じで基本170W巡航。下りは出力下がるし上りは上がるしで波がありつつも108分、Ave.153W：120bpm／102TSS。
ー夜ー
RUN：夜はトレミジョグ。時速6km/hから徐々に上げていって12km/hになったら下げていくピラミッドで30分、4.5km／26rTSS。
7月26日（日）
珍しく中途覚醒がなかった。正確にはあったけどハッキリ覚醒するまでには至らなかった。おかげで朝までぐっすり。起床時心拍は47bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは81。最近ガーミンの睡眠判定が良いことが多いな。体感としても良く眠れてるし、結構いい感じだと思う。
ー朝ー
RUN：5,000m記録会。定期的に出てる栃木での記録会。前回は6月7日。当時のブログには〜天候は曇りで肌寒いくらい涼しく風もない絶好のコンディション（19.4℃）。今日記録が出なくていつ出るんだ？ってくらい、過去を振り返ってみてもここまでの条件はなかったように思う。〜と書いてあった。
今日もこの時期にしては涼しく（29.4℃）日差しもなく時折り小雨がパラつく、あくまでも今の時期にしてはだけど絶好のコンディション。目標は23分切りだったけど上方修正して22分30秒くらいを目標に走った。3,000mで打ち上がり、後はひたすら耐えるだけの走りになったけど、前回が22分18秒、今回が22分20秒。2秒しか遅くなってない。
今日のほうが10℃も気温が高かったことを考えれば、事実上今日のほうが速かったと言えなくないかな？まぁ苦しかったけど、やっぱりこういう機会でもないとここまで追い込むことは出来ないので、出て良かったと思う。記録的にも5000mの練習は一切やってないし、今週の練習状況を考えると満足。22分20秒53、154/165bpm、アップ2kmとダウン2kmを含むrTSS67。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。完全にリカバリーローラー。心拍を100bpm以上にしないように気をつけながら、ゆっくりのんびり回して31分、Ave.110W：96bpm／14TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので特筆すべきことなし。
・BIKE
確実に走力は落ちてると思うけど、水夜チーム練のSSTは苦しいながらも完遂出来た。それがトピック。
・RUN
週に1回はやっておきたいロングジョグは今週も出来ず・・・佐渡大丈夫か？5000mで22分20秒を出せたのがトピック。
来週の予定
今週とは打って変わって来週は仕事が忙しくない。今のところ屋外現場の予定も入ってないし、暑さによる疲労はそれほど溜まらなさそう。そろそろ佐渡に向けて距離＆長時間耐性を付けていかないとホントやばいので、来週こそはランでロングジョグ、バイクで超時間ローラーをやらなければ・・・。あとプールにも行かないとね。肘の具合次第だけど・・・。
彩湖道満トライアスロンまであと2週
佐渡国際トライアスロンまであと6週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと9週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと12週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと16週
プレシジョンは美味しいですよね。私はモ◯テンから鞍替えしました↓
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