今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・ストレングス：4回／0時間53分
・プライオ：1回／0時間07分
・モビリティ：7回／5時間30分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：6回／ローラー6回： 3時間33分／実走0回：0時間0分(0km)／161TSS
・ラン：12回／トレミ2回：1時間23分／実走10回：4時間16分／45.9km／298rTSS
トータル
・29回：15時間00分
・459TSS（65TSS/day）
・4,654kcal（ 664kcal/day）
「来週からいよいよ秋の繁忙期に突入。でも去年ほど忙しくはなさそうな予感。毎年繁忙期の途中、もしくは明けに体調を崩してるので、今年はそれには気をつけて・・・。現場出張スケジュール的には例年ほどではなさそうだし、前述したように繁忙期が空けたらしっかり練習が出来る体作りを進めていくつもり。」・・・と先週書きました。
まぁ先週想書いた通りになったと思います。繁忙期に突入しましたが、まだ序盤戦でそれほどナーバスになるような現場はなく、また、始まったばかりなので疲労も溜め込んでないので体調的にはまずまずの状態で過ごせました。東京は連続降水日数が37日を記録しましたが、その後は比較的穏やかな日になったのも良かったですね。
先週比
・42CTL↗45CTL：＋3
・40ATL↗57ATL：＋17
・＋5TSB↘−8TSB：−13
CTLは3pt増加。7月末から落ち続けてたCTLがやっと先週わずかに1ptながら増加し、今週は3ptの増加。現状のCTLを考えれば週間5CTLくらい増やしてもいいような気はするんですが、繁忙期がそれを許してくれない。まぁ体調もそれほどいいとは言えないので、あまり一気に増加させず、体調を見ながら少しずつ上げていけばいいか・・・。
TrainingPeaks
ま、こんなもんでしょ。練習量は少ないけど頻度はまずまず確保できるようになってきた。土曜を除けば、それ以外の日は2部練してるし、そこそこ練習出来るような身体にはなってると思います。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
相変わらずグレーが多い。ほぼL1でしか練習してない。まぁ低強度ばかりだけど、少しだけ刺激を入れたりしてるし、今の練習をできる身体に戻してる時期としては悪くないと思う。
9月28日（月）
早い時間帯に中途覚醒があったけど下に降りず、したがって焼酎やジュースも飲むことなく朝までまずまずぐっすり。起床時心拍は54bpm、HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは68。先週はずっと「悪い」睡眠の質だったけど久しぶりに普通に復活。
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを軽く5分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。雨なのでトレミでまったりジョグしただけ。40分で5.2km、Ave.7分44秒/km：109bpm／31rTSS。
ー夕ー
RUN：犬の散歩ジョグ。雨の合間を縫って夕方に犬の散歩。東京は今日で33日連続雨の観測を記録。これは観測史上歴代最長タイ記録らしい。ホントもう雨は勘弁して欲しい。11分で1.5km、Ave.7分39秒/km：106bpm／9rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは27分。昨日と同じく、元気なときにやってたウォーミングアップ程度。L1からL5まで30秒くらい交互に回しただけ。ランでも思ったけど、徐々に練習を再開して、最初はその心拍の高さに辟易したけど、徐々にスピードに対する心拍、パワーに対する心拍が落ち着いてきた感じ。まだ元気な時までは戻ってないけど、焦ることなく徐々に徐々に戻していこう。27分、Ave.111W：106bpm／19TSS。
9月29日（火）
昨夜も早い時間帯に中途覚醒があったけど下に降りず、焼酎やジュースも飲むことなく朝までまずまず眠れた。起床時心拍は57bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは71。
最近にない良い睡眠判定だけど、疲労感があるし倦怠感もある。ただ昨日も書いた通り雨続きだし、東京では34日連続雨の統計開始以来最長記録を更新。また台風が来てて気圧も下がってるのでこの辺の感覚は疲労によるものなのか気圧の低下によるものなのか判断しづらい。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを21分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。雨なのでトレミ。基本的に昨日と同じ内容。自分比でかなり筋トレをやった後だからか？昨日より心拍が高かった。43分で5.4km、Ave.8分01秒/km：112bpm／33rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは40分。ZWIFTのルート埋め。L1上の方からL2の下の方で終始回して40分、Ave.118W：110bpm／26TSS。
9月30日（水）
昨夜は早い時間に中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は54bpm、HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは50。寝付いた直後の一番深い睡眠がカウントされてないのでこんなもん。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはZ2ジョグ。心拍115bpm以内に収めながらゆっくりジョグ。さすがに昨日の筋トレでお尻が筋肉痛とまではいかないけど張りがあり脚も重かった。44分で6.0km、Ave.7分24秒/km：111bpm／38rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは30分。ほぼL1、少しL2下の方に入る程度。最後に180Wで1分×3。31分、Ave.115W：115bpm／21TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。19分で2.5km、Ave.7分48秒/km：109bpm／16rTSS。
