今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・ストレングス：4回／0時間47分
・プライオ：2回／0時間16分
・モビリティ：7回／5時間30分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：5回／ローラー5回： 1時間54分／実走0回：0時間0分(0km)／65TSS
・ラン：12回／トレミ2回：1時間05分／実走10回：3時間43分／38.8km／258rTSS
トータル
・30回：13時間42分
・326TSS（46TSS/day）
・3,283kcal（ 469kcal/day）
「来週は今のところ出張現場もないし、比較的平穏に過ごせる予定。台風が通過した後は雨もそんなに降らなさそうだし、やっと日常が戻ってくるのかな？って感じ。現場がないからと言って練習を大幅に上げたりせず、まだ気管支炎が完全に治ったわけではないので、引き続き体調を見極めながら過ごすつもり。」・・・と先週書きました。
まぁほぼほぼ先週想書いた通りになったと思います。気管支炎発症から2ヶ月が経過。ようやく良化・・・とは言わずとも、少なくとも悪化する気配はなさそうなので、徐々に徐々に練習量を増やしています。2ヶ月ほぼ練習しなかったんだから、戻すのも2ヶ月かけるくらいでじっくりやるつもり。
もうここまで堕ちたら焦りもない。底は打ったと思うので、文字通りゼロからのスタート。そろそろ秋の繁忙期も始まるので練習できないくらいでちょうどいい。しっかり仕事もこなしつつ、繁忙期が空けたらしっかり練習が出来る体作りを進めていこう。
先週比
・41CTL↗42CTL：＋1
・25ATL↗40ATL：＋15
・＋20TSB↘＋5TSB：−15
CTLは1pt増加。気管支炎発症からピッタリ9週間が経過。その間落ち続けていたCTLがやっと・・・やっと・・・上昇に転じました。いやぁ長かったなぁ・・・しみじみ。9週前は110CTLでしたが、元に戻すにはあと68CTL。うーん、年内には難しいかな。よっぽど順調にいってもギリギリだと思う。
まぁCTLが低いとちょっと練習しただけで爆上がりするし、練習しなくてもさほど下がらないので、上げるのは簡単なんですけどね。これが100CTL以上だとそうはいかん。まぁ基礎期に入ればCTLは参考数値になるけど、今はまだ体力を元に戻す段階だし、気管支炎の後遺症もまだ完全に治ったわけではないので、ぼちぼちやっていきましょう。
TrainingPeaks
練習の頻度が増えてわりとカレンダーらしくなってきました。以前のスカスカのカレンダーよりは見栄えが良くなったと思う。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
ま、こんなもんでしょ。低強度ばかりだけど、ほんの少しだけ刺激を入れたりしてるし、今のリハビリ時期としては悪くないと思う。
9月21日（月）
昨夜も早い時間帯に中途覚醒があって下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後は寝坊するくらい朝までぐっすり。起床時心拍は53bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは55。
例によって中途覚醒前の睡眠はカウントされてない。寝てすぐの一番深い睡眠がカウントされてないんだからこんなもん。今日はかなり疲労感と倦怠感がある。この3日間は37→44→51のTSSだったけど、この程度の練習量でも疲れるのか・・・。まぁ連日現場に出ない日はパソコン作業に奮闘してるので肉体と神経の合わせ技で低くなってるんだろうなぁ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。台風が接近中なのでトレミでまったりジョグしただけ。30分で3.8km、Ave.8分02秒/km：107bpm／21rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。・・・のはずがZWIFTの調子が悪くメニューが出来ず、なんとなく回しただけで時間切れ。16分、Ave.103W：104bpm／10TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。台風の狭間、運良く雨が降ってなくてラッキーだった。14分で1.9km、Ave.7分28秒/km：107bpm／12rTSS。
9月22日（火）
台風が暖かい湿った空気を運んできたからだろうか？昨夜は寝苦しかった。未明になってどうしても寝付けないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は57bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは42。
朝までアルコールが残ってたかな？ガーミンの判定は例によって中途覚醒前の睡眠がカウントされてないのでこんなもん。久しぶりに太陽が出て気温は30℃オーバー。ずっと雨続きで涼しい日ばっかりだったので、今日は暑かった。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。台風通過で風が強い。おまけに久しぶりに日差しがあり30℃まで気温が上がって暑い。心拍が上がらないように基本はキロ7分30秒程度のゆるジョグ。途中プライオ的な動きを6分。50mほどの坂ダッシュを3本。32分で4.3km、Ave.7分29秒/km：116bpm／28rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
RUN：犬の散歩ジョグ。ローラーしようとするも、今日もZWIFTの調子が悪く、結局今日は全く何も出来ないままタイムオーバーで犬の散歩の時間。まぁこんな日もある。明日は徹底的にKickrをチェックしなきゃなぁ。11分で1.4km、Ave.8分22秒/km：98bpm／8rTSS。
9月23日（水）
昨夜も中途覚醒があり下に降りたものの焼酎は飲まずジュースで我慢した。起床時心拍は51bpm、HRVは26msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短くレム睡眠が不十分」。睡眠の質は「悪い」、スコアは54。まぁ中途覚醒があった日の・・・大概あるんだが笑・・・ガーミンの判定は気にしない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。昨日30℃で今日は小雨混じりの20℃。寒暖差が酷い。基本はキロ7分半のまったりジョグで、5000mのレースペースで80mを12本で軽く刺激入れ。27分で4.1km、Ave.6分35秒/km：113bpm／36rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。ほぼL1、少しL2下の方に入る程度。23分、Ave.109W：111bpm／13TSS。
ローラ後に小雨の隙間を縫って犬の散歩に行こうとするも結構降ってきたので断念。
