なぜマラソンは30kmから急に走れなくなるのか？──「30kmの壁（HTW）」の正体とDurabilityの科学

序章：何度走っても、あの場所で私たちは壊れる

マラソンを走ったことがある方なら、誰もが一度はあの言いようのない過酷な経験をしているのではないでしょうか。

スタート直後から中間点あたりまでは、呼吸も穏やかに落ち着いていて、予定通りのペースで軽やかに足が前に出ます。「今日は身体の調子がいい」「このままいけば目標タイムを大きく更新できるかもしれない」そんな余裕すら心に浮かべながら、淡々と距離を刻んでいきます。

しかし、レースが30kmを過ぎたあたりから、目の前の景色が急に変わります。

予定していたペースが突如として維持できなくなります。腕を振っても、気合いを入れ直しても、時計の表示は容赦なく落ちていく現実を突きつけてきます。Garminに目をやり、「あと12kmか……」と絶望的な数字を確認する。それまで軽かったはずの5kmの区間が、異様に長く感じられ、給水所までの距離が遠く果てしなく思えてきます。ふと気づけば、さっきまで軽々と抜いていたはずのランナーたちに、自分が次々と追い抜かれていく。

身体の内側では、さらに過酷な変化が起きています。足が前に出ません。ストライドは目に見えて縮み、腕を振っても身体がそのリズムについてこない。心肺にはまだ少し余裕があるように感じられるのに、肝心の脚がどうしても言うことを聞いてくれません。「まだ10km以上もあるのか」という強烈な絶望感が頭をよぎる中、それでも止まるわけにはいかないと足を動かし続けます。そして35km、36km、37km……最後には「走っている」というよりも、「ただ前に倒れ続けている」ような状態になりながら、どうにかゴールへと身を運ぶ。

「あぁ、やってしまった。また壁にぶつかってしまった……」

そして30km前後から35km以降にかけて、HTWを経験するランナーでは、急激な失速が表面化することがあります。

一般に「30kmの壁」と呼ばれるこの現象は、運動生理学やスポーツ科学の研究において Hitting the Wall（HTW） と表現されます。HTWとは、マラソン後半において、ランナーがそれまで維持していた走速度を維持できなくなり、急激なペース低下や強い疲労感を経験する現象を指します。

「30kmの壁」が必ず30km地点で起こるわけではなく、発生する距離や失速の程度には大きな個人差があります。重要なのは、HTWを単なる「グリコーゲン切れ」と考えないことです。現在では、エネルギー代謝、体温調節、循環、脱水、消化管機能、神経筋疲労、バイオメカニクス、ペーシング、知覚的努力など、複数のストレッサーが相互作用した結果として理解されています。

つまりHTWとは「30km地点で突然起こる現象」ではなく、長時間の運動によって身体の複数の機能が徐々に劣化し、その結果としてパフォーマンスの維持が困難になる状態を指しているのです。

私自身もこれまで長くトレーニングを続けながら、「なぜ終盤になるとあれほど脚が動かなくなるのだろうか」と何度も考えてきました。今回は、最新のスポーツ科学の知見をもとに、マラソンの壁の正体を根本から問い直し、特に50代のマスターズアスリートがこれからのトレーニングをどう組み立てるべきかについて、私自身の考察も交えながらじっくりと考えてみたいと思います。

1. マラソンは、なぜこんなにも難しいのか

5kmのレースなら、速く走ればいい。

10kmなら、苦しくなったら気合と我慢で耐えればいい。

ハーフマラソンなら、ある程度の閾値能力と持久力があれば、最後までそれほど大きな崩れなく押し切れることが多いでしょう。

しかし、フルマラソンは違います。

マラソンがこれほどまでに過酷で難しいのは、「高い能力を持っていること」と「その能力を42.195kmという長い距離の最後まで維持できること」がまったく別の問題だからです。

