今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間22分
・その他：3回／1時間15分
・スイム：1回／0時間20分／1,100m／34sTSS
・バイク：7回／ローラー6回： 5時間27分／実走1回：0時間43分(15km)／236TSS
・ラン：8回／トレミ1回：0時間20分／実走7回：2時間11分／19.3km／130rTSS
トータル
・21回：10時間45分
・401TSS（57TSS/day）
・4,748kcal（ 678kcal/day）
「来週もしっかり疲労を抜く。一度疲労を完全に抜ききってから佐渡に向かう。基本的には先月の長良川ミドル後と同じだけど、長良川のような灼熱ではなかったので、内在的負荷は少ない。でも気温が低かった分、ペースが上がって外在的負荷は大きかったので、そこらへんの塩梅を調節しながらの疲労抜きになる。
」・・・と先週書きました。
先週思い描いてた通りのリカバリー週になったと思います。週の前半、月火水はTSSが50アンダー、週の後半、木金土日は100アンダー。通常の40%くらいの練習量に加え、強度も低強度オンリーだったので、かなり疲労は抜けてくれたと思います。
正直、3日間くらいで表面的な疲労や脚の張りはなくなったので、木曜くらいから通常練習に戻りたかったけど、自制して減らしたくらいでした。また今週は雨が多く、気温も低く、過ごしやすかったのでかなり疲労回復を促してくれたと思います。
先週比
・119CTL↘110CTL：−9
・132ATL↘88ATL：−44
・＋15TSB↗＋22TSB：＋5
CTLは9pt下降。CTLを見ても明らかですね。1週間でこのくらい落とせばかなり疲労は取り除けてると思います。
TrainingPeaks
ま、こんなもんでしょ。レース後のリカバリー週で練習どうのこうの言ってもあまり意味がありません。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
ほぼ低強度ですね。カラフルな感じじゃないです。ほぼL1とL2で練習とも言えない練習をやってた感じ。
6月29日（月）
さすがにスワコの疲れで久しぶりに中途覚醒なく朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは69。たっぷり眠れたけど、まぁミドルのレースは一晩で回復出来るほど生易しい疲労ではないので、しっかりと疲労を取り除いていく。
身体中に重さがあるし、僧帽筋＞ハムストリングス＞臀筋の順に筋肉痛がある。不思議なことに昨年今年といつも悩まさていた大腿四頭筋に痛みは無し。着地筋がそこそこ鍛えられてきたんだろうか？
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。ただのリカバリーローラー。130Wから徐々に上げていって150Wくらいまで。パワーに対する心拍が10bpm以上高い。まぁミドルの翌日じゃこんなもんか。まだ練習できるような身体じゃないな。今日は日中もずっと怠かったし、少なくとも明日明後日まではやったとしても軽め短めの練習にするつもり。31分、Ave.125W：108bpm／18TSS。
6月30日（火）
ぐっすり眠れてたはずだけど、明け方に長い中途覚醒があり下に降りてしまう。でも焼酎は飲まずジュースで我慢した。飲んだ後もなかなか寝付けなかったけど寝付いた後は寝坊するくらい朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは34msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは65。
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり眠れたので少し爽快感も混じった朝。身体や脚の張りは消失。やろうと思えば練習は出来るけど、まだやらない。今日も回復日。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは35分。昨日と同じくのリカバリーローラー。今日もまだパワーに対する心拍が高い。まだまだ回復途上だなぁ。35分、Ave.124W：108bpm／21TSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。家を出て数百メートルでもの凄い雨とカミナリ。まさにゲリラ豪雨で逃げるように帰ってきた。8分で1.2km、7rTSS。
7月1日（水）
昨夜も長い中途覚醒があったけど下には降りずに我慢できた。その後は朝までぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは31msでバランス、ガーミンの判定は「中断した睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは65。
ぐっすり眠れたし爽快感があるけど倦怠感も同じくらいある朝。スワコから3日目。最低でも今日までは完全リカバリーに充てなきゃだな。もう身体にも脚にも張りは全くないけど、次に進むために敢えてここで溜めておく。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは50分。昨日と同じくのリカバリーローラー。少しパワーに対する心拍が低くなってきた。とは言えまだ回復途上。練習と呼べるような練習はまだやらない。50分、Ave.125W：104bpm／29TSS。
ー夕ー
RUN：夕方に犬の散歩ジョグ。ローラーでもそうなんだけど、ランだと顕著にペースを上げること自体を体が拒んでるのが感じられる。上げようとしてないし上げようとも思ってないけど、こりゃ上がらんなぁっていうのが分かる。やっぱりまだ回復途上だ。13分で1.7km、8rTSS。
7月2日（木）
昨夜も中途覚醒。眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は48bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分なレム睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは71。心拍が滅多に見ることのない40台。どうしたんだこれ？
