減らしたのは脂肪か、それとも未来の健康か？──体重計の向こう側にあるもの

毎朝、あるいはトレーニングを終えて体重計に乗る瞬間、多くの人がその数字の増減に一喜一憂します。前日よりも1キログラム減っていればダイエットが順調に進んでいると胸をなで下ろし、逆に増えていれば昨晩の夕食の炭水化物が多すぎたのではないかと焦りを覚える。

あるいは、日々のランニングの距離を伸ばし、バイクの乗り込みを増やした結果、気がつくと体重がスルスルと落ちていて、身体が軽くなって調子が良いと満足感を覚える。こうした経験は、持久系競技に取り組む市民アスリートであれば誰もが幾度となく経験したことがあるはずです。

しかし、その減った体重の正体について、私たちはどれほど正確に理解できているでしょうか。私たちが日常的に利用する体重計は、体脂肪の量を正確に測定してくれる精密な脂肪計ではありません。体重計が表示する数値は、地球上の重力を受けている私たちの身体のあらゆる組織、水分、物質をすべて合算した総重量にすぎません。

それなのに、私たちは体重が減ったという結果だけを取り出して、脂肪が落ちた、身体が引き締まった、健康になったと短絡的に結びつけてしまいがちです。特にランニングやトライアスロンのように、自らの身体を空間的に移動させることそのものが運動になる競技では、軽ければ軽いほど有利であるという暗黙の前提が根強く存在します。

ランニングエコノミーが向上し、登り坂での負荷が軽減され、体重あたりの最大酸素摂取量という指標では有利になる可能性がある。そうした理論上のメリットを追い求めるあまり、体重計の数字を減らすこと自体が目的化してしまうことがあります。

しかし、本当に体重が減ることを手放しで喜んで良いのでしょうか。脂肪が減ることは、確かにエネルギーの過剰状態を解消する上で意味を持つ場合があります。しかし、その過程で筋肉や骨、ホルモンバランス、免疫機能、そして日々のトレーニングに適応するための重要な生理機能まで削り取られているとしたら、それは果たして望ましい減量と言えるのでしょうか。

今回の記事では、減量という言葉を一度解体し、私たちが体重計の数字の裏側で何を見落としているのかを、生理学的・科学的な視点からじっくりと見つめ直していきます。

1．減量には二つの入り口がある

体重を減らすという結果に至るプロセスをたどると、大きく分けて二つの異なる入り口が存在します。多くの人が減量やダイエットとして最初に思い浮かべるのは、一つ目の入り口です。それは、自らの意志で食事の量や内容を制限し、意図的にエネルギーの摂取量を減らすアプローチです。

日々の食事管理を徹底し、消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作り出す。このプロセスでは、痩せようという明確な意図と計画が存在します。世の中で語られるダイエット情報のほとんどは、この意図的なエネルギー制限を前提としています。

しかし、持久系アスリートの現場を見渡すと、これとは全く異なるもう一つの入り口から体重減少に至るケースが数多く存在します。それが、トレーニング量の増加によって引き起こされる意図しない減量です。

シーズンに向けた走り込みやバイクの乗り込み期に入り、週間走行距離やトレーニング時間が急増したとします。それに伴い、身体が消費するエネルギー量は爆発的に増加します。理論上は、消費が増えた分だけ余分に食事を摂らなければ、エネルギー収支はマイナスに傾きます。

しかし現実には、激しいトレーニングを継続すると、運動直後やその数日間にわたって食欲が一時的に低下したり、まとまった量の食事を受け付けなくなったりすることが珍しくありません。

本人はもっと食べなければいけないと分かっていても、胃腸の処理能力や食欲がトレーニングによる消耗に追いつかない。その結果、意図的な食事制限をしていないにもかかわらず、気がつくと日々のエネルギー収支が慢性的なマイナスに陥り、体重が少しずつ、あるいは急激に落ちていくという現象が起きます。

ここで重要なのは、エネルギー収支が一時的にマイナスになること自体が、直ちにRED-S（Relative Energy Deficiency in Sport：相対的エネルギー不足）を意味するわけではないという点です。

