今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：1回／0時間11分
・その他：6回／2時間30分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：8回／ローラー8回： 9時間22分／実走0回：0時間0分(0km)／499TSS
・ラン：10回／トレミ1回：0時間20分／実走9回：8時間22分／81.2km／510rTSS
トータル
・25回：20時間26分
・1,010TSS（144TSS/day）
・10,568kcal（ 1,509kcal/day）
「今年のターゲットレース佐渡まであと2か月。今週で疲労は抜けたと思うので、しっかり積み上げたいところ。5月から6月にかけてレースや記録会がまぁまぁ続いたので、ちょっと土台の部分が怪しい。基礎の部分をしっかり補修しつつ、中強度を取り入れた練習をしたい。週間サマリーのカレンダーに黄色がいっぱいあるようになれば最高。」・・・と先週書きました。
先週思い描いてたようには全く事が運びませんでした。原因は気温。急に暑くなってL4強度での練習が想像以上に難しかったです（特にラン）。朝ランで疲れ果ててプールに行けなかったり、夜の練習に支障が出たりと、今年は久しぶりに梅雨らしい梅雨で涼しい日が多かったので、一気に暑くなって体に堪えました。
あんまりアテにはしてませんが、ガーミンの暑熱順化はまだ50%未満。この暑さに徐々に慣れていけば、もう少しまともな練習が出来ると思いますが・・・。まぁ季節の変わり目というか移行期ですからね、うまく行かなくてもしょうがないか。この反省を次週に活かそう。
先週比
・110CTL↗115CTL：＋5
・88ATL↗126ATL：＋38
・＋22TSB↘−5TSB：−27
CTLは5pt上昇。まぁ掲題にもある通り練習量だけは確保してたのでCTLは上がりました。問題は内容と練習の配分。来週は週2回プールに行って、練習強度ももう少し上げていきたい。
TrainingPeaks
基本毎日2部練が出来てるし、悪くはない、悪くはないんだけど、頻度的に少し物足りない。筋トレをやってないし、プールにも1回も行かなかったし・・・。
週間サマリー
灰（L1）、青（L2)、緑（L3）、黄（L4）、橙（L5）、赤（L6以上）
L4の黄色をみっちりやってカラフルな色合いにしたかったんですけど、思い描いたような色合いにはならず・・・。まぁ来週はもう少し頑張ってみます。
7月6日（月）
長い中途覚醒、湿度が高くて寝苦しい。下に降りたけど焼酎は飲まずにジュースで我慢した。起床時心拍は51bpm、HRVは28msでバランス、ガーミンの判定は「中断した睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは59。
たっぷり寝坊するくらいに眠れたし、ガーミンが言うほどには睡眠は悪くなかったと思う。疲労感や倦怠感より爽快感のほうが勝ってるし、決して悪くはない目覚め。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。今朝はあまり時間がなかったのでSST(short)のさらに短縮ヴァージョンのSST5分を3本だけで実施。短時間ながらいい練習が出来たと思う。61分、Ave.154W：113bpm／64TSS。
ー夜ー
体操＆ストレッチを25分。
BIKE：夜ローラーは60分。ちょっとノルウェー式を意識して190Wで10分×3、レストは2分160W。朝のSSTよりキツく感じたのはなんでだろう？でもまぁこれくらいの練習なら毎日でも出来そうな気はする。60分、Ave.161W：119bpm／63TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。21分で2.7km、13rTSS。
7月7日（火）
長い中途覚醒があり下に降りたものの、今日も焼酎は飲まずにジュースで我慢した。起床時心拍は50bpm、HRVは29msでバランス、ガーミンの判定は「短く連続した睡眠」。睡眠の質は「普通」でスコアは65。例によって中途覚醒前の睡眠がカウントされてないのでこんなもん。疲労感や倦怠感、脚の張りもないのでまずまず良い朝。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはロングジョグ。22kmをロングと呼ぶのはどうかと思うが、今の自分にとっては十分ロングなのでOK。まぁこのペースなので呼吸が苦しいということはないけど、かなりキツい。スワコでこれよりも速いペースで20kmを走れたなんて信じられない。徐々に長い距離を走れる身体を作っていこう。122分で22.0km、Ave.6分02秒/km：125bpm／138rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは40分。朝のロングジョグで疲労困憊。日中はずっとぐったりしてた。夜はただのリカバリーローラー。40分、Ave.123W：101bpm／23TSS。