しかも、42.195kmという距離は、身体の一つの能力だけを試しているわけではありません。

心肺だけでもありません。

筋肉だけでもありません。

グリコーゲンだけでもありません。

暑さだけでも、脱水だけでも、フォームだけでも、メンタルだけでもありません。

そのすべてです。

そして本当に恐ろしいのは、「それぞれのシステムが少しずつ悪化していても、前半は平然と走れてしまう」ということです。

10km地点で多少ペース配分を間違えても、身体はそれに耐えて走れてしまいます。

15kmでも、20kmでも、25kmでも走れる。

だからこそ、私たちは「今日は調子がいい」「このペースなら余裕でいける」と勘違いしてしまいます。

ところが、その「走れている」という事実そのものが、実は水面下で身体の許容量を超える負担を積み上げている可能性がある。マラソンとは、その場で借金を取り立てる競技ではありません。前半で身体から借りたものを、後半になって一気に、利息つきで返済させられる競技なのです。

2. 「ガス欠説」は間違いなのか？——伝統的モデルの功績と限界

誤解を恐れずに言えば、「グリコーゲンが足りなくなるから走れなくなる」という従来のモデルが間違っているわけではありません。

1960年代以降の古典的な研究によって、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲンが持久系運動のパフォーマンスを左右する最大の燃料の一つであることは、疑いようのない事実として証明されてきました。運動強度が高ければ高いほど糖質の消費スピードは上がり、それが枯渇すれば、身体は強制的にペースを落とさざるを得なくなります。

現代のマラソンにおいても、炭水化物（CHO）のローディングを行い、レース中も1時間あたり60gから90g、あるいは十分なガットトレーニング（消化管のトレーニング）を積んだエリート層であれば120g近くを補給する戦略は、極めて理にかなっています。

しかし、ここで一つの疑問が湧きます。

「これだけ現代の栄養補給戦略が洗練され、多くのランナーがレース中に補給を行っているにもかかわらず、なぜいまだに多くの人が終盤のレース後半で激しい失速を経験するのだろうか」

「あるいは、まったく同じようなトレーニングを積み、同じように補給を行ったランナー同士であっても、なぜ選手によって終盤の耐性にこれほど大きな差が生まれるのだろうか」

ここで研究が示唆しているのは、「グリコーゲン枯渇は壁を引き起こす重要な要因の一つではあるが、それ単体では、マラソン終盤に起きる複雑な現象のすべてを説明しきれない」ということです。

もちろん、糖質やグリコーゲンの重要性が揺らぐことはありません。しかし、それだけに頼るのではなく、より大きな枠組みで身体の内部で何が起きているのかを見る必要があるのです。

3. 「30km」という距離に生理学的な魔法があるわけではない

ここで、あらかじめ明確にしておかなければならない重要な事実があります。それは、「30kmという距離に特別な生理学的な魔法があるわけではない」ということです。

30km地点で突然壁が出現したわけではありません。

実際の身体の中では、次のようなプロセスが静かに進行しています。

• 10kmの時点から、すでに微細な負荷の蓄積が始まっている。
• 20kmでは、その小さなストレスが着実に積み重なっている。
• 25kmでは、本人にはまだ「少し脚が温まってきたな」「疲れてきたな」程度にしか感じられない。
• 28kmでは、ほんのわずかにフォームのバランスや接地時間が変わり始めているかもしれない。
• 29kmでは、同じペースを維持するための内部コストが明確に上がっている。
• そして30kmを超えた瞬間、それまで水面下にあった劣化の蓄積が、ついにパフォーマンスの急激な低下として目に見える形ではじめて表面化する。

だから、「30kmの壁」という名前は、少しだけ誤解を生みます。

壁は30kmという地点にあるのではありません。

壁は、スタートから30kmまでの自分自身の走りの中に、少しずつ建設されていたのです。

個人差、その日のペース、気温、栄養状態、事前のトレーニング状態などによって、その崩れ方の表面化するタイミングは異なります。バイオメカニクス研究でも、後半の大幅なペース低下を予測する要因として、初期のストライド長の変化や接地時間の変動が重要であることが示唆されており、「壁」は突然降って湧くものではなく、前半から身体の中に組み込まれていることが分かってきています。

4. 壁を作る最大の原因は、実は前半にある（ペーシングの罠）

では、なぜその壁は早く、あるいは高くそびえ立つのでしょうか。その最大の引き金の一つが、「ペーシングのエラー」です。

多くのランナーは、スタート直後の高揚感や、周囲のペースに流されて、自分が本来持っている持続可能な閾値よりもわずかに速いスピードで前半を通過してしまいます。

「たった数秒早いだけだから大丈夫」

「身体が軽いからこのペースでも楽に感じられる」

そう思って刻んだ1kmあたりの数秒の貯金は、実は後半に支払うための膨大な利息を生み出しています。前半のわずかなオーバーペースは、代謝ストレス、体温上昇、神経筋へのダメージなど、すべてのストレッサーの進行スピードを加速度的に早めてしまいます。前半の油断が、後半の30km以降における激しい失速という形で、文字通り請求書となって返ってくるのです。