問題になるのは、運動に使ったエネルギーを差し引いたあとに、身体の維持・修復・適応に必要なエネルギーまで不足する状態が長く続くことです。結果として身体に利用できるエネルギーが不足すれば、意図の有無にかかわらず問題になり得ます。

2．体重は「脂肪計」ではない

私たちが日常的に利用する体重計は、体脂肪の量を正確に測定してくれる機械ではありません。体重計が表示する数値は、あくまでも身体を構成するすべての物質の総和です。

人間の身体重量を構成する主な要素を挙げてみましょう。

• 体脂肪組織
• 骨格筋および平滑筋などの筋肉組織
• 骨格（骨塩および骨基質）
• 体水分（細胞内液および細胞外液）
• グリコーゲン（肝臓および筋に貯蔵される糖質）
• 消化管内容物および血液・リンパ液などの体液

この中で、短期間のうちに最も大きく変動するのは体脂肪ではありません。水分やグリコーゲン、そして消化管内の内容物です。特に短期間の体重変化では、水分、グリコーゲン、消化管内容物などの影響が大きくなります。

例えば、前日に炭水化物を多めに補給したり塩分の多い食事をとったりすると、筋グリコーゲンが蓄えられるとともに、そのグリコーゲンに水分が結合して体内に保持されます。逆に、発汗によって多量の水分が失われたり、グリコーゲンが枯渇したりすれば、それだけで体重は一気に減少します。

そもそも、体脂肪1kgを実際に失うには、1日の体重変動だけでは説明できないほど大きなエネルギー赤字が必要です。こうした生理学的メカニズムを考慮すると、昨日より体重が減ったから、その分だけ脂肪が燃えたと考えるのは大きな誤りです。短期間の体重変動では、脂肪よりも水分、グリコーゲン、消化管内容物などの影響が大きくなります。

したがって、私たちが本当に見極めなければならないのは、日々の細かな体重の増減に一喜一憂することではありません。何kg減ったかという表面的な数字ではなく、身体の中から何が減ったのかという中身の質を問う視点です。

3．脂肪は減らしたい。しかし「脂肪以外」まで減らしてはいけない

減量の主な目的が体脂肪の過剰を是正することである場合、脂肪組織がエネルギー源として動員され、その量が減少すること自体は、競技特性や健康管理の面から見て合理的な意味を持ちます。特にランニングやトライアスロンでは、過剰な体脂肪は推進力に対する不要な負荷となります。

しかし、エネルギー収支がマイナスに傾いたとき、身体は不足したエネルギーを補うために、脂肪組織だけで不足分を埋められるとは限らず、エネルギー不足の程度やトレーニング、タンパク質摂取などの条件によっては、除脂肪量の維持も難しくなります。

エネルギー不足が除脂肪量の増加や維持を阻害することは、多くの研究でも示されています。ここで考えておくべきなのは、筋肉が減ることの意味です。

持久系アスリートの中には、ランニングに必要な最低限の筋肉さえ残っていれば、多少筋肉が落ちて体が軽くなって有利になるはずだとする考え方が見られます。しかし、筋肉は単なる重りを持ち上げるためのエンジンではありません。

筋肉は競技動作を生み出す組織であり、トレーニングへの適応そのものを担う組織です。エネルギー不足の状態下では、トレーニングによって筋繊維に新たな刺激を与えても、筋タンパク質合成や同化反応が抑えられ、トレーニングによる適応が進みにくくなります。

4．減量で失った筋肉は、簡単には取り戻せない

エネルギー制限下における筋肉の維持について、スポーツ栄養学や運動生理学の研究では多くの知見が蓄積されています。エネルギー不足の状態では、筋タンパク質合成や筋の同化反応が抑えられ、除脂肪量を維持しにくくなる方向に働きます。アスリートを対象とした減量研究では、エネルギー赤字の大きさと減量の速度が、除脂肪量の維持に影響を与えることが示されています。

ここで興味深いのは、エネルギー不足による影響が、筋量と筋力で必ずしも同じではないことです。メタ解析では、エネルギー不足によって除脂肪量の増加は阻害された一方、筋力の向上については明確な差が認められませんでした。除脂肪量の変化と発揮できる筋力の発達が必ずしも一蓮托生ではないという点は、減量を考える上で重要な視点です。