7月8日（水）
毎度のことながら長い中途覚醒があり下に降りて焼酎を飲んでしまう。その後は朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは24msでバランス、ガーミンの判定は「理想より短く連続した睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは70。
昨日の22kmジョグはかなり堪えた。気温が高かったこともあり、外在と内在の両面で負荷が高かったと思う。今日はまだ休めないけど明日辺りハーフレストにした方がいいかも・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは坂練。5%くらい？の傾斜の坂の上りを100mを3本、23秒−22秒−20秒。3%未満？の緩やかな傾斜の坂の下りを200m×3本、43秒ー42秒ー40秒。昨日のロングジョグで脚は重かったけど、思ったより速く走れた。48分で8.0km、Ave.6分05秒/km：124bpm／54rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。ZWIFTのsst(Med)。基本(210W5分＋175W5分)×3を2セット。うん、いい感じで回せたと思う。若干・・・ホントに若干なんだけど、いつものSSTより楽に回せた。85分、Ave.170W：125bpm／97TSS。
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。14分で1.8km、9rTSS。
7月9日（木）
昨夜も中途覚醒。眠れないので下に降りたけど焼酎は飲まずジュースで我慢。その後もなかなか寝付けなかったけど、寝付いてしまえば寝坊するくらいに朝までぐっすり。起床時心拍は51bpm、HRVは30msでバランス、ガーミンの判定は「理想より短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは63。
例によって中途覚醒前の睡眠はカウントされず、でもぐっすりたっぷり眠れたのでOK。急に30℃超と暑くなって寝苦しいし、昨夜はSSTもやって心拍を上げてるので寝付きにくいのは織り込み済み。月火水とまずまずの練習が出来てるので今日はハーフレスト。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランは30分。基本はリカバリージョグ。それだけだと物足りないのでMペースで200m×7本、63秒ー59秒ー63秒ー62秒ー63秒ー59秒−62秒。風向きや勾配でタイムに変動はあれど、終始キロ5分ペースくらいで走ってたみたいだった。30分で4.7km、Ave.6分23秒/km：118bpm／29rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは70分。夜もほぼほぼリカバリーのローラー。150W以上には上げないようにして回した。70分、Ave.129W：106bpm／42TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。14分で1.8km、9rTSS。
7月10日（金）
長い中途覚醒で眠れず下に降りて焼酎を飲んでしまう。起床時心拍は51bpm、HRVは25msでバランス、ガーミンの判定は「短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」、スコアは56。例によって中途覚醒前の睡眠はカウントされてない。
一気に暑くなりました。今年は数年ぶりに梅雨らしい梅雨で涼しく雨の日が続いてたので、一気に35℃とかは体がついていきませんね。暑熱順化出来てないままでこの気温は相当堪えます。あまり無理せず少しずつ慣らしていかなくては・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはTペース走。4:45/kmペースで5kmの予定で走り出すも、わずか2kmで打ち上がってしまった。走ろうと思えば走れたけど、心拍が160bpmを超えそうだったので、練習の意図と反するペースは逆効果だと思い、そこで打ち切り。その後3kmは5:20/kmのペース走。
暑熱順化できてないこの時期に気温30℃の中での閾値走は厳しかったか・・・。でも今日は完遂できず失敗閾値走になってしまったけど、逆に序盤このペースで心拍を上げておいて、5:20/kmでどこまで押し切れるか？みたいなペース走は佐渡に向けてありかな？とも思った。
