毎日のように距離を踏み、心肺を追い込むインターバルやLT走をこなし、着実に持久力を積み重ねていきます。それにもかかわらず、ふと「自分の最高速度や動きのキレは上がっているだろうか」と疑問を覚えることがあります。
持久系競技に打ち込んでいると、トレーニングの中心はどうしても「量」と「疲労耐性」に偏りがちです。「もっと距離を走れば、もっと速くなるはずだ」と考えて走り込みを重ねるのは、持久系アスリートにとって自然なアプローチであり、ベースを作るうえでも間違いなく重要です。
しかし、持久系トレーニングを積み重ねるだけで、「速く動く能力」そのものまで十分に刺激できているでしょうか。持久力に優れていても、高い速度で身体を動かす能力が十分に開発されていないケースは少なくありません。
1. 3:48/kmを支えるのは、3:48/kmだけの能力ではありません
5000mで19分台、つまり1kmあたり3分48秒のペースを狙うとします。そのペースで走り続けるためには、心肺機能、乳酸処理能力、LT、最大酸素摂取量（VO₂max）、ランニングエコノミーなど、さまざまな持久系能力が必要です。これらは、これまで持久系アスリートが積み重ねてきたトレーニングの中心でもあります。
しかし、3:48/kmのペースを相対的に楽に感じさせるために必要なのは、3:48/kmの速度域を維持する能力だけではありません。5000mで100mの最高速度そのものを競うわけではありませんが、レースペースよりもはるかに速い速度域で身体を動かせる余力があることは、走りの質を考えるうえで重要です。
その背景には、
- 地面からの力を受け止める足部・足関節の機能
- アキレス腱などの弾性組織を利用する能力
- 力を素早く立ち上げる能力（RFD）
- 高い出力を発揮する神経筋系の協調
- 高速で身体を動かすための技術
などがあります。これらは、長時間走る能力を高めるトレーニングだけで自動的に最大化されるものではありません。つまり、持久力を鍛える刺激とは別に、「速く動くこと」そのものに身体をさらす刺激が必要になります。
もちろん、持久系トレーニングを減らしてスプリントをやればいい、という話ではありません。5000mでもトライアスロンでも、持久力は土台です。その土台の上に、これまで十分に刺激してこなかった「速さの要素」を加えていきます。
2. 「100m×10本」をスピード練習だと思っていませんか？
持久系アスリートが「スピード練習」と聞いて、まず思い浮かべるのはどんなメニューでしょうか。例えば、100m × 10本、レスト30秒。
- かなり速く走ります。
- 心拍数も上がります。
- 呼吸も苦しくなります。
- 脚もパンパンになります。
そして10本終われば、「今日はスピード練習をやった」と思うかもしれません。でも、本当にそうでしょうか。
「速く走った」ことと「スピードを鍛えた」ことは同じではありません
ここは、かなり重要な違いです。100mを速く走ること自体が問題なのではありません。問題は、100mという距離だけを見て「スピードトレーニング」と判断してしまうことです。
100mを1本走ったあと、30秒しか休まず、また走る。これを10本繰り返せば、当然ながら疲労は蓄積していきます。後半になるほど呼吸は苦しくなり、筋疲労も増え、10本ごとの速度を維持することも難しくなります。
つまり、この設定で身体に強く求められているのは、「最高速度を引き出す能力」よりも、「疲労した状態でも高い速度で運動を繰り返す能力」です。
これは決して悪いトレーニングではありません。むしろ、明確な目的を持ったトレーニングです。分類するなら、スピード持久力や反復スプリント能力、高強度運動を維持する能力を狙ったトレーニングと考えるほうが適切です。
つまり、「100mを速く走っている＝スピード能力を鍛えている」ではありません。ここを混同しないことが大切です。
では、20m × 5本なら何が違うのでしょうか？
例えば、20m × 5本、レスト2〜3分。
20m走ります。そして、しっかり休みます。呼吸が落ち着き、脚の疲労もできるだけ抜けたところで、もう一度走ります。また休みます。これを5本繰り返します。「こんな短い距離で、たった5本？」そう思うかもしれません。
しかし、ここで狙っているものは100m × 10本とは違います。疲労をできるだけ抑えながら、1本ごとの高い加速速度や力発揮を引き出すことが目的です。1本目が速い。2本目も速い。3本目も速い。4本目、5本目も大きく速度を落とさない。ここで評価したいのは、「どれだけ苦しかったか」ではなく、「どれだけ高い速度と出力を発揮できたか」です。
短い距離のスプリントは、特に加速能力を刺激する手段として使われます。短距離スプリントのトレーニングは、0〜20mのような短い距離のパフォーマンス改善にも利用されており、レジステッドスプリントなども加速能力の向上に用いられています。
この2つは、そもそも「狙っている能力」が違います
| メニュー | 主な性格 | 主に狙うもの |
| 100m × 10本・レスト30秒 | 高強度反復 | スピード持久力、反復スプリント能力、代謝的負荷への耐性 |
| 20m × 5本・レスト2〜3分 | 高品質スプリント | 加速能力、スプリント能力、高速度・高出力の発揮 |
ただし、これは「100m＝必ずスピード持久力」「20m＝必ず純粋なスピード」ではありません。同じ100mでも、レストを十分に取ればスプリント能力を狙えます。逆に20mでも、休息を短くして大量に繰り返せば、代謝的負荷の高い反復スプリントになります。つまり、距離だけで練習を分類することはできません。距離、速度、反復数、休息時間、速度低下、そして疲労状態。これらを組み合わせて、トレーニングの性格が決まります。
