今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間10分
・プライオなど：0回／0時間0分
・その他：5回／4時間10分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：4回／ローラー4回： 1時間25分／実走0回：0時間0分(0km)／48TSS
・ラン：7回／トレミ0回：0時間0分／実走7回：2時間21分／20.6km／146rTSS
トータル
・17回：8時間11分
・194TSS（27TSS/day）
・1,896kcal（ 270kcal/day）
「今週のビッグイベントが終わって息つく間もなく来週は火曜水曜がまた遠くまで現場出張。現場は山の上でしかも雨予報。かなり体力的にキツくなりそうなので、今週同様トレーニングのことは二の次、現場をやり遂げることだけを第一に考えて過ごすつもり。」・・・と先週書きました。
先週想定したとおりになりました。週の前半は先週の疲れが色濃く残り、しかもまた火曜水曜が雨の降る中の現場作業でかなり疲れましたが、ほぼ練習をしなかったので疲労の上書きをすることもなく、順調に過ごせたと思います。
そして掲題の件、気管支炎を発症したのが7月26日。その後、一度治りかけたものの再発。この再発が強烈だったために長引きましたが、8週間が経過して、ようやく底が見えたような感じです。相変わらず胸に違和感はあるものの、悪化する気配はありません。先週まではいつ再発してもおかしくないような、火種がくすぶってるような上体ですが、ここへ来てようやくその火種も鎮火したような気がします。
いやぁ8週間って長いですよ・・・。精神的にかなりキツかった。特に治りかけたと思いきや、まさかの再発で寝込んだ時は完全に不貞腐れてましたね。もう、どうにでもなれ、と・・・。ただ、まだ完全復調したわけではないので、引き続き慎重に体調を見極めながら徐々に徐々に戻していくつもり。
先週比
・43CTL↘41CTL：−2
・13ATL↗25ATL：＋12
・＋29TSB↘＋20TSB：−9
CTLは2pt減少。一時は39CTLまで落ち込みましたが、週末には41まで戻せました。現状のCTLが低すぎるので、もうなかなか落ちなくなってきたし、ほんの少し練習しただけで上がる。逆にCTLが高い時は、ちょっと休んだだけであっという間に落ちるし、戻すのもめっちゃ大変なんですけどね。
いやぁCTLが低いっていうのは精神安定上いいですねぇ。高いとついついキープしようと気負っちゃいますが、低いと気負いもないし、ちょっと練習しただけで上がるボーナス期間。ここまで散々苦しんだんだから、しばらくは楽しい気分で過ごさせてもらうか・・・。
TrainingPeaks
週間194TSSなんて、基礎期なら1日でも達成しそうですが、今は7日に分けてTSSを稼いでる段階。練習も短時間ばかりで細切れだけど、まぁ徐々にカレンダーも見栄えがするようになるでしょう。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
ま、こんなもんでしょ。低強度ばかりだけど、ほんの少しだけ刺激を入れたりしてるし、今のリハビリ時期としては悪くないと思う。
9月14日（月）
中途覚醒があって下に降りたものの焼酎は飲まずジュースで我慢。その後は朝までぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは33msで久しぶりの30台でバランス、ガーミンの判定は「レム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」でスコアは74。
HRVは分かりやすいなぁ。肉体的にキツい作業がなく、緊張感が解れたり心配事や考えることが減っただけでこんなにも上がるのか。数値的にはほぼ通常モードだけど、昨日までの4日間のこびりついた疲れがそう簡単に取れるとも思わないし、明日からまた現場なので今日も無理しないで引き続き体調管理を優先に。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。基本はキロ7分程度のゆったりジョグ。その中に軽い刺激入れでキロ4分くらいのペースで70m×10本。21分で3.3km、Ave.6分22秒/km：112bpm／27rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。ほぼL1、たまにL2の下の方に入るくらいのリハビリローラー。21分、Ave.114W：108bpm／13TSS。
9月15日（火）
中途覚醒がなかったので下に降りることもなく朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは28msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは55。
先週末の疲れが癒えないまま今日からまた現場。しかも降りしきる雨の中を標高の高い山の上で作業というなかなかに過酷な現場。まぁやるしかない。ほとんど練習せずに体調管理だけをしっかりやってきたので、なんとかなりそうな気はするけど・・・気を緩めずに明日まで乗り切ろう。
ー夜ー
RUN：帰宅して犬の散歩ジョグ。運良く雨が降ってなくてラッキーだった。もう仕事でクタクタなので今日はこれのみ。12分で1.6km、Ave.7分46秒/km：105bpm／8rTSS。
9月16日（水）
夜中の早い時間帯に中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は未計測、HRVは21msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは51。
現場期間中の睡眠については自分ではコントロール出来ないので気にしない。今日も早朝から災害パトロール車が巡回するほどの大雨が降りしきる中、標高の高い山の上で現場作業。当然クタクタになって帰宅。睡眠不足だし、今日練習した所でマイナスにこそなれ決してプラスにはならないと判断したのでノートレ。