このとき重要になるのがタンパク質の摂取量です。エネルギー制限下にあるアスリート、特にトレーニング負荷の高い人々においては、筋肉の分解を防ぐために通常よりも高いタンパク質摂取量が必要とされることが多くの研究レビューで指摘されています。

エネルギーを削る際にタンパク質まで一緒に減らしてしまうと、身体を守るための防壁が失われます。ただし、タンパク質の必要量は一律に何グラムと決まるものではなく、体重、体脂肪率、トレーニングの量と質、そして減量の幅に応じて柔軟に調整されるべきものです。

5．体重を落とすことで、骨まで削ってはいけない

筋肉だけでなく、骨組織もエネルギー不足の影響を受ける重要な組織です。持久系アスリートの間では、体重が軽いほうが骨にかかる負担が減るという見方がされることがありますが、これは生物学的な骨の性質を無視した見方です。

骨は、硬い石のような構造物ではなく、絶えず古い骨が破壊され、新しい骨が形作られるリモデリングを繰り返している生きた組織です。この代謝プロセスには、十分なエネルギー、適切なホルモンバランス、必須栄養素、そして骨に対する機械的な負荷が不可欠です。

低エネルギー可用性（LEA）やRED-Sに関する近年の研究では、エネルギー可用性の低下では、骨形成・骨吸収を含む骨代謝に変化が生じることが報告されており、長期化すれば低骨密度や骨ストレス障害につながる可能性があります。

脂肪を落としたいためにエネルギー不足を長期間放置すると、骨までその影響を受ける可能性があります。特に、ランニングのように着地衝撃を伴う競技では、骨に対して機械的刺激が加わっている一方で、それを支えるためのエネルギーやホルモンが枯渇していると、骨ストレス障害のリスクが高まる可能性があります。

6．筋肉と骨だけではない。身体全体がエネルギー不足を感じる

エネルギー不足の影響は、筋肉や骨だけに限定されません。エネルギー可用性が低下した状態が長期化あるいは重症化したとき、全身の生理機能に広範な影響が及ぶことが知られています。

国際オリンピック委員会（IOC）のコンセンサスステートメントでは、問題となる低エネルギー可用性（LEA）が、エネルギー代謝、内分泌系、生殖機能、骨・筋骨格系、免疫機能、血液および心血管系など、幅広い生理機能に影響し得ることが整理されています。

視床下部・下垂体軸の働きが抑制され、性ホルモンや甲状腺ホルモンの分泌が変化することが報告されており、男性持久系アスリートにおいても、低エネルギー可用性とテストステロン濃度の低下や安静時代謝の低下との関連が示されています。

また、免疫機能への影響も見逃せません。短期間のLEAでも、ホルモン、骨代謝、鉄代謝、炎症など複数の生理学的指標に変化が生じる可能性があります。ただし、すべての指標が一貫して変化するわけではないため、エネルギー不足とは単に脂肪が燃えている状態ではなく、身体のシステム全体が影響を受ける状態を意味します。

7．「痩せたのに速く走れない」という矛盾

ランニングやトライアスロンのように自重を移動し続ける競技では、体重が軽いこと自体に物理的なメリットがあることは否定できません。体重が減少すればランニングエコノミーが改善し、登り坂での負荷が軽減される可能性があります。

さらに、最大酸素摂取量（VO₂max）は絶対値だけでなく、体重あたりの値でも評価されます。同じ絶対的なVO₂maxを維持したまま体重だけが減れば、体重あたりのVO₂maxは上昇します。つまり、理論上は、痩せれば痩せるほど「体重1kgあたりの有酸素能力」は高くなり、速く走れる方向に働くはずです。

ところが、現実にはそうならないことがあります。

体重は落ちた。体重あたりのVO₂maxも上がった。なのに、以前より速く走れない。

これは一見すると矛盾しているように見えます。しかし、ここで見落としてはいけないのが、VO₂maxという一つの指標だけでは実際のパフォーマンスを説明できないということです。

実際の競技パフォーマンスを支えているのは、単なる体重や体重あたりのVO₂maxだけではありません。筋肉が発揮する筋力やパワー、体内に蓄えられたグリコーゲン量、血液や内分泌の環境、そして日々受けるトレーニング刺激から回復する能力など、多くの要素が関係しています。