中途覚醒前の睡眠がカウントされてないので「短い」と判定されてますが、睡眠時間はたっぷりだったし、おまけに昨日は昼寝もしてるので、表面的にはもうスワコの疲労は完全に抜けてると思う。あとは芯の部分でどれだけ残ってるかの問題。
トレーニングレディネスも順調に戻ってきてるし、今日からほぼレストではなく、ハーフレスくらいの感じで疲労を抜きながらも積み上げる練習に戻していいかも・・・？
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは60分。アップの時点で昨日とはハッキリ体調の違いを感じた。キツイことを体が拒む感じがなくなり、150〜160Wが楽に回せる。昨日とは打って変わって肌寒いくらいの気温の影響もあるとは思うけどパワーに対する心拍も低い。かなり回復してきたという手応えを感じた。66分、Ave.135W：105bpm／44TSS。
ー夜ー
RUN：夜ランはリカバリージョグ。ゆっくり走ったけど、脚は重く感じた。まだ疲労が残ってるんだろうか？27分で4.0km、22rTSS。
7月3日（金）
中途覚醒で下に降りたものの焼酎は飲まずジュースで我慢。起床時心拍は52bpm、HRVは35msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。相変わらず中途覚醒前の睡眠はカウントされてないけど、睡眠時間もたっぷる取れていい睡眠だったと思う。
が、しかし、かなり強烈な疲労感と倦怠感。なんだこれは？副交感神経優位の仕業か？まだスワコの疲労が取れてないのか？昨日の66TSSはやりすぎたか？まぁ多分副交感神経だと思うけど、佐渡に向けて余計な疲労は一切残さず、一旦フレッシュな状態にリセットしてから佐渡に向かいたいので、この倦怠感をどう捉えればいいのか・・・？
ー夕ー
SWIM：日中も怠さと眠さでかなりしんどかったけど昼寝したら少しスッキリ。夕方のスイムはクロールメインで時折り背泳ぎや平泳ぎを入れつつ泳いだ。20分で1.1km／34sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク、スプリントもどきを何本かしながら43分で15.0km／22TSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。今日はちっとも脚は重くなかった。こんな遅いペースだけど軽快に走れた。14分で1.8km、9rTSS。
7月4日（土）
久しぶりに中途覚醒なく下にも降りずに朝まで眠れた。起床時心拍は48bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「理想より短く連続した睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは72。
プールに行った日は適度な疲れがあっていつもまずまず眠れる。そして昨日は涼しかったので寝苦しさもなかったのがよく眠れた原因かな。昨日とは打って変わって疲労感や倦怠感はなく、スワコの疲労はかなり抜けてきたと感じる。ただ、まだ通常練習には戻さない。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを7分。
RUN：朝ランは軽い刺激入れ。MペースからIペースまでのゾーンで200m×6本。59秒ー57秒ー57秒ー57秒ー52秒ー51秒。脚は昨日より少し思い。表面的にはなんともないけど芯の部分でまだ疲れが残ってる感じ。37分で6.2km、Ave.6分03秒/km：120bpm／42rTSS。
ー夜ー
チューブ引きを7分。
BIKE：夜ローラーは70分。120Wからジワジワ上げていって150Wくらいまでの低強度ローラー。70分、Ave.134W：107bpm／46TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。16分で2.2km、11rTSS。
7月5日（日）
中途覚醒で眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は51bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く深い睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。
中途覚醒前の睡眠がカウントされてないので睡眠時間も深い睡眠も不十分となってるだけで、実際はまずまず眠れているので気にしない。とりあえず今日までは通常練習には戻さず、ハーフレストのような感じでいく。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを8分。
BIKE：朝ローラーは75分。基本、昨夜とほぼ同じで少し強度高め。130Wから徐々に上げていって190Wまで。75分、Ave.140W：111bpm／56TSS。
ー夕ー
RUN：夕ランは犬の散歩ジョグ。雨予報だったから早めに行ったのに結局降られてしまった。15分で2.2km、12rTSS。
ー夜ー
RUN：夜にトレミジョグ。犬の散歩ジョグが消化不良だったのでトレミで少しだけ追加。20分で3.2km、19rTSS。
トピックス
・SWIM
リカバリー週なのでただ漫然と泳いだだけ。
・BIKE
リカバリー週なので大したことしてない。
・RUN
バイクと同じく大したことしてない。
来週の予定
今年のターゲットレース佐渡まであと2か月。今週で疲労は抜けたと思うので、しっかり積み上げたいところ。5月から6月にかけてレースや記録会がまぁまぁ続いたので、ちょっと土台の部分が怪しい。基礎の部分をしっかり補修しつつ、中強度を取り入れた練習をしたい。週間サマリーのカレンダーに黄色がいっぱいあるようになれば最高。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと3週
彩湖道満トライアスロンまであと5週
佐渡国際トライアスロンまであと9週
このウェットスーツ、まずまず良かったです。↓
コメント