今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：3回／0時間39分
・その他：6回／2時間30分
・スイム：1回／0時間24分／1,300m／39sTSS
・バイク：8回／ローラー6回： 6時間55分／実走2回：2時間05分(42km)／404TSS
・ラン：13回／トレミ3回：1時間20分／実走10回：6時間49分／63.9km／403rTSS
トータル
・31回：19時間27分
・846TSS（120TSS/day）
・8,940kcal（ 1,277kcal/day）
「再来週が泊まりの出張があるし、その出張がまたかなりヘヴィな内容なので、再来週の見通しが不透明。なので来週はみっちりやらなきゃ・・・。プールに2回行くことと、ランのロングジョグはマストとしたい。あとはL4での練習を今週よりも出来ればいいんだけど・・・。」・・・と先週書きました。
2週連続で先週思い描いてたようには全く事が運びませんでした。掲題にもある通り、前半は良かったんですよね。でも後半、木曜の朝ランがかなりの高温下で高心拍になってしまって、その後は疲れが全く抜けず、やる気も上がってこずダメダメ。
精神的なストレスもあったし、週の後半は日曜以外ずっと雨で高温多湿。高温だけなら我慢できたけど、この気温で湿度80％以上はかなり堪える。結果思い描いてたのには程遠い練習内容になってしまいました。夏への移行期はいつもそうだけど、慣れるまでは運動の量や質は上げられませんね。一度に二つのことを獲得するのは無理だ。今週は不甲斐なかったけど、暑熱耐性を少しは獲得できたと思うことにしよう。
先週比
・115CTL↗116CTL：＋1
・126ATL↘121ATL：−5
・−5TSB↗＋2TSB：＋7
CTLはわずかに1pt上昇。いやぁ本当に今年は120CTLが1つの壁だな。届きそうで届かない。1月には147CTLまで上がったけど、その後体調崩したりアキレス腱を痛めたり仕事が忙しくなったりで、2月以降は120CTLの壁を乗り越えられない。もう今シーズンはここら辺が頂点なのかもしれない。
TrainingPeaks
気持ちが下がる所まで下がってた土曜日を除いて基本毎日2部練が出来てはいるんだけど、プールには1回しか行ってないし、バイクもランも量および質が圧倒的に不足していた。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
今週こそはカラフルな色合いにしたかったけど・・・前半はまずまず良かったものの後半はグレート青ばっかりで映えない色合い。
7月13日（月）
昨日は珍しく中途覚醒がなかったのにまた中途覚醒のある夜に逆戻り。そして下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は49bpm、HRVは34msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは75。
これまた珍しくガーミンが中途覚醒前の睡眠もカウントしてくれた笑。おかげでまずまずいいスコア。昨日はロングジョグをやってるし、かなり疲れてたんだろう。よく眠れたみたい。体感ではあまりぐっすり眠れたという感覚はないけど、まぁこの時期は寝苦しいのでこんなもんなんだろう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを13分。
RUN：朝ランは1＋4ジョグ。100mを5000mのレースペースで走って400mをL2のゾーンで走るジョグ。設定ペースがかなり速く感じたけど、まぁ昨日のロングジョグの疲れが残ってるんだろう。60分で10.1km、Ave.6分00秒/km：121bpm／66rTSS。
ー昼ー
BIKE：クロスバイク。客先がサイクリングロードで行けそうだったので行ってみただけ。ほぼリカバリーライド。81分、27.4km、Ave.85W：96bpm／24TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。夜も1＋4ローラー。220Wで1分＋165Wで4分を5セット。52分、Ave.142W：108bpm／44TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。7分で1.0km、5rTSS。
7月14日（火）
長い中途覚醒があり下に降りたものの、焼酎は飲まずにジュースで我慢した。起床時心拍は46bpm、HRVは34msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは65。
46bpmという起床時心拍は驚愕。心臓の手術以来、約5年ぶりに初めてこんな低心拍を記録した。例年、夏は心拍数が低くなってたけど、ここまで低くなるとは・・・。心臓に一体何が起こってるんだろうか？
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを13分。