5. 耐久性（Durability）とは何か：疲れても能力に抵抗する力

ここで、近年の運動生理学において非常に重要なキーワードとして浮上している概念を紹介させてください。それが 「Durability（デュラビリティ／疲労下でのパフォーマンス維持能力）」 です。

Grivasら（2026）による最新のレビューでも強調されているように、Durabilityとは単独の能力ではありません。Durabilityは、VO2maxや筋力のように単独で存在する一つの能力ではなく、複数の生理学的・神経筋的・心理的能力が、疲労下でどれだけ機能を維持できるかを捉える“統合的な概念”です。

正確に定義するなら、こうなります。

Durabilityとは、疲労しない能力ではない。長時間の運動によって生理学的・神経筋的・力学的な機能が低下していく中で、その低下の速度（rate of deterioration）にどれだけ抵抗し、パフォーマンス能力を維持できるかという能力である。

マラソンにおいて重要なのは「疲労しないこと」ではありません。42.195kmを走って疲労しない人間など誰もいません。問題は、疲労したときに、その能力の劣化がどれほどの傾きで起きるかです。

私たちが普段よく耳にする指標には次のようなものがあります。

• VO2max（最大酸素摂取量）
• LT（Lactate Threshold：乳酸閾値）
• Running Economy（ランニングエコノミー：走行効率）

これらは確かに、持久力パフォーマンスを予測するための極めて強力な指標です。しかし、これらはすべて「十分に休息が取れたフレッシュな状態で測定されたもの」にすぎません。

では、「その能力が、数時間に及ぶ過酷な運動負荷と疲労の蓄積によって、どれだけ劣化せずに維持されるか」について、私たちはどれほど意識できているでしょうか。

優れたDurabilityを持つアスリートは、何時間走り続けても、ランニングエコノミーの悪化や生理学的閾値の低下に対する抵抗力を発揮し、その低下の傾きを小さく抑え込むことができます。逆に、Durabilityが低いアスリートは、たとえスタート時点のVO2maxやLTがどれほど優れていたとしても、レース後半の疲労の蓄積によってそれらの基盤が足元から崩れ去り、同じペースを維持することが不可能になってしまうのです。

6. 「速い人」と「最後まで速い人」は何が違うのか（Capacity vs. Durability）

ここで、Capacity（キャパシティ＝フレッシュな状態でどれだけ高い能力を持っているか） と Durability（デュラビリティ＝疲労・熱・脱水・神経筋疲労・代謝ストレスなどが加わった後、その能力がどのくらいの速度で低下するか） の違いを、さらに深く整理しておきたいと思います。

わかりやすく例えてみましょう。

二人ともフレッシュな状態なら、4分15秒/kmのペースで楽に走れる走力を持ったランナーAとランナーBがいたとします。数値上の「最大能力（Capacity）」はまったく同じです。

しかし、ランナーAは日頃から長い距離を走り込み、疲労タフネスを磨き上げてきました。一方、ランナーBはスピード練習や短い距離の反復中心で、長時間の負荷に身体を適応させるトレーニングをあまりしていなかったとします。

この二人がフルマラソンを走ったとき、どうなるでしょうか。

スタート直後は二人とも同じようなペースで進むことができます。なぜなら、その時点では二人とも十分なCapacityを持っているからです。

しかし、レースが後半に入り、距離が伸びるにつれて状況が変わります。ランナーAは4分15秒/kmを維持するために必要な身体的コストがほとんど変わりません。一方、ランナーBは同じ4分15秒/kmを維持するために、心拍、筋活動、主観的努力度が大きく上昇しています。

