今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：2回／0時間25分
・その他：5回／2時間05分
・スイム：3回／1時間30分／4,300m／110sTSS
・バイク：7回／ローラー4回： 3時間44分／実走3回：2時間22分(98km)／388TSS
・ラン：9回／トレミ1回：0時間20分／実走8回：4時間12分／41.7km／286rTSS
トータル
・28回：15時間54分
・794TSS（113TSS/day）
・7,598kcal（ 1,085kcal/day）
「来週はしっかり疲労を抜く。冒頭でも書きましたが、この2週でかなり疲労は溜まってるはず。やり過ぎよりはやらな過ぎ、練習量減に恐れることなくしっかり疲労を抜ききって、絶好調でスワコを迎えたい。長良川ではとても「競技できる】レベルにはなかったけど、この4週間でボチボチ上がってきて最低限「競技できる」レベルには戻ってると思うので、ここは仕損じないように・・・。」・・・と先週書きました。
水曜日にチーム練でZWIFTのSST (Med)。ここでちょっと強度高めで回しすぎて、その日のTSSが200オーバーになってしまったけど、その日以外は100TSSアンダー。そして木金土はかなり軽めにしたので、表面的な疲労はしっかり抜けてたと思います。芯の部分ではどうだったか分かりませんが・・・。
ただ木曜の午後からずっと鼻声で、明確な風邪症状はなかったし、風邪の初期症状にすら至ってないような感じなんだけど、なんか体調がすぐれないなと思い続けて、葛根湯も飲み続けて・・・。
梅雨の寒暖差とか雨ばっかり降って自律神経が乱れてたのかな？練習もしっかりやれてたし、スワコも出し切るレースが出来たし、なんだったんだろうな？あの微妙に体調が悪い感じ・・・？
先週比
・120CTL↘119CTL：−1
・147TL↘132ATL：−15
・−25TSB↗＋15TSB：＋40
CTLは1pt下降。テーパリング週にCTLが上がるのはおかしな話なので、下がって当然。日曜のスワコトライアスロンで一気に5pt上昇したので、わずかに1ptだけ下がったように見えますが、実際は土曜日の時点で114CTLと5pt下がってたので、テーパリングはまずまず成功してたと思います。
ガーミンのステータスも「ピーキング」だったし、練習の疲労面はかなり抜けてたはずですが、謎のちょっと体調悪いかも？疑惑があったので、CTLの数値ほどには疲労が抜けて絶好調！という感じにならなかったのがちょっと残念。
TrainingPeaks
ま、こんなもんでしょ。テーパリング週で練習どうのこうの言ってもあまり意味がありません。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
基本は疲労抜きなのでL1とL2がほとんど。少しの刺激入れでL3やL4を少量やったくらいかな。
6月22日（月）
長い中途覚醒があり今日も下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けなかったけど寝付いた後は朝までぐっすり。起床時心拍は55bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは64。また中途覚醒前の睡眠はなかったことにされてるけど気にしない。
久しぶりに強烈な疲労感。今週からスワコに向けたテーパリング週ということで、先週ちょっとやり過ぎたかも・・・。昨夜はVO2maxインターバルもやってるし、かなり疲労は溜まってるかな。少しずつ抜いていこう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを12分。
RUN：朝ランは坂ダッシュ。・・・のつもりだったのに、早朝清掃で作業してたので坂は走ることが出来ず、代わりにMペースくらいで200m×5本。風が強くてタイムはアテにならないけど64秒ー62秒ー62秒ー61秒ー62秒。34分で5.7km、Ave.6分07秒/km：119bpm／37rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。L1から上げていってL3の真ん中くらいまで。最後に刺激入れで5分＠235Wを1本だけ。45分、Ave.145W：106bpm／41TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分で1.6km、7rTSS。
6月23日（火）
夜中に猫に起こされ、その後かなり長い間猫のかまってアピールに付き合わされ、たまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後も中途覚醒があったけど、寝坊するくらいに朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは34msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは68。
「理想よりも短い」のは中途覚醒前の睡眠がカウントされてないからで、それがあれば睡眠時間は十分だったしスコアももっと良かったと思われる。昨日のような強烈な疲労感はないし、悪くない状態。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを13分。
RUN：朝ランは軽いスピード刺激。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを3本、24秒−20秒−19秒。かなり脚が重かった。でもタイムは思ったよりもいい。レースペースより速い動きは今日で終了。スワコまでは上げてもレースペースくらいにするつもりなので脚の重さは早晩取れると思う。31分で4.9km、Ave.6分22秒/km：112bpm／32rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。ZWIFTのルート埋め。L2とL3を半々くらいの割合で回して50分、Ave.148W：103bpm／43TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。18分で2.3km、12rTSS。
6月24日（水）
昨夜も長い中途覚醒で全然眠れない。たまらず下に降りて焼酎を飲んでしまう。飲んだ後もしばらく寝付けなかったけど寝付いた後は朝まで割りとぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは68。
たまに焼酎を飲まない日もあったけど、もう2週間くらい連続で下に降りるくらい中途覚醒が酷い。ただ睡眠の質自体は悪くなく、中途覚醒前の睡眠がカウントされてたら「理想よりも短く」にはならないし、スコアももっと高いだろう。睡眠時間も十分に取れてる。
