「もっとやれば、もっと強くなる」
これは、トレーニングに取り組む者なら誰もが一度は信じるアプローチです。練習のボリュームを増やし、より多くのセットをこなし、自分を追い込む。その積み重ねがそのまま成長につながるという考え方は、非常にわかりやすく受け入れられやすいものです。
しかし、そのアプローチは常に正しいのでしょうか。 2026年に発表されたInternational Journal of Exercise Science誌の論文（Calandrini et al., 2026）は、その問いに対して静かですが無視できないデータを提示しています。
この研究は、高い努力度を伴う筋力トレーニングにおいて、トレーニング量を増やすことが必ずしもパフォーマンスの向上に直結しないことを示しました。私たちが「刺激」と呼んでいるものと、身体が実際に果たす「適応」の間には、しばしばズレが存在します。
1. この研究は何を調べたのか
研究チームが注目したのは、高強度レジスタンストレーニング（HIRT）におけるトレーニングボリュームの違いが、筋パフォーマンスや生化学的マーカーに与える影響です。
被験者として集められたのは、18歳から30歳までのレクリエーションレベルのトレーニング経験を持つ男女30名です。彼らはランダムに2つの群に分けられ、4週間の介入が行われました。
・G4群（低ボリューム群）：1筋群あたり週4セット（週2回のセッションで、1回あたり2セット） ・G6群（高ボリューム群）：1筋群あたり週6セット（週3回のセッションで、1回あたり2セット）
単純に比較すれば、G6群のほうがセット数を50%多くこなしていることになります。実際に4週間の総トレーニング量（TTV）を算出すると、G4群が約44,250であったのに対し、G6群は約74,063に達しており、G6群が明確により多くの仕事をこなしていることが確認されました。
ですが、ここで重要なのは、これが一般的な筋トレではないという点です。 用いられたHIRT（High-Intensity Resistance Training）は、以下のような高い努力度を求めるプロトコルです。
・負荷は85% 1RM
・まず6回の反復を行い、筋疲労限界（MMF）に到達する
・20秒の短い休憩を挟み、再び3回反復して追い込む
・さらに20秒の休憩を挟み、もう一度3回反復して追い込む
・最後に2分30秒の休憩を挟み、この一連のシーケンスをもう一度繰り返す
種目は45度レッグプレス、ベンチプレス、シーテッドロウというマルチジョイント種目に絞られていました。つまり、この研究における「1セット」は、回数をこなすような軽いものではなく、高い負荷と極めて短い休息を組み合わせ、各シーケンスを筋疲労限界まで行うプロトコルです。
2. 結果──多くやったグループが強くなったわけではなかった
4週間の介入後、両群のパフォーマンスがどのように変化したのか。 ベンチプレスの1RM、レッグプレスの1RM、そしてドロップジャンプなどの指標においては、時間の経過に伴う向上（主効果）が確認されました。
しかし、ここからが本題です。 G4群とG6群の間で、筋パフォーマンスの向上幅に有意な差は認められませんでした。
週に6セットをこなし、セット数を50%増やして総トレーニング量も大幅に増やしたG6群のほうが、週4セットのG4群よりも強くなっていたわけではなかったのです。ボリュームを増やしたにもかかわらず、得られたパフォーマンス向上に差はありませんでした。
一方で、身体の内部反応には違いが現れていました。 血液分析の結果、G6群はG4群と比較して、以下のマーカーにおいて変化量に大きな差を示しました。
・Creatine Kinase（CK：クレアチンキナーゼ）
・Lactate dehydrogenase（LDH：乳酸脱水素酵素）
・Creatinine（クレアチニン）
これらは、筋損傷や運動による生理的ストレスを考える際に用いられる指標です。つまり、G6群のほうがより大きな筋損傷関連マーカーの変動を経験していたことを、データは示しています。
追加されたボリュームは、今回の条件では追加のパフォーマンス向上として現れなかった一方、筋損傷関連マーカーの変化は大きくなりました。これが、この研究が示した結果です。
3. 「刺激」と「適応」の解離をどう読むか
ここで科学的な慎重さが求められます。 データにおいてCKやLDH、クレアチニンが上昇したからといって、それを直ちに「身体がボロボロになった」「回復が悪化した」「オーバートレーニングだ」と短絡的に結びつけることはできません。生化学的マーカーの変動は、単に組織への刺激や細胞膜の透過性の変化、あるいは個人差を反映するものであり、それ自体が長期的な適応の成否を直接決定するわけではないからです。
むしろ、この研究が示している重要な点は、「筋損傷関連マーカーが増えたのに、パフォーマンスの向上差は生じなかった」という解離そのものにあります。
すなわち、身体に大きな刺激を与えたことと、大きな適応が得られたことは同じではありません。
なぜ、ボリュームを増やしてもパフォーマンスの向上につながらなかったのでしょうか。 その背景には、トレーニングにおける「Volume（量）」と「Intensity of Effort（努力度）」の相互作用があります。低〜中程度の努力度で行うトレーニングであれば、ボリュームの増加がそのまま適応を押し上げるケースもあります（Brigatto et al., 2022; Schoenfeld et al., 2019）。実際、これまでのメタ分析や研究でもボリュームの重要性は繰り返し指摘されてきました（Grgic et al., 2018; Krieger, 2009）。
しかし、すべてのセットがMMF（筋疲労限界）まで追い込まれ、神経系や代謝系に高い負荷をかけるHIRTのような手法においては話が違ってきます。 1セットあたりの負荷が大きい以上、セット数を単純に積み増すことは、プラスアルファの成長を生むどころか、許容量を超えた組織への負担を増やす結果になりやすいのです。高努力度のトレーニングでは、刺激そのものだけでなく、その後に必要となる回復時間もトレーニング設計の一部として慎重に考慮される必要があります。