本来なら今日は5000m記録会の予定だった。先月の彩湖ミドル、5000m記録会、佐渡トライアスロン、そして今回の5000m記録会と4戦連続でDNS。まぁ仕方ないけど、悔しいなぁ・・・。
9月24日（木）
昨夜も中途覚醒で下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は58bpm、HRVは22msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは38。うーん、どうも最近ずっと睡眠判定が悪いな。思い当たるフシは日中のパソコン作業くらいしかないんだが・・・。
運動量は少なくてもパソコン作業って意外と疲れるのかな？肉体的には大したことないんだろうけど中枢神経的には疲れてるのかもしれないな。あとは寒暖差でやられ気味とか？
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。一昨日は30℃で、昨日は小雨混じりの20℃、そして今日はまた30℃。寒暖差がホント酷い。終始心拍が115bpm以内に収まるように走るまったりジョグ。37分で5.7km、Ave.7分30秒/km：112bpm／32rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。昨日とほぼ同じ。L1、少しL2下の方に入る程度。24分、Ave.108W：108bpm／13TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。10分で1.5km、Ave.7分15秒/km：105bpm／10rTSS。
9月25日（金）
昨夜も中途覚醒で下に降りて焼酎を飲んでしまう。しばらくこんな夜が続きそう。最近は生活のリズムが一定で凹凸がない、メリハリがない。少し練習して、日中はパソコン作業に終始する毎日。ちょっと生活にも刺激を入れないとマンネリ化しそう。
起床時心拍は57bpm、HRVは30msで久しぶりの30台でバランス復帰、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは37。いつも通り中途覚醒前の一番深い睡眠がカウントされてないのでこんなもん。体調的には普通なので気にしない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。基本はキロ7分程度のゆったりジョグ。途中プライオを10分。プライオを10分やるのに休憩込みで30分かかるのでタイパは悪いけど、今はこれをやるべき時期。その後、50mの坂ダッシュを4本。33分で4.5km、Ave.7分29秒/km：119bpm／28rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
今日は一日中ずっと安静時心拍が高い。プライオやダッシュなどの神経系をやった日はこうなりがち。やっぱ慣れてないことをすると身体に負担がかかるんだな。あと暑さもかな。夜になっても心拍が下がらないので夜ローラーは回避。
RUN：犬の散歩ジョグ。いくら心拍が高くてもこれだけはやらないといけない。9分で1.1km、Ave.8分09秒/km：109bpm／7rTSS。
9月26日（土）
寝付いたと思ったら猫のかまってアピールで起こされる。ただし中途覚醒はこれだけで、その後は朝までぐっすり。下にも降りず焼酎やジュースも飲まなかった。ぐっすり眠りすぎてまた猫がご飯の催促でニャーニャー泣き叫ぶ声で起きた。起床時心拍は未計測、HRVは24msでわずかに低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」で睡眠スコアは57。
やっぱり昨日は暑さとプライオで疲れてたかな。普通のプライオだけではなく、子供の頃やってた動き、前転とか後転とか側転、柔道の受け身のような動きもしたけど、脳ミソが揺れるというか気持ち悪くなった。子供の頃はプロレスごっことか頻繁にやってたけど、あんなこと今やったら関節痛めるだろうし、脳ミソもグラグラになるんだろうな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、自重筋トレを20分。
RUN：朝ランはリハビリトレミジョグ。雨なのでトレミで。最大心拍の70%未満（115bpm未満）に抑えながらのジョグ。相変わらず想像以上に遅いペースでイヤになるけど、まぁ今の自分の走力はこのへんなんだろうな。35分で4.3km、Ave.8分17秒/km：113bpm／23rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは25分。元気な頃にウォーミングアップでやってたもの、L1から徐々に上げていって最終的にはL5くらいまで。ただ、L5と言っても30秒ほどなので負荷は低い。脚慣らし程度。25分、Ave.109W：111bpm／17TSS。
9月27日（日）
かなりハッキリした中途覚醒で下に降りていつもより多めに、朝まで残るくらいに焼酎を飲んでしまう。昨起床時心拍は59bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」。睡眠の質は「悪い」で、睡眠スコアは35。今日の睡眠については何も言うまい。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、軽い刺激入れ程度の自重筋トレを5分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。キロ7分以上のジョグが基本の中に、5000mのレースペースくらいで100m×10本。35分で5.2km、Ave.6分49秒/km：114bpm／43rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは25分。昨日一昨日とほぼ一緒で以前やってたウォーミングアップが今のメインメニュー。26分、Ave.108W：109bpm／16TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。13分で1.7km、Ave.7分53秒/km：104bpm／10rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
特筆すべきことなし。
来週の予定
来週からいよいよ秋の繁忙期に突入。でも去年ほど忙しくはなさそうな予感。毎年繁忙期の途中、もしくは明けに体調を崩してるので、今年はそれには気をつけて・・・。現場出張スケジュール的には例年ほどではなさそうだし、前述したように繁忙期が空けたらしっかり練習が出来る体作りを進めていくつもり。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと3週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと7週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと13週
ご飯を炊くときにコレを数滴垂らしてミネラル補給してます↓
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