したがって、体重が減ったことによる物理的なメリットがあったとしても、それを上回るほどエネルギー不足による生理学的なデメリットが生じれば、実際の走力は低下する可能性があります。体重あたりのVO₂maxという数字では有利になっていても、その数字を実際の速度に変換するための身体が弱っていれば、速く走ることはできません。

エネルギー不足がパフォーマンスに影響を及ぼすとき、それは必ずしもある日突然走れなくなるという形で現れるわけではありません。最初に気づくのは、レース当日の大幅なパフォーマンス低下ではなく、日々のトレーニングにおける細かな違和感です。

いつものテンポ走が妙に重く感じられる。同じペースやパワーなのに、心拍数が高くなっている。インターバルの最後まで出力を維持できない。そして、以前なら翌日にはすっきりと回復していたはずの疲労が、二日経っても身体に残っている。気がつけば、体重は落ちているのに、練習の質だけが落ちているという状態に陥ります。

エネルギー不足やRED-Sは、女性アスリート特有の問題ではないかという誤解が持たれることがありますが、それは事実ではありません。男性の持久系アスリートを対象とした実験研究では、エネルギー可用性を意図的に低下させたところ、体脂肪が減少しながらも、パワー発揮や持久力などのパフォーマンス低下、テストステロン濃度の低下、ウェルビーイングの悪化が観察されています。エネルギー不足は、性別を問わず身体機能に影響を及ぼす可能性があります。

8．減量するなら、どのくらいのペースがいいのか

体脂肪のコントロールを目的として意図的にエネルギー収支をマイナスにする場合、どのようなペースを選ぶべきなのでしょうか。

Gartheらのエリートアスリートを対象とした研究では、週0.7%の緩やかな減量群と週1.4%の速い減量群が比較され、緩やかな減量群では除脂肪量が約2.1%増加した一方、速い減量群ではほとんど変化が見られませんでした。この結果は、急いで体重を落とそうとするほど、除脂肪量を維持することが難しくなることを示しています。減量の速度が速すぎるアプローチは、身体を守るための組織まで一緒に削り取ってしまうリスクを高めます。

この研究データがあるからといって、週に○%のペースであれば誰でも安全に減量できると一概に決めつけることはできません。個人の代謝適応、ホルモン環境、日々のトレーニング負荷によって耐性は異なるからです。

本当に見極めるべきなのは、設定した減量速度そのものではなく、その過程において筋力、トレーニングの質、回復力、睡眠の質、そして日々の体調やウェルビーイングがしっかりと維持されているかどうかです。数字上の減量スピードにとらわれるあまり、身体の重要な機能が削られていないかを常に監視する視点が不可欠です。

9．何を食べ、何を削ってはいけないのか

減量期における食事の組み立て方で最も避けるべきなのは、食事の量を全体的にただ漫然と削ることです。私たちが削減すべきなのは、身体の機能を維持するために必要な栄養素そのものではなく、蓄積された過剰なエネルギーのみです。

エネルギー制限下にあるアスリートにおいて、タンパク質は身体を構成し、組織の修復と維持を行うための防壁です。減量中のアスリートにおいて通常の推奨量を超えるタンパク質摂取が除脂肪量の維持に有利であることが多くの研究で示されています。ただし、その必要量は減量の幅やトレーニング量によって変動するため、状況に応じた調整が求められます。

持久系アスリートがエネルギーを削るために炭水化物まで極端に制限してしまうと、高強度トレーニングを継続するための燃料が枯渇します。グリコーゲンが不足した状態でトレーニングを強行すれば、セッションの質が低下し、回復やトレーニングへの適応にも影響する可能性があります。

減量を行っている時期であっても、トレーニングの前後に必要な栄養素を補給するという原則を揺るがしてはなりません。練習後に身体を修復し、次の適応へ向かうための栄養まで削ってしまうことは、トレーニングの効果を十分に引き出しにくくなります。

10．練習量が増えたときこそ注意する「意図しない減量」

持久系アスリートにとって最も見落としやすいのが、意図しない減量の罠です。シーズンに向けてトレーニングのボリュームが最大化する時期、週間あたりの消費カロリーは爆発的に増加します。本人は普段通りしっかりと食べているつもりであっても、日常の食事量と身体が実際に必要としている総エネルギー量の間には大きなギャップが生じ得ます。胃腸の処理能力が追いつかず、摂取エネルギーが常に不足する状態が慢性化していくのです。