ここで起きているのは、単に「能力がなくなること」ではありません。「能力が少しずつ高いコストを要求するようになること」です。

最初は、4分15秒/kmを走るのに必要な酸素やエネルギーが少なくて済んでいた。しかし疲れてくると、同じ4分15秒/kmなのに、より多くの酸素が必要になる。さらに疲れると筋活動が増え、さらに疲れるとフォームが崩れ、同じ速度を維持するために必要な努力がどんどん跳ね上がっていく。

結果としてランナーBは、「まだ4分15秒/kmを走れるだけの心肺や筋力の余力（Capacity）はあるはずなのに、そのCapacityを使うためのコストが高くなりすぎて維持できない」という奇妙な状態に入り、後半に急激に失速します。ふたりの初期のCapacityは同じだったにもかかわらず、です。

ここで、実戦力を考えるうえで非常に便利な概念モデルとして、あえて式にするとこう表せます。

Marathon Performance ≒ Capacity × Durability

これは生理学的な計算式ではなく、マラソンパフォーマンスを「能力の高さ」と「疲労下での能力保持」の両面から捉えるための概念モデルです。最大能力を測定するだけでは、実戦での強さを完全に説明することはできません。もちろん、マラソンパフォーマンスはペーシング、栄養、暑熱、コース、心理的要因などにも左右されるため、この式だけで実際のパフォーマンスを予測できるわけではありません。ここから見えてくるのは、マラソンとは「どれだけ高いスピードを出せるか」を競う競技である以上に、「疲労が蓄積した過酷な状態下で、自分の能力の減衰にどれだけ抵抗できるか」を競う競技なのだという現実です。

7. なぜ30〜35kmで崩れるのか：マルチシステム・ストレッサーの累積と相互作用

Grivasら（2026）の論文が提示する統合モデルの核心は、HTWを単一の現象として捉えず、複数のシステムが同時に悲鳴を上げるプロセスの帰結として描いている点にあります。

レースの後半、多くのランナーが苦しみを迎える領域において、ランナーの身体の内部では何が起きているのでしょうか。研究では、次のような複数のストレッサーが挙げられています。

1. 代謝ストレス（Metabolic Stress）: グリコーゲンの減少と代謝産物の蓄積。
2. 体温調節の負担（Thermoregulatory Strain）: 産生された熱を発散させるための発汗と皮膚血流の増加、それに伴う血漿量の減少。
3. 脱水と水分バランス（Hydration）: 汗による水分・電解質の喪失がもたらす循環器系への負担。
4. 消化管の不調（Gastrointestinal Dysfunction）: 激しい運動と血流の再分配による胃腸の血流低下、消化・吸収能力の低下。
5. 神経筋疲労（Neuromuscular Fatigue）: 数千回から数万回の着地衝撃と筋収縮による、興奮収縮連関の障害、イオン恒常性の乱れ、酸化ストレス。
6. バイオメカニクスの劣化（Biomechanical Deterioration）: 伸張短縮サイクル（SSC）機能の低下、筋・腱の弾性エネルギー貯蔵・回帰能力の減衰、ストライドや接地時間の変化。
7. ペーシングのエラー（Pacing Errors）: 前半のオーバーペースが引き起こす、上記すべてのストレッサーの早期加速。
8. 知覚的・心理的負担（Perceptual Strain）: これらすべての内部負荷が「きつい」「重い」というシグナル（RPE：主観的努力度）となって脳に届き、認知負荷や心理的レジリエンスを削っていくこと。

もちろん、すべてのランナーで同じ順番に進むわけではありません。重要なのは、それぞれのストレッサーが独立して存在するのではなく、互いに影響しながら総合的な負荷を押し上げていくという「マルチシステム・ストレッサーの相互作用モデル」です。

これが、「30kmの壁は一つの単純な原因で起きるのではなく、複数のシステムが連鎖的・複合的に破綻していく結果である」という科学の示す全体像です。

8. 「心肺は平気なのに脚が終わる」——神経筋疲労とバイオメカニクスの劣化

ここで、ランナーなら誰もが経験する「心肺はまだいけるのに、脚がどうしようもなく動かない」という現象について、もう少し深く見ておきたいと思います。

長時間のマラソンにおいて、足元には凄まじい負荷がかかり続けています。ランニングは単純な有酸素運動ではなく、筋・腱・神経系を何万回も繰り返し動員する運動です。1歩あたり体重の数倍に達する着地衝撃を受け止め、次の一歩のために筋肉と腱をスプリングのように伸縮させる。このプロセスを、フルマラソンでは途方もない回数繰り返すことになります。

