今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間06分
・その他：1回／0時間25分
・スイム：1回／0時間17分／900m／26sTSS
・バイク：12回／ローラー11回：12時間26分／実走1回：0時間42分(13.8km)／703TSS
・ラン：7回／1時間58分／16.8km／91rTSS
トータル
・23回：16時間02分
・822TSS（117TSS/day）
・8,979kcal（ 1,282kcal/day）
「来週もまずまず忙しい。仕事もそうだけどプライベート的なことでも予定が沢山入ってる。満足な練習は出来なさそうだけど、今は耐える時期。4月いっぱいまでは仕事やプラベートの用事が結構詰まってるけど、練習できないことに焦らずイラつかずに過ごしていきたい。」・・・と先週書きました。
書いた通り今週も忙しく、加えて急に予定が入ったり突発的な出来事があったりして、朝夜の2部練が思うように出来る週ではありませんでした。こうなることは事前に分かってたので、まぁそれはそれでいいんですけどね。
限られた時間の中でやれることはやったし、今週はこんなもんで十分だと思う。仕事やプライベートでの疲れがある中で練習をしても疲労の上塗りをするだけだしね。
先週比
・116CTL→116CTL：±0
・124ATL↗125ATL：＋1
・−10TSB↗−7TSB：＋3
CTLはかろうじて現状維持。正直下がると思ってたけどなんとかキープは出来てたみたい。でも来週からはそうはいかないだろうな。今週までとは比較にならないくらい忙しくなるからなぁ。その忙しくなる前に、とりあえず維持だけでも出来たのは良かった。
TrainingPeaks
思い通り練習できたのは金曜だけ。それ以外はかろうじて練習出来た感じ。カレンダーにそれがハッキリ表れてる。
週間サマリー
練習の頻度が足りてないんですよね。朝と夜を満足に出来たのは金曜だけ。朝か夜のどちらかしか出来なかったり、両方やれたとしても片方が時間短かったりの日が多かった。
4月13日（月）
いつもより３時間近く早起きして現場日帰り出張へ。当然睡眠時間は短く、寝た気がしない。起床時心拍は未計測、HRVは17msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは56。正直こんな寝不足の日に睡眠判定しても意味がないと思いますが・・・。
朝が早かった分、仕事は早く終わって夕方にちょっと横になったら27分のお昼寝だったみたい。夕方に寝たことで夜の睡眠に支障が出るかもしれないけど、日中終始眠かったし怠かったのが解消されたし、この昼寝は良かったと思う。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは80分。L1から徐々に徐々に上げていって最後はL4の下の方まで。睡眠不足と仕事の疲れからか？心拍がいつもより若干高かったかな。ただ思ったよりも気持ちよく回せた。81分、Ave.154W：118bpm／78TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分：1.9km／10rTSS。
4月14日（火）
昨夜も長い中途覚醒があり、なかなか眠れず下に降りてジュースを飲んでしまう。飲んだ後もなかなか寝付けなかったし、いつもより早く目が覚めた。起床時心拍は54bpm、HRVは26msで久しぶりの20台でバランス、ガーミンの判定は「十分なレム睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは70。
HRVがこんなに高い数値なのはホント久しぶり。何があったんだろう？昨日は確かに練習は軽めだったけど、とても早起きだったし、長時間移動とかもあったのに・・・。仕事がストレスがなく、気分良く過ごせたからかな？
しかし今朝も強烈な疲労感。生活が不規則だし仕事に翻弄されてるのでリズムも狂ってるんだろうな。今日は友人夫妻とお出かけなのでリフレッシュしてこよう。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは45分。出かける前に軽く回した程度。48分、Ave.135W：104bpm／35TSS。
4月15日（水）
中途覚醒はあったものの割りとぐっすり。起床時心拍は52bpm、HRVは24msでバランス。ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質「良い」でスコアは82。
強烈な疲労感がある朝。思い返せば3月22日のしろさとTT以降ずっと練習の疲れ以外に仕事が激務だったり、不規則な勤務体系で睡眠不足だったり、慣れないことをして疲労の上塗りをしたりでずっと疲れが抜けないままでいる状態。
3月26日以降はガーミンのトレーニングステータスもずっと「疲れています」の状態で、そこから抜け出すことが出来ない。昨日はレストだったけど、お出かけして非日常な1日を過ごしたし、歳を取ると慣れないこと、普段やってないことをやるとホント疲れるし、その疲れがなかなか抜けない。
HRVは昨日今日でバランスに戻ってきたけど、芯の部分にこびりついた疲労はずっと拭い去れずにいるような状態が続いてる。この辺で完全にその疲労を拭ってしまいたいんだけど、その暇も余裕もない。
今月いっぱいは仕方ないのかな・・・。ホント一気にこの4月の中旬以降にスケジュールがぎっしり詰まってるので身動きが取れないし・・・。まぁ仕事あっての生活や趣味なので、あくまでも仕事優先、人間関係優先。トレーニングのことは一旦忘れて、やれる時にやれることだけをしっかりやる、くらいのスタンスで向き合わないと焦りや不安で余計に疲れが抜けないかもしれないな。
ー朝ー
RUN：朝ランは犬の散歩ジョグ。雨予報なので降り出す前に犬の散歩。アキレス腱の様子を見ながらのゆったりジョグで25分：3.5km／19rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ズイフトのSST(Med)。日中はかなり疲労感と倦怠感があったけど、30分ほど昼寝をしたらマシになった。でも昼寝をした後ってなんで安静時心拍が上がるんだろう？ローラーしてても今日はいつもよりかなり心拍が上がってた。
SSTの方は昨日がほぼオフだったこともあり脚は軽く、かなりいい感じで回せた。バイクは間違いないく上がってきてる。100分、Ave.170W：130bpm／114TSS。
4月16日（木）
今日も長い中途覚醒があり、なかなか眠れず下に降りて焼酎を飲んだ。眠れないことは昨夜のローラーや最近の疲れ具合で想定できてたし、睡眠の質よりも睡眠時間を確保したかったのでアルコールを摂取した。