意図しない体重減少が進行する過程では、体重計の数字が落ちるよりも前に、身体からのいくつかの変化が現れることがあります。トレーニングパフォーマンスの低下、回復の遅延、睡眠の質の悪化、慢性的な疲労感、気分やウェルビーイングの悪化、食欲の乱れ、そしてケガや不調の増加。これらはすべて、低エネルギー可用性を含めた身体からの危機信号であり、体重が減ったからといって安易に喜べる状態ではないことを示しています。

11．練習には二つのコストがある

日々のトレーニングを遂行するためには、筋肉を動かし、心肺機能を高めるための膨大なエネルギー（行うためのコスト）が必要です。私たちが日々の練習で感じる疲労には、エネルギー消費だけでなく、神経系や筋・代謝系など複数の要因が関わっています。

しかし、トレーニングが意味を持つのは、その刺激を受け止めた身体が、筋肉や腱、骨、代謝機能などをより強固に再構築する適応プロセス（身体を作るためのコスト）を経るからです。練習量を増やしている時期に食事を減らすという行為は、走るための燃料と走った身体を作り直す材料の両方を同時に削り取ってしまう危険性を孕んでいます。

12．減量の成功を何で判断するのか

減量の成否を多角的に評価するためには、単一の変数である体重だけに依存せず、複数の指標を組み合わせて観察する必要があります。

• 体重の推移とその変化の速度
• ウエスト周囲径や身体の質感の変化
• 体脂肪率の妥当な測定値
• 筋力やトレーニングで発揮できる出力
• ランニングやバイクのトレーニングパフォーマンス

一方で、減量をいったん中断し、立ち止まって見直すべき警戒サインも存在します。

• 意図しない体重減少が止まらない
• パフォーマンスの低下が続く
• 回復の遅延や慢性的な疲労
• 睡眠の悪化
• 気分やウェルビーイングの悪化
• ケガや不調の増加
• 食欲の著しい乱れ

安静時心拍数や心拍変動などの補助的なコンディション指標の変化も含め、これらは低エネルギー可用性や身体の破綻を知らせる重要なサインとなります。

13．マスターズアスリートにとって「軽さ」は何を意味するのか

年齢を重ねたマスターズ世代の持久系アスリートにとって、若い頃に通用したような「食事を削って、とにかく体重を軽くする」というアプローチは、必ずしも同じように機能するとは限りません。加齢に伴って、筋量や骨量を維持しながらトレーニングから回復することの重要性は、むしろ高まっていきます。

マスターズ世代において重要になるのは、一時的な数字の軽さを追い求めることではなく、筋量や骨の健康、そして生体としての機能を長期的に維持することです。失った組織を取り戻すためのコストが大きくなる年代だからこそ、減らす能力よりも組織を守り抜く能力のほうがはるかに価値を持ちます。

14．体重計の向こう側にあるもの

減るとは、何かを失うことです。体脂肪という不要な荷物を下ろすのであれば、それは競技力を高める上で意味のあるプロセスです。しかし、その過程で筋肉を削り、骨の健康を損ない、内分泌や免疫などの生理機能にまで影響を及ぼしてしまっては、本末転倒と言わざるを得ません。

減量とは、本来「身体を削ること」ではなく、「余分な脂肪を削りながら、必要な身体を残すこと」のはずです。私たちが目指すべきなのは、軽いだけの身体ではありません。過剰な脂肪をそぎ落としたうえで、必要な組織と生理機能をしっかりと保ち、次のトレーニングに向けて何度でも立ち上がることができる機能する身体です。

体重計の針が示す数字は非常に分かりやすい指標ですが、それに過度に囚われ、体重が減ることそのものに喜びを見出してしまうとき、私たちは本当に守るべきものを見失う危険性があります。

その減った1kgは、本当に脂肪だったのでしょうか。

そのとき、あなたの身体は、明日のトレーニングに適応するための余力をちゃんと残せているでしょうか。

そして、その1kgを減らすために、私たちは未来の身体まで削ってはいないでしょうか。

参考文献

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