研究によれば、運動が長引くにつれ、筋の細胞レベルでは次のような変化が起きることが示されています。

• 筋線維膜やT管におけるイオンのバランスが崩れ、興奮収縮連関がスムーズにいかなくなる。
• 酸化ストレスがカルシウムハンドリングを撹乱し、筋の最大発揮張力を低下させる。
• 筋肉や腱の「こわばり（Stiffness）」や弾性エネルギーの貯蔵・回帰能力が変化し、本来ならバネとして返ってくるはずだった反発力が失われる。

その結果として何が起きるかといえば、「同じペースを維持するために、より多くの筋活動や余分なエネルギーを動員しなければならなくなる」ということです。レース後半のランナーは、前半と同じスピードで走っていたとしても、身体の内部ではまったく別の、より非効率でコストの高い走り方を強いられています。これが、ランニングエコノミーの悪化であり、Durabilityがすり減っていくプロセスなのです。

9. 補給しているのに失速する理由——補給戦略と消化管（EIGS）の現実

ここで、栄養補給に関する現代的な視点をもう一度整理しておきたいと思います。

「しっかりジェルを摂っているのに、なぜか終盤にガクッと落ちる」

この現象の裏には、補給そのものの重要性と、それを支える身体の条件という問題があります。補給はもちろん極めて重要ですが、それを体内で処理し、代謝し、最後まで利用し続けるための身体全体の耐久性が伴っていなければ十分に機能しません。

近年のスポーツ科学では、高強度の持久運動が長時間続くと、内臓への血流が制限されることなどによって、消化・吸収機能や消化管バリア機能が損なわれる可能性がある（EIGS：運動誘発性消化器症候群）ことが示されています。

ここに、事前のガットトレーニング（腸のトレーニング）なしに「1時間あたり90gや120gの糖質を摂ろう」という無理な計画を持ち込むことが問題になります。1時間あたり90〜120gという高い糖質摂取量を目指す場合にも、それをレース当日に突然始めるのではなく、トレーニングの中で徐々に身体を適応させていく必要があるのです。

10. レース当日に向けたアプローチ：Durabilityを守るための戦い

論文の後半では、レース当日に向けた様々な戦略が論じられています。これらを個別の「小技集」としてバラバラに捉えるのではなく、すべて「Durabilityを守るための戦い」という一つの目的に向けて統合してみましょう。

• 暑熱順化と冷却（Cooling）:気温が高い環境下では、体温上昇を防ぐために皮膚への血流が増え、心拍出量が圧迫されます。プレクーリングや氷の活用、事前の暑熱順化は、この熱的ストレスを抑え、知覚的負担（RPE）の急上昇を防ぐことで、Durabilityの急激な劣化を食い止めます。
• 水分・電解質管理:過度な脱水は循環血漿量を減らし、体温上昇や胃腸障害を加速させます。適切なマネジメントは、各システムの破綻を防ぐ防壁となります。
• カフェインの活用:中枢神経系に働きかけ、覚醒度を高めるとともに、主観的努力度を低く感じさせることで、終盤の過酷な知覚的負荷に対する耐性を下支えする可能性が研究で示されています。
• 規律あるペーシング:前半のオーバーペースは、代謝・体温・神経筋のすべてのストレッサーを加速させる最大の要因です。コンサバティブあるいはイーブンなペーシングは、ストレッサーの蓄積スピードをコントロールし、Durabilityを温存するための最も確実な戦略です。

これらすべての要素は、それぞれ独立した対策ではなく、「ランナーが持つ限られた耐久性のリソースを、ゴールまでいかに枯渇させずに持ちこたえさせるか」というバランスゲームのパーツなのです。

11. 「根性不足」という呪縛からの解放

ここで、多くのランナーが長年抱えてきた呪縛について触れておかなければなりません。

何度もマラソンを走り、何度も30km以降で崩れてきたランナーほど、その失速を自分の精神力や努力の不足に結びつけてしまいがちです。

「前半突っ込みすぎたかもしれない」

「もっと走り込みが足りなかったのではないか」

「自分のメンタルが弱いから、終盤に粘れなかったんだ」

「根性が足りなかったのだ」

もちろん、ペーシングの反省や練習量の不足が影響していることはあります。しかし、ここで科学を学ぶ本当の意味は、「30km以降で壊れた自分を、単なる『意志の弱さ』や『根性不足』として片付けなくていい」という点にあります。