10月1日（木）
深夜に中途覚醒があってなかなか眠れず下に降りたものの焼酎は飲まずにジュースで我慢した。起床時心拍は53bpm、HRVは27msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは44。
秋から冬にかけてHRVは低くなる。今はまだ夏の平均値がバランスゾーンになってるので平均値が下がってくればバランスになるでしょう。ただ最近、睡眠の質が悪い日が多いのはちょっと気になる。やっぱりパソコン作業が多いからかなぁ？
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを軽く7分。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。ジョグで芝生の広場まで行って軽くプライオを7分。その後、坂道に移動して70mのダッシュを5本。35分で5.0km、Ave.7分0秒/km：125bpm／34rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは40分。ZWIFTのルート埋め。基本L1とL2、坂でL3やL4に時折入る程度。40分、Ave.124W：116bpm／33TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分で1.8km、Ave.7分56秒/km：109bpm／14rTSS。
10月2日（金）
昨夜も中途覚醒で下に降りたけど焼酎は飲まずジュースで我慢した。起床時心拍は57bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは44。いつも通り中途覚醒前の一番深い睡眠がカウントされてないのでこんなもん。体調的には普通なので気にしない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはレースペース刺激。5000mのレースペースより少し遅いくらいのペースで100m×13本。それ以外はキロ7分程度のゆったりジョグ。39分で6.1km、Ave.6分29秒/km：126bpm／46rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは40分。昨日と同じくZWIFTのルート埋め。基本L1とL2、坂でL3やL4に時折入る程度。40分、Ave.127W：113bpm／35TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。7分で1.0km、Ave.7分26秒/km：107bpm／7rTSS。
10月3日（土）
寝付いたと思ったら猫のかまってアピールで起こされる。夜中に中途覚醒は2回あったけどトイレに行っただけで、下にも降りず焼酎やジュースも飲まなかった。その後はわりとぐっすり。ぐっすり眠りすぎてまた猫がご飯の催促でニャーニャー泣き叫ぶ声で起きた。起床時心拍は55bpm、HRVは26msでわずかに低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」で睡眠スコアは73。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを20分。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。朝はわりとガッツリ目に筋トレをしたのに脚はむしろ軽かった。今日も屋外の現場作業だったけど、いつもよりは歩き回らず1万1千歩くらいだったからかな？18分で2.3km、Ave.7分48秒/km：100bpm／14rTSS。
10月4日（日）
明け方近くに中途覚醒があり下に降りたけど焼酎は飲まずジュースで我慢した。昨起床時心拍は52bpm、HRVは26msでわずかに低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」で、睡眠スコアは69。
昨日はトレーニングはしなかったものの、やっぱり一日中屋外で作業してるとそれなりの疲れを感じる。あと筋肉痛が大腿に出てきたので、昨日の筋トレはまずまず追い込めてたのかな？
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはZ2ジョグ。心拍115bpm未満をターゲットにジョグしただけ。51分で7.0km、Ave.7分17秒/km：115bpm／46rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは35分。ZWIFTのルート埋め。基本L2の下の方、下りでL1、上りでL3に少し入るくらい。35分、Ave.127W：114bpm／27TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。16分で2.1km、Ave.7分48秒/km：106bpm／13rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
特筆すべきことなし。
来週の予定
今週から繁忙期に突入して、来週末の3連休が前半戦の山場。現場は近いもののとにかく拘束時間が長いし、朝から夜まで屋外にずっといるので、例年かなり疲れ果てて帰ってくるし、今年も間違いなくそうなりそう。この期間は練習どうこうよりも、その前後をしっかり練習できるように、まずは仕事をしっかりこなして、期間中は練習しないで体力を温存したほうが長い目で見れば吉と出そう。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと2週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと6週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと12週
今欲しいものはコレ↓ウエイトトレーニングにかなり興味が高まってるので・・・
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