5kmの内訳は、4:48(138/151bpm) – 4:44(154/159bpm) – 5:23(154/160bpm) – 5:23(154/156bpm) – 5:32(156/159bpm)。52分で9.3km、Ave.5分39秒/km：139bpm／65rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは75分。朝の灼熱ランで日中は疲労困憊。夕方にプールに行く予定だったのに行く気力がなかった。そして今週は1回もプールに行けず・・・。なんか今週は急に暑くなったせいで歯車が狂ってる。全然想定通りの練習が出来てない。暑さになれるまではしょうがないのかな？
プールに行けなかった代わりに夜はそこそこの強度で。ケイデンス一定、勾配に合わせるように120Wから250Wまで満遍なく回して77分、Ave.156W：119bpm／82TSS。
7月11日（土）
中途覚醒で下に降りるも焼酎は飲まずジュースで我慢した。起床時心拍は51bpm、HRVは27msでバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質は「普通」、スコアは64。
ホント急に暑くなったことで体の機能がおかしくなってるような感覚がある。今年は特に梅雨が涼しかったこともあり、35℃に迫ろうかという気温に体がまだ全然対応しきれてない。あまり無理せず徐々にこの気温に適応させていかなくては・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは180分。L2で180分回そうとするも全然心拍が上がらないのでL3（180Wくらい）で回したら結構キツい。150Wと180Wでは全然違う。ズイフトの3時間コースを選択したけど、180Wだとかなり巻いて終わってしまった。途中2回の休憩を挟んでるけど135分、Ave.149W：114bpm／113TSS。
ー夕ー
RUN：夕方にトレミジョグ。至ってフツーのただのジョグ。30分で5.0km、31rTSS。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分で1.6km、9rTSS。
7月12日（日）
軽く目覚めたりはしたものの久しぶりに中途覚醒がなかったので、下に降りて焼酎やジュースを飲むこともなく、朝までぐっすり。起床時心拍は48bpm、HRVは32msでバランス、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」。睡眠の質は「良い」、スコアは81。
ガーミンに言われるまでもなくよく眠れたという実感がある。ただ数値ほどいいとは思えず、疲労感や倦怠感は若干ある。でもホント中途覚醒なく朝まで眠れるなんて1週間に1回あるかないかなので、気分は悪かろうはずもなく・・・。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分、自重筋トレを11分。
RUN：朝ランはロングジョグ。24kmなので微妙にロングジョグに足りないような気もしますが・・・。今日は曇りで日差しもなく気温は27℃とこの時期にしては走りやすいコンディション。日差しがないだけでも体感で暑さがぜんぜん違う。
相変わらずこの程度の距離でもキツいけど、脚が動かないと言うよりは体全体が動かない感じ。給水ストップを2回挟んでるので経過時間は2時間35分、実際の移動時間は2時間24分で24.2km、Ave.5分58秒/km：130bpm／153rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは30分。夜は完全にリカバリーローラー。朝のロングジョグの疲労を取り除くために軽く回しただけ。31分、Ave.115W：97bpm／15TSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので何もなし。
・BIKE
うーん・・・なんだろう？水夜チーム練のSST(Med)で思ったよりもバイク走力が落ちてないことを確認できたことかな？
・RUN
ロングジョグを2回出来たのは良かった。
来週の予定
再来週が泊まりの出張があるし、その出張がまたかなりヘヴィな内容なので、再来週の見通しが不透明。なので来週はみっちりやらなきゃ・・・。プールに2回行くことと、ランのロングジョグはマストとしたい。あとはL4での練習を今週よりも出来ればいいんだけど・・・。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと2週
彩湖道満トライアスロンまであと4週
佐渡国際トライアスロンまであと8週
ウチのチームメンバー5人が購入したというコレ。かなりいいらしいので私も買ってみようかな？↓
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