起床時はかなり強烈な疲労感。まぁこれは織り込み済み。副交感神経優位になって疲労が表面化してるだけ。しばらくこんな状態が続くだろうけど、日曜日までにはスッキリするはず。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはレースペース確認。多分そんなペースで20kmは走れないだろうとは思いつつ、キロ5分くらいで200m×6本。63秒ー58秒ー59秒ー59秒ー59秒ー59秒。調子が上がってきたのか、設定より速く走れてしまい、意識的に落とそうとするくらいだった。仕上がりはいいような気がする。22分で3.8km、Ave.6分01秒/km：116bpm／25rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく600m泳いだ後に、50mを16本。特にサークルは設けず、50mを50秒で泳ぐという決まり事をして泳いだ。26分で1.4km／42sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク、今日はスプリントなし。46分で14.9km／25TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTでSST(Med)。（5分＠210W＋5分@190W）を3セット、その後1分＠240Wをやって再び（5分＠210W＋5分@190W）を3セット。かなりキツかったけど、まぁ完遂できた。レース4日前にやるメニューじゃないかもだけど・・・。92分、Ave.173W：125bpm／109TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分で1.7km、8rTSS。
6月25日（木）
昨夜も長い中途覚醒。もう全然眠れないので下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は51bpm、HRVは26msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは54。
もうスワコまでは夜中に焼酎飲むのは許容しよう。睡眠時間を確保することのほうが大事だわ。今日も中途覚醒前の睡眠はカウントされてないけど、よく眠れてスッキリしてるし、起床時の疲労感はないし、体や脚に張りもない。状態は決して悪くはないしね。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：朝ローラーは35分。軽く脚を回す程度。L1とL2半々程度で少しだけL3。37分、Ave.131W：102bpm／25TSS。
ー夜ー
RUN：犬の散歩ジョグ。霧雨が降ってたのでサッと済ませた。10分で1.4km、7rTSS。
6月26日（金）
何日ぶりだろ？かなり久しぶりに中途覚醒なく朝までぐっすり。起床時心拍は50bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは72。
昨日がほぼレストだったこともあり疲労感は皆無。脚にも身体にも張りはなし。スワコ2日前にしてかなりいい状態。あと2日でさらにいいコンディションを作ろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはトレミジョグ。台風襲来で外は走れず、トレミで軽くジョグ。キロ7分半から徐々に上げていって、キロ5分になったら徐々に下げたピラミッド。20分で3.3km、Ave.6分05秒/km：112bpm／19rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で満遍なく700m泳いだ後に、1分45秒サークル、50秒ペースで50mを6本。18分で1.0km／32sTSS。
プールに行った頃からなんか体調が変。実は昨日の昼頃から鼻声だし、喉にも痛みがあるような感じ。風邪だとしたら初動が大事。一応、葛根湯を飲んでトローチを舐めたけど、明日朝にはどうなってるか・・・？
6月27日（土）
長い中途覚醒があり下に降りるも昨夜は焼酎を飲まずジュースで我慢する。それにしても眠れない。気温はそれほどではないものの湿度が高くて寝苦しい。起床時心拍は52bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは50。
まぁ中途覚醒まえの睡眠はカウントされてないし、寝苦しくて何度も起きたのでこんなもんだろう。しかし、朝になっても鼻声は治ってないな。喉にも痛みがあるので引き続き葛根湯飲んでのど飴を舐めて今日は過ごそう。レース前にこんな状態になるなんて珍しい。ただ明確に風邪の症状があるわけではないし、初期症状にも至ってないような感じなので、レース前の神経過敏のせいもあると思うけど・・・。
今日は諏訪への移動。前日受付をして夕方にはチームメイトとの会食があったりもしたけど、夕飯を食べた後、ガクンと調子が悪くなった。引き続き葛根湯を飲んでるけど、うーん・・・どうなんだろう？
6月28日（日）
全然眠れない。中途覚醒のオンパレード。緊張なんて微塵も感じてないのに眠れない。起床時心拍は56bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「短く質の低い睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは40。ちょっと異常なくらい睡眠が良くない。
今日はスワコエイトピークス。朝から雨で萎えるけどやるしかないか・・・。レースレポートは別記事で書くつもり。
ー朝ー
BIKE：T1への移動。19分、Ave.58W：106bpm／3TSS。
SWIM：46分で1.9km／36sTSS。
BIKE：137分、Ave.157W／145TSS。
RUN：109分で20.3km、139rTSS。
トピックス
・SWIM
テーパリング週なので大したことしてない。
・BIKE
水夜チーム練でSST(Med)。210Wー190Wを回しきれたことは良かった。
・RUN
テーパリング週なので大したことしてない。
来週の予定
来週もしっかり疲労を抜く。一度疲労を完全に抜ききってから佐渡に向かう。基本的には先月の長良川ミドル後と同じだけど、長良川のような灼熱ではなかったので、内在的負荷は少ない。でも気温が低かった分、ペースが上がって外在的負荷は大きかったので、そこらへんの塩梅を調節しながらの疲労抜きになる。
スワコの結果が芳しくなかったので、すぐにでも練習を再開したいところだけど、長良川以降足し算ばかりやって引き算をしてなかったので、今週は回復させながら次の伸びを作る週にしようと思う。タメを作る期間も必要ですよね。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと4週
彩湖道満トライアスロンまであと6週
佐渡国際トライアスロンまであと10週
レースの後半はカフェイン入りのコレでしょうか？↓
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