そこでは、筋グリコーゲン、肝グリコーゲン、血糖維持、体温、皮膚血流、血漿量、心血管系、消化管、神経筋系、筋腱系、ランニングエコノミー、そしてRPEとペーシングが、すべて複雑に絡み合って負荷を押し上げています。

つまり、「俺は根性がないから30kmで失速した」という単純な話ではないのです。身体の多面的なシステムが限界を迎えた結果としての破綻なのだと知ることで、私たちは初めて感情的な自己否定から離れ、「では、どこをどう改善すればいいのか」という建設的な科学的アプローチへと向かうことができます。

12. では、Durabilityはどう鍛えるのか？

ここまで読んで、「ではDurabilityはどう鍛えればいいのか？」と思われた方も多いでしょう。

Grivasらの論文や関連研究が示す、Durabilityを向上させるためのトレーニングアプローチの基本は、単に長い距離を走ることだけには留まりません。Durabilityは、複数の生理学的・神経筋的・心理的能力が疲労下でどれだけ機能を維持できるかという統合的な概念であるため、そのアプローチも多岐にわたります。

具体的な柱としては、次のようなアプローチが挙げられます。

1. 高トレーニングボリュームと定期的なロング走:長時間の機械的、代謝的、熱的ストレスに身体を継続的に晒すことで、組織の耐性とランニングエコノミーの耐久性が向上します。
2. レースペースの統合:ロング走の中に意図的にマラソンペースのセグメントを組み込み、疲労が蓄積した状態でのペース維持能力や代謝効率を高めます。
3. レジスタンストレーニング:筋力、筋の硬さ、神経筋機能を高めることで、着地衝撃に対する耐性をつけ、終盤のバイオメカニクスの劣化を最小限に抑えます。
4. ガットトレーニングと暑熱順化:それぞれの環境や栄養摂取に対する生理学的適応を計画的に促します。

しかし、ここで立ち止まって考える必要があります。特に、私たちのような50代のマスターズアスリートにとっては、ここに非常に大きな落とし穴が存在します。

13. マスターズアスリートの現実：回復資源との対話

「Durabilityが大事なら、若い選手と同じように、毎週のように長い距離を走り、月間走行距離を限界まで引き上げ、高強度のトレーニングをガンガン積み上げればいいのではないか？」

もしそのように考えたとしたら、それはマスターズ世代の身体の現実を見誤っていると言わざるを得ません。

私自身、マスターズアスリートにとってDurabilityという視点の価値は特に大きいと考えています。しかし同時に、そこには極めてシビアな現実があります。Durabilityを鍛えるためのトレーニング（疲労下でのロング走や高負荷の継続）は、それ自体が身体に対して凄まじいストレスを与えるということです。

若い頃と同じように過酷な練習量をこなし、疲労をため込み、さらに無理を重ねて故障し、結果としてトレーニングができなくなる……。そんな悪循環に陥っては元も子もありません。

マスターズアスリートにとって、最も戒めなければならない鉄則はここにあります。

「Durabilityを鍛えるために、Durabilityを支える身体を壊してはならない」ということです。

14. 「疲労に耐える練習」と「疲れを蓄積させすぎない管理」の両立

では、50代のマスターズアスリートはどのようにDurabilityに向き合えばよいのでしょうか。

ここで必要になるのは、「刺激を最大化するゲームから、適応を最大化するゲームへのパラダイムシフト」です。

私たちは、ただ練習のメニューがキツければキツいほど身体が強くなると錯覚しがちです。しかし、年齢を重ねた身体において重要なのは、「どれほど激しいトレーニングをしたか」以上に、「そのトレーニングからどれほど完璧に回復し、自分のものとして身体に定着（適応）させたか」という点にあります。

もちろん、ここからの考察は研究の結論そのものではなく、私自身が日々のトレーニングと向き合う中でたどり着いた考え方です。トレーニングの目的は「疲れること」ではなく「適応すること」であるべきだと私は強く感じています。