RUN：朝ランは坂練。日中の最高気温が37℃を超えた猛暑日。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを3本、23秒−20秒−19秒。3%未満？の緩やかな傾斜の坂の下りを200m×3本、42秒ー41秒ー41秒。連日まずまず走ってるので脚は重いけど、思ったより動いてくれた。Drip Loadの観点から言うと坂練はこの程度の量でいいのかなぁ？。49分でkm、Ave.6分04秒/km：131bpm／57rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。ZWIFTのRoute of thw weekのコースを130Wから250Wまで満遍なく出力しながら回った。71分、Ave.151W：110bpm／67TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。11分で1.3km、6rTSS。
7月15日（水）
長い中途覚醒があり昨夜は下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後は朝まで比較的ぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは37msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短くレム睡眠が不十分」。睡眠の質は「普通」、スコアは66。
相変わらず中途覚醒前の睡眠はカウントされてない。昨日は37℃の猛暑。今日も同じくらいの気温になりそう。急に暑くなったと思ったらいきなり猛暑日連続で体がついて行かないけど、ぼちぼち慣らしながらやっていこう。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは20分。今日はプールに行くし、夜にチーム練もあるので軽めに。Tペースあたりで200m×7本。55秒ー56秒ー56秒ー54秒ー55秒ー55秒ー54秒。4:45/kmくらいのペースを想定してたけど4:20/km前後になってしまった。今日も猛暑日で心拍は高め。22分で3.9km、Ave.5分42秒/km：132bpm／28rTSS。
ー夕ー
SWIM：4泳法で800m泳いだ後に、左腕だけでプルを25m×4、その後クロールで50m×8。24分で1.3km／39sTSS。
BIKE：プール往復にクロスバイク、スプリントもどきを何本かしながら44分で15.3km／32TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTのRoad to Sky。5回連続の自己ベストを狙うもセカンドベストの66分37秒。帰宅してすぐエアコン点けたけど室温が34℃もあったらなかなか温度が下がらず、開始時にはまだ30℃。これでは厳しい。まぁ仕方ないけど。85分、Ave.172W：120bpm／101TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。15分で1.8km、9rTSS。
7月16日（木）
中途覚醒はあったものの布団の中で耐えてたらいつの間にかまた眠ってた。久しぶりに下に降りなかった。夜のチーム練があったのに眠れたのも久しぶりで、ちょっと記憶にないほど。連日の猛暑と練習量増加でそれだけ体が疲れてたのかな。
起床時心拍は49bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは75。今日も猛暑予報。あまり無理はしないようにハーフレストでいいかな。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは１+4ジョグ。いつもなら100mを5000mのレースペースで走って400mをL2のゾーンで走るジョグだけど、今日はL2をL3に、5分30秒/kmで走ってみたら5kmも保たずに打ち上がってしまう。このペースで最大心拍が160bpmは異常。今日も猛暑日。全然走れないなぁ。
途中ちょっとプライオ的な動きを入れたり短い坂ダッシュなんかをやってみたりして、復路は1+4を諦めて5分30秒ペースで走ってみたけど、それでも心拍は下がらずかなりキツかった。途中何度か歩きを入れないと走りきれなかった。50分で8.6km、Ave.5分55秒/km：135bpm／57rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは45分。朝がTSSは大したことないけど灼熱のランで内在的負荷が強烈。失敗したなぁ、これじゃハーフレストにならない。夜はリカバリーに徹して心拍が100bpm以上にならないようにコントロールした。45分、Ave.106W：94bpm／19TSS。
7月17日（金）
昨夜は遅くに大きなストレスがあり、長い中途覚醒でそれを思い出しては眠れず、下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後も何回か中途覚醒がありよく眠れなかった。起床時心拍は49bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く中断された睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは66。
昨日の灼熱朝ランの疲労がまだ残ってる感じがあるし、とにかく暑くて冷たいものを飲みまくってるので胃腸の調子も良くない感じ。今日のメインはスイム。最近の暑さが朝練の強度感覚を狂わせ、想定よりも疲れてしまいプールに行けない日が続いてたので、思ってる以上に朝は軽めにしてみる。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはトレミジョグ。なんかやる気出ない。昨夜のストレスを引きずってるし、脳に霧がかかったみたいだし、気分が上がらない。オマケに気温は高いのに湿度も高く80%。もう完全気持ちが沈んでる。なんとか20分走っただけ。20分で3.0km、Ave.6分53秒/km：106bpm／18rTSS。