かといって、「筋トレは少なければ少ないほど良い」という考えに極振振るのも正しくありません。 今回の研究が示しているのは、あくまで「このプロトコル、この期間、この被験者集団（レクリエーションレベルの若年者30名）の条件下において、週6セットへの増大が週4セットを上回る利益をもたらさなかった」という事実です。ボディビルダーやエリートアスリート、あるいは異なる期間設定において同じ結論が成り立つ保証はありません（Heaselgrave et al., 2019）。
重要なのは、「少ない方が正義」と決めてつけることではなく、「トレーニング量には、目的・努力度・回復能力との関係で適正範囲がある」という視点を持つことです。多ければ多いほど良いわけでもなければ、少なければ少ないほど良いわけでもありません。身体が適応として消化できる量を見極めることこそが大切です。
4. 持久系アスリートにも通じる「必要十分」という思考
この実験室で得られた知見は、一見するとバーベルを扱う筋力トレーニングの枠内に閉じこもっているように見えます。しかし、その根底にある構造は、ランニングやトライアスロンといった持久系トレーニングの設計を考える際にも、異なるトレーニング領域でありながら同じ構造の問題を考えるためのヒントを与えてくれます。
持久系に取り組む者ほど、「もっとやれば、もっと速くなる」という考えに影響されやすくなります。 週の走行距離を増やし、高強度インターバルの本数を増やし、閾値走の時間を延ばす。あるいは、そこに補強としてのウエイトトレーニングのセット数を上乗せする。 「これだけ追い込んだのだから、次のレースでは記録が伸びるはずだ」という期待は、トレーニングにおけるボリューム重視の発想によるものです。
ですが、持久系トレーニングの本質もまた、シンプルに量を積み上げることではありません。 刺激 -> 回復 -> 適応 この一連のプロセスにおいて、身体が実際に消化し、血肉に変えることができる限界の境界線はどこにあるのか。それを見極めることこそがトレーニングデザインの重要ポイントです。
どれほど高強度のセッションや長時間のトレーニングを重ねても、それが回復のキャパシティを超えていれば、パフォーマンスの向上は止まり、疲労だけが蓄積していきます。先の研究が示した「筋損傷関連マーカーに差が出たのにパフォーマンスが変わらなかった」という現象は、持久系トレーニングにおける過剰な負荷の積み重ねと似た構造を持っています。
ここで参考になるのが、近代持久スポーツの文脈で語られる「持続可能性」と「過剰なストレスの回避」という考え方です。 例えば、Marius Bakkenが体系化し、ノルウェー式トレーニングの根底にあるアプローチ──いわゆる「ゴールデンゾーン」の厳守や、「限界まで追い込むこと」ではなく「高品質な刺激を繰り返し積み重ねられる状態を維持する」という視点には、共通する部分があります。今回の論文がノルウェー式や持久系トレーニングの理論を直接的に証明したわけではありませんが、
・「最大限の刺激」を追い求めるあまり、回復と適応のバランスを崩していないか ・「セット数や距離を増やすこと」自体が目的になっていないか ・自身の身体が本当に吸収できている「必要十分なボリューム」はどこにあるのか
こうした問いを立てるための視点を、この研究は私たちに提供してくれています。
5. まとめ
「今日は30km走った」 「今日はインターバルを12本やった」 「今週は150km走った」 「筋トレを限界までやった」 ──これらはすべて、刺激の記録です。 しかし私たちが本当に知りたいのは、「その刺激によって、身体は何が変わったのか？」という結果です。
ここで、あえて単純化して考えてみます。
・A：刺激100 ／ 回復100 ／ 適応80 ・B：刺激150 ／ 回復100 ／ 適応80
Bは「150もやった！」という達成感はあるかもしれません。しかし身体が得た適応はAと同じでありながら、Bのほうが疲労や回復時間を増やすリスクを抱えることになります。それならば、100の刺激で80の適応が得られるなら、それで十分ではないでしょうか。
刺激を最大化するゲームではない。むしろ、適応を最大化するゲーム なのです。
トレーニングも、結局は「腹八分目」なのかもしれません。 ただし、その八分目とは「身体に与えた刺激」の量ではなく、「身体が適応として消化できる量」の八分目です。
「やったらやっただけ伸びる」とは限りません。 多ければいいわけでもない。少なければいいわけでもない。身体が適応として処理できる「適量」を探す。 どれだけ激しく自分を追い込んだかという過去の事実ではなく、その刺激がどれほど持続的な適応へと変換されたか。その「必要十分な境界線」を見極める知性こそが、長くトレーニングを続けるための、重要な羅針盤になるはずです。
参考文献
- Calandrini A, Penna EM, Franco ECS, Martins Filho AJ, Souza D, Ribeiro M, Gentil P, Coswig VS. Effects of High-Intensity Resistance Training Volume on Muscle Performance and Blood-derived Markers in Recreationally Trained Subjects. International Journal of Exercise Science. 2026;19(6):6006. https://doi.org/10.70252/IJES2026606
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019;51(1):94–103. PMID: 30153194
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science. 2022;11(2):202–211. PMID: 33497853
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