• 有酸素性の土台（Z2の価値）:日々の地道な有酸素ベースの積み重ねは、毛細血管の発達やミトコンドリアの機能向上といった基礎的な代謝能力を高め、オーヴァートレーニングのリスクを最小限に抑えながら持久力の土台を支えてくれます。
• 質の高いロング走の工夫:毎週末に無理な超長距離走を強行するのではなく、自分の回復力に合わせた距離設定や、ペース配分を意識した実践的なロング走を取り入れることが大切です。
• 神経筋・筋力アプローチの慎重な導入:ランニングエコノミーの劣化を防ぐための筋力維持や、速い動きを失わないための刺激は不可欠ですが、それが疲労の慢性化を招かないよう、ボリュームと頻度が厳密に管理されなければなりません。

マスターズにおけるDurabilityの向上とは、若者的根性と物量作戦ではなく、「生理学的・神経筋的ストレスの収支決算を緻密に行い、自らのリカバリーキャパシティの範囲内で最大の適応を引き出す知的ゲーム」なのです。

15. 「能力を上げる」と「能力を維持する」を分けて考える

ここで、トレーニングの目的を明確に二つに分けて考えてみる必要があります。

1. Capacity（最大能力）を向上させるトレーニング:
   • VO2maxを高めるインターバル走
   • LT（乳酸閾値）を押し上げる閾値走
   • ピュアなスピードを維持するためのショートスプリントや動き作り
2. Durability（持続耐久性）を向上させるトレーニング:
   • 疲労が蓄積した状態でも崩れないランニングエコノミーの維持
   • 長時間の機械的・代謝的負荷に対する組織の耐性
   • 後半に主観的努力度の急上昇を抑えるためのペーシング規律

若い頃には、Capacityを高めるトレーニングに大きなリソースを割いても、比較的高い回復力によってその負荷を吸収できる場合があります。しかし、マスターズ世代になるほど「Capacityを最大化すること」だけでなく、「持っているCapacityを疲労下でもどれだけ使い切れるか」という視点を持つことが不可欠になると私は考えています。

どれほどVO2maxが高くても、レースの後半にその能力を十分に活かせないほど疲労によるパフォーマンス低下が進んでしまうようなら、フルマラソンで納得のいく走りはできません。逆に、最大能力はそこそこに留まったとしても、疲労した状態で能力の減衰にどれだけ抵抗できるかというDurabilityを持つランナーは、レース後半に素晴らしい粘りを発揮することができます。

ここで大切なのは、「マスターズだからといって諦める」ということではありません。年齢が上がるにつれて最大能力のピークが若い頃より低くなっていくからこそ、持っている能力をどれだけ最後まで使えるかというDurabilityの価値が重要になってきます。「年齢に負けない」というよりも、「年齢に合わせて戦い方を変える」という成熟したアスリート像こそが、マスターズの醍醐味ではないでしょうか。

16. Durabilityという共通言語：他の持久系競技への展開

この「Durability」という概念が持つ広がりは、何もフルマラソンという特定の種目だけに縛られるものではありません。

例えば、トライアスロンにおいて、スイムやバイクの長い負荷を通過した後に、最後のランでどれだけパフォーマンスを維持できるか。すべての耐久系スポーツにおいて、「フレッシュな状態の強さ」と「疲労した状態での粘り強さ」は表裏一体であり、後者こそが実戦における真の強さを決めると言えます。Durabilityという概念そのものが、疲労した状態で能力に抵抗する持久系競技全般に応用できる普遍的な概念なのです。

17. 私自身のトレーニング哲学との接点

日々のトレーニングを組み立てながら、私自身も様々な要素について考えてきました。

Z2での地道な有酸素構築、CTL（慢性トレーニング負荷）の管理、LTの向上、VO2maxへのアプローチ、ランニングエコノミーの追求、そして日々の筋力維持。

一見すると、これらはバラバラのパーツのようにも思えます。「なぜこの練習が必要なのか」「なぜ単に走る距離を増やすだけではダメなのか」と自問することも少なくありませんでした。これまで私は、もっと走ればもっと強くなると思っていた時期もありました。しかし、マスターズになってからは、単純な量の積み上げだけでは説明できないことが増えてきたのも事実です。

しかし、今回『Durability』という統合的な概念に出会ったことで、それまで点と点であったトレーニングの思想が、一本の美しい線で綺麗につながっていくような感覚を覚えました。