ー昼ー
RUN：夕方から豪雨予報。やる気があろうとなかろうと犬の散歩には行かなきゃなので、散歩ジョグをしてみたけど、なにコレ？脚が重くてたまらない。体も重いし動かない。気持ちの問題でこんなにも体って動かなくなるのか？犬の散歩ジョグ。10分で1.4km、7rTSS。
ー夜ー
RUN：本当に気分が沈んでたけど、雨で湿度は高いものの気温が下がり少し気分が上向いたのでトレミジョグ。30分で4.7km、28rTSS。
7月18日（土）
久しぶりに中途覚醒なく朝まで寝坊するくらいにぐっすり。起床時心拍は47bpm、HRVは36msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは82。こんないい判定も久しぶり。かなり倦怠感があるけどこれは副交感神経優位だからだろう。とにかくたっぷり眠れたので爽快感もある。
最近は高温と高湿度でやられまくってたけど、昨日一昨日とほとんど練習してないので回復してきたように感じる。やっぱり新しい刺激、今回の場合で言うと高温多湿、が入る時は練習量や質は上げちゃダメだな。同時に異なる刺激を複数入れようとしても上手く行かない、どころか、かえってマイナスになる場合もある。
この経験を来年まで覚えてたいけど、また来年になると忘れるんだろうな（苦笑）。今年もしっかり忘れてたわけだし・・・。まぁここ数年は6月にトライアスロンのターゲットレースがあって、今年のように佐渡に向けて7月8月の暑い時期もみっちり練習するってこと自体が数年ぶりなので、今年はまぁ仕方ないか・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを13分。
ー昼ー
BIKE：昼ローラーは180分。150Wで180分回そうとするも、全くやる気が出ない。昨日の嫌な流れを引きずってる。休憩を2回入れてなんとか気持ちを奮い立たせて回そうとしたけど、結局100分が限界だった。今日は気温は25℃と涼しいものの湿度はまた80％。なんだろう？バイオリズム的にも落ちてるのか、とにかく気分が沈んだままで上がってこないのがツラい。100分、Ave.137W：103bpm／69TSS。
結局、夜は練習せず・・・。雨が降ってるので犬の散歩ジョグも出来ず、冴えない一日となってしまった。
7月19日（日）
中途覚醒はあったものの下に降りずに我慢できた。起床時心拍は50bpm、HRVは37msで高めアンバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは83。ぐっすり眠れたとは思う。ただ神経疲労が凄い。そして今日も朝から気分が上がらない。
ー朝ー
RUN：朝ランはロングジョグ。走り出しから脚が重い。やっぱりなんか体が動くことを拒否してるような感じがある。ここ数日いつもこんな感じ。加えて胸もここ数日なんかおかしい。ヒリヒリするというか、木曜の高強度朝ランで心拍爆上がりして以降、なにか歯車が狂ってるような感じがする。
予定だと26kmだけど、気温を考えてもそんな距離を走り切ることは無理だと思いながら走り出し、やっぱり無理で頑張っても14km弱だった。85分で13.8km、Ave.6分10秒/km：120bpm／86rTSS。
RUN：朝ランから戻ってきて少し休憩した後、トレミでジョグ。やっぱり涼しいと走れた。夏はトレミをもっと上手く活用したほうがいいな。30分で4.5km、30rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。若干頭が痛いけど熱中症気味なのかな？でも夕方になると気分が少し晴れてきてローラー。今日は天気も晴れ。やっぱり太陽が出てて湿度が低いのはいいな。130W〜180Wくらいの間で気持ちよく回せた。62分、Ave.141W：109bpm／48TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。13分で1.5km、6rTSS。
トピックス
・SWIM
1回しかプールに行ってないし特筆すべきことなし。
・BIKE
水夜チーム練のRoad to Skyで5回連続の自己ベストを狙うもセカンドベスト止まり。まぁそれでも2番目にいいタイムだったわけだから悪くはないんだろうけど・・・。
・RUN
週に1回はやっておきたいロングジョグも出来ず今週はダメ。
来週の予定
来週は仕事がまぁまぁ忙しい。朝4時集合なんていうとんでもない泊まりの現場出張もあるし、その出張から帰ってきたら中一日でまた出張に行かなきゃだし、まとまった練習時間はそれほど取れなさそう。その中でもやれるべきことはしっかりやっていきたい。今週の二の舞にならないように・・・。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと1週
彩湖道満トライアスロンまであと3週
佐渡国際トライアスロンまであと7週
プレシジョンは美味しいですよね。私はモ◯テンから鞍替えしました↓
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