起床時心拍は56bpm、HRVは19msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは54。夜中に飲んでるのでこの判定も想定内。ただたっぷり寝たことで朝はスッキリ。久しぶりに爽快感があったので、ガーミンの睡眠判定や質も大事だけど、たっぷり眠ることも大事だよなぁ、と・・・。
ー夕ー
RUN：夕ランは犬の散歩ジョグ。アキレス腱の様子を見ながらゆっくり走って21分：2.8km／15rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは90分。L1が15分、L2が32分、L3が28分、L4が10分、L5が2分、L6が1分くらいの割合で満遍なく各ゾーンを回して90分、Ave.158W：122bpm／94TSS。
4月17日（金）
珍しく中途覚醒がなく朝までぐっすり。でもいつもより早く目が覚めた。もっと寝てたかったのに・・・。起床時心拍は56bpm、HRVは21msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」、睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
ガーミンの判定ほど睡眠が悪かったとは思わないけど、ちょっと最近忙しすぎるし2日連続でまぁまぁの負荷のローラーをやってるので、この辺で落としておいたほうがいいかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを6分。
BIKE：朝ローラーは60分。軽めに。L1から徐々に上げていってLT1付近まで上げたらそれ以上は上げずに固定して回して60分、Ave.147W：114bpm／50TSS。
RUN：朝ランはゆるジョグ。アキレス腱の様子を見ながらゆっくり走って21分：3.4km／20rTSS。
ー夕ー
SWIM：今日も肩慣らし程度に泳いだだけだけど、かなり前腕が疲れた。スイム筋がかなり衰えてる。17分で0.9km／26sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク。帰路の途中に軽くスプリントもどきを3回。42分で13.8km／29TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは40分。ウォーミングアップから徐々に上げていってL3の真ん中くらいまで。40分、Ave.158W：119bpm／39TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.7km／9rTSS。
4月18日（土）
昨夜は非常に腹が立つストレスマックスなことがありなかなか眠れず・・・眠っても中途覚醒で起きた後はまたそのことを思い出してしまい眠れず・・・もうどうしようもないので下に降りて焼酎を飲んだ。
起床時心拍57bpm、HRVは19msで低めアンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは65。心拍が若干高めかと思うけどアルコール分解が完了してないんだろう。昨夜の事案で朝も時間を取られたけどとりあえず落ち着きそうなので安堵。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは80分。ローラーに跨るもやっぱり懸案事項が気になって集中できない。基本L2〜L3くらいで回して81分、Ave.144W：113bpm／69TSS。
RUN：ローラー後にゆるジョグ。アキレス腱の様子見ジョグでゆっくり走っただけ。21分：3.4km、Ave.6:23/km:117bpm／20rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L1から徐々に上げていってしばらくL3でキープ。余力があったので少しL4にも入れながら回して60分、Ave.158W：121bpm／61TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。12分：1.7km／8rTSS。
4月19日（日）
中途覚醒で起きて下に降りて焼酎を飲んだけど、昨日2回も昼寝をしたので中途覚醒があるのは分かってたので想定内。その後は朝までぐっすり。もっと寝てたいと思えるほどだった。
起床時心拍は56bpm、HRVは21msでわずかに低めアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「普通」でスコアは63。疲労感より爽快感が上回ってるし、ここ最近にしてはなかなかに目覚めのいい朝。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは80分。朝は軽めに。基本L2で大体145Wくらい。坂の上りでL3に入ったり下りでL1に入ったりしながらの80分、Ave.133W：107bpm／57TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは100分。朝と同じく軽めに。基本はL2下の方、145Wくらいで回して坂の上りでL3、下りでL1に入ったりしながら106分、Ave.137W：109bpm／77TSS。
RUN：ローラー後にゆったりジョグ。12分：1.8km／10rTSS。
トピックス
・SWIM
1回だけだけどプールに行けたこと自体がトピック。たった900mで前腕がかなり疲れて課題も見えたので良かった。
・BIKE
バイクだけは今週もまずまずやれた。数値的なトピックはないけど、継続した練習が出来てることがトピック。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
3月中盤から徐々に始まり4月の中盤から本格的なプチ繁忙期に入りましたが、来週が一番練習できないかな？弾丸日帰り大阪が2回もあるし、仕事というよりプライベートで練習時間が取れない。4月いっぱいまではこの忙しさが続くし、慣れないことを沢山しないといけないので、体調を崩すことだけはないよう気をつけて過ごそう。練習できなても慌てず騒がずに・・・。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと2週
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと5週
長良川ミドルトライアスロンまであと6週
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと7週
スワコエイトピークスまであと10週
佐渡国際トライアスロンまであと20週
やっぱりこのSAIAJIRUSHIのソイプロテインは美味しいと思う。↓
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