今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：4回／0時間42分
・その他：4回／1時20分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：12回／ローラー12回：13時間29分／実走0回：0時間0分(0km)／717TSS
・ラン：6回／1時間57分／16.3km／86rTSS
トータル
・22回：16時間013分
・802TSS（114TSS/day）
・9,143kcal（ 1,306kcal/day）
「来週は仕事もプライベートも平穏そう。アキレス腱に不安があるけど再来週にしろさとTTがあることだし、走れないなら走れないでバイクに注力するつもり。無理してランはしない。あとせっかく半年ぶりにプールに行ったのでこれを習慣化したい。」・・・と先週書きました。
掲題の通りです。冴えない週となりました。アキレス腱の状態が一向に良くならないのでランはほとんど出来ず、また仕事面とかで精神的にやられて習慣化したいと書いてたプールにも行くことが出来ませんでした。
ふーっ・・・なんか2月以降流れが悪いなぁ。体調不良だったり故障だったり心労だったりで。まぁそんな中でもバイクだけはまずまずの練習量と質を確保できたので、そこだけは良かった。
先週比
・117CTL↗117CTL：±0
・127ATL↘125ATL：−2
・3TSB↘−4TSB：−7
CTLは117維持。先週は5週間ぶりに上昇したのにそれが続かない。まぁ城里練習会の疲労もあって、それを抜くのに休みを入れたからしょうがないかな。来月は本番のしろさとTTがあるし、再来週はSTU記録会があるからテーパーとリカバーでCTLは上がりそうにない。
だから冬の間にしっかりとCTLを上げておくべきなんだよな。2月が丸々1ヶ月体調不良だったのが全て。そして今はバイクこそ練習ができてるもののアキレス腱痛でランはさっぱり。ホント流れが悪いと言うかリズムに乗れなくてイライラする。
TrainingPeaks
月曜がレスト。水曜は夜にFTPテストがあったので朝練を回避してそれのみに賭けたけど、20分215Wとイマイチ冴えない結果に・・・。まぁ城里の疲れも残ってただろうし、しゃあない。
週間サマリー
こうして見ると量はともかく質のバランスは良かったか。L1（グレー）が少なくなってきてるし、L2（青）も一時期よりは少なくなってきた。L3（緑）やL4（黄色）、L5（橙）も入ってきてるので悪くはない。
3月9日（月）
8時間以上ぐっすり眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは25msでバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」でスコアは63。良く眠れたし爽快感もある朝。さすがにここ数日は睡眠不足だったし昨日は城里練習会でかなり疲れたので、ぐっする眠れた爽快感と疲労感が入り混じった朝。
練習会から一夜明けて一番疲労してると感じるのが呼吸筋。5時間近くゼーハーするのにまだ慣れてないみたいだな。加えて昨日は鼻水ジュルジュル大洪水で口呼吸しか出来なかったら、それも影響してるのかもしれない。ま、長時間耐性はまだまだってことは分かった。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。さすがに今日はリカバリー。ギアを2枚使ってL1真ん中とL2下を交互に回して60分、Ave.117W：107bpm／31TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。24分：3.1km／15rTSS。
3月10日（火）
今日もぐっすり眠れたのに・・・起床時心拍は57bpm、HRVは24msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「悪い」でスコアは57。うーむ、あまりいい睡眠ではなかったか。城里の疲れがまだ残ってるなぁ。
ただ目覚めは良かったし、体感的には疲労感を爽快感が上回ってるので体調的には悪くない。まぁでも今日もまだリカバリーを意識しないとハマるような気はする。強度は抑えめで時間だけはしっかりやる感じで行くか。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを9分。
RUN：朝ランは様子見ジョグ。昨夜から雪が降ってて、止んだと思ったらこの後は強風予報なのでいつもと順番を変えてランを先に。アキレス腱の様子見ジョグ。走ってる最中は痛みも違和感も感じないけど、走り終えると違和感があるんだよなぁ。完治にはまだかかりそうだ。29分：4.6km、Ave.6:27/km:115bpm／27rTSS。
BIKE：朝ローラーは40分。バイクも様子見程度というか軽めに。ギアを2枚使ってL1真ん中とL2下を交互に回して40分、Ave.124W：114bpm／25TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。夜もあまり無理しない。ほぼL2、少しL3にも入って最後に230Wで2分30秒を3本。60分、Ave.142W：120bpm／54TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。23分：3.0km／15rTSS。
3月11日（水）
昨夜はかなりストレスフルなことがあり、それが片付いたと思ったらまたさらにさらにストレスフルなことがあり、すっかり就寝は遅くなるし、いつもよりかなり多めの飲酒をしてしまった。こんな悪いことが一気に2つもしかも短時間で重なるなんて・・・。
起床時心拍は65bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは45。
45なんていうスコアは久しぶりだな。朝方までたっぷり酒が残ってるし、中途覚醒もあったし回復なんて出来るはずもないよな。おまけに起き出して階段降りる時に右足のアキレス腱のみならず左足の足首周りにも違和感。そしてそしてなんか喉もいがらっぽい。なんて朝だ。絶不調で一日が始まる。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。今日は一日中調子が悪かった。そしてこんな日にFTP Test。まぁやるだけやるかと始めてみるもの、なんとまさかのコース選択ミス。めげずに頑張ったけど20分で215Wしか出せなかった。