• Z2 は有酸素性の土台を支え、
• LT は高い速度を持続する能力を規定し、
• VO2max はCapacityの上限を作り、
• Running Economy は同じ速度をより低コストで走る効率を与え、
• 筋力 は神経筋・力学的余裕をもたらし、
• ロング走や日々の負荷管理（CTL等の指標の活用） は、疲労下でそれらを維持するための適応を促す。

私たちがやっていることは、ただやみくもにキツい練習をこなすことではありません。「刺激を最大化するゲームではなく、適応を最大化するゲーム」を戦っているのだという私のトレーニング哲学にも、このDurabilityの考え方は驚くほど自然に重なります。自分の身体の声を聴き、リソースを管理し、持続的な耐久性を積み上げていくことこそが、大人になった私たちがたどり着いたアスリートとしてのあり方なのだと思います。

18. 結論：壁は消せない。ただ、崩れ方を変えることができる

そして、次にマラソンを走るとき。

30kmを過ぎて、脚が少し重くなってきたとします。

そのとき、時計だけを見るのではなく、自分の身体の中で何が起きているのかを少し想像してみてください。

グリコーゲン。

体温。

循環。

消化管。

神経筋。

筋肉と腱。

そして、これまで積み上げてきたトレーニング。

それらすべてが、42.195kmという一つの距離の中で同時に働いています。

「30kmの壁」は、30km地点に突然現れる壁ではありません。スタートラインから少しずつ積み上がってきた疲労の総和が、ある地点で表面化したものです。だからこそ、私たちはその壁をただ恐れる必要はありません。

マラソンで、「疲れない身体」を作ることはできません。42.195kmも走れば必ず疲れます。重要なのは、疲労が始まったあとに、どれだけ能力を保てるかです。

だからDurabilityとは、「疲労を消す能力」ではなく、「疲労が進行してもパフォーマンスの崩壊に抵抗する能力」と考えることができます。

すると30kmの壁は、「消し去る」ようなものではありません。

フレッシュな状態を100としたとき（※これは実測値ではなく、Durabilityによる「能力低下の傾き」を直感的に示すための概念例です）、

• 以前の自分：30km地点で90、35km地点で78、40km地点で60へと急激に落ち込んでいた。
• Durabilityが向上した自分：30km地点で94、35km地点で88、40km地点で80へと、低下の傾き（rate of deterioration）が緩やかになる。

壁が消えたわけではありません。しかし、疲労による能力の減衰が小さくなり、HTWが表面化する地点やその深刻さが後ろへとずれていく。

Capacityを高めるだけではなく、疲労してもそのCapacityを失わないDurabilityをどう育てるか。そして、50代以降のマスターズアスリートにとっては、限られた回復資源の中で、刺激を最大化するのではなく、適応を最大化することが重要ではないか。

読者は日々のトレーニングの中で、「能力を上げること」ばかりに意識が向いていないでしょうか。疲れたときに、その能力の低下にどれだけ抵抗できる身体を作れているでしょうか。

そのためのキーワードが、Durability です。

さあ、今日も自分の身体との対話を楽しみながら、着実にその耐久性を積み上げていきましょう。

【参考文献】

1. Grivas, G. V., Alkasasbeh, W. J., & Amawi, A. T. (2026). “Hitting the Wall in Marathon Running: An Integrative Psychophysiological and Durability-Based Review.” Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 11(3), 291. PMID: 42647332

2. Maunder, E., Seiler, S., Mildenhall, M. J., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). “The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes.” Sports Medicine, 51(8), 1619–1628. PMID: 33886100

3. Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). “Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions.” The Journal of Physiology, 586(1), 35–44. PMID: 17901124

4. Viribay, A., Arribalzaga, S., Mielgo-Ayuso, J., Castañeda-Babarro, A., Seco-Calvo, J., & Urdampilleta, A. (2020). “Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners.” Nutrients, 12(5), 1367. PMID: 32403259

5. Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2020). “Exertional-Heat Stress-Associated Gastrointestinal Perturbations during Olympic Sports: Management Strategies for Athletes Preparing and Competing in the 2020 Tokyo Olympic Games.” Temperature, 7(1), 58–88. PMID: 32166105