9月17日（木）
昨夜も夜の早い時間帯に中途覚醒で下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は55bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは49。
2日間も雨の中の現場作業をこなして、一晩寝たくらいで回復するわけないのでガーミンの睡眠判定は全く気にしない。今日は回復日に充てるので軽い運動のみ。脳ミソはパソコン作業でフル回転したけど・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
ー夜ー
ストレッチを20分。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。18分で2.4km、Ave.7分51秒/km：100bpm／14rTSS。
9月18日（金）
久しぶりに昨夜は中途覚醒がなかったので、下に降りることもなかった。起床時心拍は54bpm、HRVは29msでバランス復帰、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは49。ガーミンのスコアは上向いてきたけど、まだ現場の疲労が完全に抜けきったとは感じない。まぁぼちぼちやっていこう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分、軽い自重筋トレを10分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。基本はキロ7分程度のゆったりジョグ。数歩程度の極めて短いダッシュを9本。22分で3.6km、Ave.6分21秒/km：118bpm／26rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。ほぼL1、たまにL2の下の方に入るくらいのリハビリローラー。それにしても心拍が高い。気管支炎発症前から比べると同心拍で35Wくらいパワーが低い。21分、Ave.107W：111bpm／11TSS。
9月19日（土）
中途覚醒はあったものの下には降りずに我慢した。再入眠の後は朝までぐっすり。起床時心拍は54bpm、HRVは27msでわずかに低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」で睡眠スコアは56。
昨日の37TSSは今の自分にとっては負荷が高かったと思う。一時的に135bpmまで心拍も上がったし、ましてや2日間の現場後だし、加えて最近現場に出ない日は一日中パソコンとにらめっこなので、現場ほどではないけど神経が休まる暇がないんだよな。
雨続きでホント気分も萎えるけど、雨さえ降ってなければ気晴らしにパーッと何処かへ行きたいものですが、それができないのもツラい。
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。最大心拍の70%未満（115bpm未満）に抑えながらのジョグ。想像以上に遅いペースでイヤになった。まぁ今の自分の走力はこのへんなんだろうな。36分で4.9km、Ave.7分28秒/km：112bpm／33rTSS。
ー夜ー
ストレッチを20分。
BIKE：夜ローラーは20分。昨日と全く一緒のメニュー。ほぼL1、たまにL2の下の方に入るくらいのリハビリローラー。心拍は昨日よりは上がらなかった。21分、Ave.107W：107bpm／11TSS。
9月20日（日）
早い時間帯に中途覚醒があり、下に降りて焼酎を飲んでしまう。昨日はガッツリ昼寝もしてるし、こうなるだろうなとは思ってた。再入眠後は朝までぐっすり。昨起床時心拍は55bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」で、睡眠スコアは51。
例によって中途覚醒前の睡眠はカウントさてないとは言え、ガーミンの判定は渋いな。良く眠れて疲労感や倦怠感よりも爽快感の方がかなり上回ってるんだけどな。秋分の日を過ぎて涼しくなってくると、RHRはどんどん高くなってくるし、HRVは低くなってくる。RHRは55前後になるし、HRVは20以下になっても全然不思議じゃなくなる。今年はその傾向が少し早いのかな？
ー朝ー
体操＆ストレッチを30分。
RUN：朝ランはリハビリジョグ。キロ7分以上のジョグが基本の中に、5000mのレースペースくらいで数歩程度の流しを12本。。26分で4.0km、Ave.6分32秒/km：115bpm／33rTSS。
ー夜ー
RUN：台風接近中。雨が小雨の隙に犬の散歩ジョグ。6分で0.8km、Ave.8分03秒/km：105bpm／5rTSS。
BIKE：夜ローラーは20分。昨日一昨日とほぼ一緒のメニュー。ただ途中に200Wで20秒を2本だけ入れてみた。22分、Ave.111W：109bpm／13TSS。
ローラー後にストレッチを20分。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
特筆すべきことなし。
・RUN
特筆すべきことなし。
来週の予定
来週は今のところ出張現場もないし、比較的平穏に過ごせる予定。台風が通過した後は雨もそんなに降らなさそうだし、やっと日常が戻ってくるのかな？って感じ。現場がないからと言って練習を大幅に上げたりせず、まだ気管支炎が完全に治ったわけではないので、引き続き体調を見極めながら過ごすつもり。
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと1週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと4週
栃木チャレンジマラソン（5000m記録会）まであと8週
先月から雨続きですが、トレミのおかげでなんとかなってます。私が使ってるのはコレ↓
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