朝練を回避して今日はこの夜ローラーだけに専念したのに期待外れのパワーに消沈。でもまぁ今日は体調も良くなかったし、心拍も爆上がりしたんで仕方なかったかな。また体調がいい日にリトライしたい。80分、Ave.151W：126bpm／87TSS。
3月12日（木）
8時間以上たっぷり眠れたものの強烈な疲労感のある朝。長起床時心拍は56bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは52。
ここ数日厄介なことが何度も起こり心疲労がかなり溜まってるのと日曜の城里練習会、そして昨夜のFTPテストと体も心も休まる暇がない状態なんだろう。今日はせめて体には負荷をかけず軽めにするか・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。外は強風なのでランはやらないけどいつものラン前のウォーミングに毛が生えた程度の負荷。ギアを2枚使ってL2下とL3下を交互に回してち60分、Ave.138W：115bpm／48TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。外は未だ強風。アキレス腱に違和感があることだしバイクで練習量を稼ぐ。ギアを2枚使ってL2下からL3下を交互に回して、最後に200Wくらいで9分回して82分、Ave.152W：113bpm／75TSS。
3月13日（金）
中途覚醒がありここ最近の懸念事項を思い出したりしてなんか心が休まらないような睡眠。起床時心拍は56bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは57。
身体的にはそれほど疲れてないんだけどやっぱり心的ストレスが影響してるのか目覚めもそれほど良くないし疲労感の大きい朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを10分。
BIKE：朝ローラーは60分。今日も強風なのでランはやらないけどラン前のウォーミングアップ程度。ギアを2枚使ってL2真ん中とL3下の方を交互に回して60分、Ave.144W：119bpm／52TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。今日は一日中気分が下がったままだった。プールに行く気力もなく、その分夜だけはしっかりやった。ギアを2枚使ってL2下とL3下を交互に。最後に235Wで2分30秒を3本。82分、Ave.149W：120bpm／78TSS。
3月14日（土）
中途覚醒はあったけど8時間以上ぐっすり。朝の疲労感や倦怠感もなし。起床時心拍は57bpmはいいとして、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは51。
どうも最近睡眠スコアの悪い日が続いてるな。寒の戻りで寒い爆風の日が続いてるし、濃い痰や鼻水が出るし、なにより精神的なストレスが酷いのでそれも影響してるのかも。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを11分。
BIKE：朝ローラーは60分。今日も強風だしアキレス腱が微妙なのでランはやらないけどラン前のウォーミングアップ程度。ギアを2枚使ってL2真ん中とL3下の方を交互に回して60分、Ave.144W：117bpm／52TSS。
ー夕ー
RUN：夕方に犬の散歩ジョグ。アキレス腱の様子見程度。爆風だけど気温が高いのでストレスはあまり感じなかった。16分：2.2km／12rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。ギアを2枚使ってL2下とL3下を交互に。最後に255Wで1分15秒を5本。82分、Ave.151W：116bpm／82TSS。
3月15日（日）
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり眠れた。起床時心拍は56bpm、HRVは22msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは50。
これで6日連続の「悪い」判定でスコアもずっと低いまま。どうも体感とのズレがあるな。本人は結構眠れた感覚があるし疲労感や倦怠感もないのに睡眠のデータ的には悪いっていうのが続いてる。ただHRVがアンバランスになってきたということは内面的に何かの疲労を抱えてるのかもしれないな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分、自重筋トレを12分。
BIKE：朝ローラーは60分。いつものラン前のウォーミングアップ程度。ギアを2枚使ってL2真ん中とL3下の方を交互に回して60分、Ave.143W：117bpm／50TSS。
RUN：ローラー後に様子見ジョグ。アキレス腱の状態を見るためだけに走っただけ。走ってる最中は痛みや違和感は出ないので、走り終えた後にどうなるかの確認。10分で1.6km、Ave.6分29秒/km：112bpm／9rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。ギアを2枚使ってL2下とL3下を交互に。最後に210Wで10分。83分、Ave.158W：124bpm／83TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.8km／8rTSS。
トピックス
・SWIM
せっかく先週は半年ぶりにプールに行ったのに 、今週はプールに行く日に精神的に参ってしまって行く気力がなかった。来週は行きたい。
・BIKE
FTPテストで20分215Wが出たのがトピック。バイクは底は脱したと思うけど、まだまだ全然低い所にいるので、ここから徐々に上げていけると思う。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
来週は仕事もプライベートも平穏そう。アキレス腱がなかなか治らなくて焦るけど、来週末にはしろさとTTがあるので来週いっぱいはバイクに注力でもいいかな。ただ再来週にSTU記録会でラン3km＋20kmを走らなきゃなので、そろそろ治る兆しくらいは見えてきてほしいんだけど・・・。
しろさとTT：100kmまであと1週
データの記録は手首に巻いたガーミン965。バイクに乗る時は補助的に視認性確保のためにこれを付けてます。安いしこれで十分。iGPSPORT BSC200S↓
コメント