この考え方は、スプリントトレーニングでも「距離・強度・休息・反復数・目的」をセットで考える必要があるというレビューの考え方とも一致します。
「速かった」より、「どれだけ速く動けたか」
持久系アスリートは、「心拍数が上がった」「息が切れた」「脚がパンパンになった」「10本全部やり切った」という感覚を、良いトレーニングの証拠として捉えやすい傾向があります。
しかし、スピード能力を狙うセッションでは、必ずしもそうではありません。
「きつさ」と「スピード」は、同じではありません。
むしろ、「今日はあまり疲れなかった。でも、1本1本は速かった」という終わり方のほうが、目的に合っていることがあります。
スピードを狙ったトレーニングでは、疲労を積み上げることよりも、1本ごとの速度や出力の質を維持することが重要です。
つまり、こういうことです。
- 100m × 10本・レスト30秒
- スピード持久力・反復スプリント能力・高強度の代謝的負荷を狙うトレーニング
- 20m × 5本・レスト2〜3分
- 加速能力・スプリント能力を狙うスピード刺激
どちらも「速く走る」練習ですが、同じスピードトレーニングではありません。ここを理解していないと、「速く走っているから、速く走る能力も鍛えられているはずだ」という、少し危険な思い込みにつながります。持久系アスリートに必要なのは、速い動きを使ったトレーニングを増やすことではなく、「速さそのもの」を狙った刺激を、持久系トレーニングとは別に確保することです。
3. 「速さ」は、スプリントだけで作るものではありません
では、実際に「速く動く能力」を高めるには、何をすればよいのでしょうか。20mスプリントを数本入れるだけでも、これまでとは違う刺激になります。しかし、速さはスプリントだけで成立しているわけではありません。走る前の準備から、足部で地面を受けること、力を発揮すること、加速すること、減速すること、跳ぶこと、そして一気に力を解放することまで、さまざまな能力が関係しています。
① まず身体を高速動作に切り替える
最初はウォーミングアップです。軽いジョグだけで終わらせるのではなく、股関節や足関節を動かし、動的なドリルなどを使いながら、徐々に動作速度を高めていきます。ここでは疲れる必要はありません。「これから速く動く」という状態に身体を切り替えることが目的です。
② 足部・足関節に「弾む」刺激を入れる
次に足部と足関節です。Pogoやアンクルホップのような軽い跳躍動作を使い、短い接地時間の中で地面からの力を受け、返す感覚を作ります。
- Pogo：10〜20回 × 2セット
- アンクルホップ：10〜20回 × 2セットここでも脚をパンパンにする必要はありません。接地を素早くし、足部・足関節を使って弾む感覚を得ることが目的です。
③ 「力」と「速度」をつなげる
速さを考えるとき、軽いものを速く動かせばいいというわけではありません。高い力を発揮する能力も必要です。そこで、スクワットやデッドリフトなどによって基礎的な筋力を確保しながら、レジステッドスプリントやフリーのスプリントを使って、その力を高速動作につなげます。
- 軽い抵抗を使った10〜15m加速走 × 3〜4本
- 十分に休息
- フリーの15〜20mスプリント × 3〜4本抵抗を利用して力を出し、その後に抵抗のない状態で身体を速く動かす。この2つを組み合わせることで、単純な全力疾走とは違う刺激を作れます。
④ 加速した身体をコントロールする
速くなるだけでは十分ではなく、速くなった身体を自分でコントロールできなければなりません。そこで減速です。最初から急停止を繰り返す必要はありません。10〜15m程度まで加速し、その後数歩かけて自然に減速するところから始めてもよいでしょう。「速く走る」と「速度をコントロールする」はセットで考えます。
⑤ ジャンプで瞬間的な力発揮を刺激する
ジャンプも、高速動作を考えるうえで使いやすい方法です。例えば CMJ：3回 × 2〜3セット 程度から始められます。Pogoのような短い接地を利用する動作と、CMJのように大きく力を発揮する動作では刺激の性格も異なるため、目的に応じて使い分けます。
⑥ 「強い」だけでなく「速く強い」を狙う
筋力トレーニングでは、重い重量を持ち上げられることだけが能力ではありません。高い力を、どれだけ素早く立ち上げられるか（RFD）も重要です。適切な負荷を使ったジャンプスクワットや、挙上局面を意図的に素早く行う種目などによって、素早い力発揮を意識します。ただし、負荷を軽くすればするほど良いという単純な話ではなく、目的に応じて重量や速度、回数を選ぶ必要があります。
⑦ 最後は「一気に出す」動作
バリスティックな動作もその一つです。メディシンボール投げなら チェストパス：3〜5回 × 2〜3セット などが考えられます。一発ごとにしっかり休み、ボールをできるだけ速く、強く飛ばします。ここでも何十回も繰り返して疲れることが目的ではなく、一発の質を高く保つことが目的です。
このように考えると、「スピードトレーニング＝スプリント」という捉え方は少し狭すぎます。ウォーミングアップから始まり、足部・足関節、力発揮、加速、減速、ジャンプ、素早い筋力発揮、バリスティックな動作へと、さまざまな方法で「速く動く能力」に刺激を与えられます。もちろん、50代の持久系アスリートがこれらを毎回すべて行う必要はありません。むしろ、全部やろうとしないことが大切です。
4. 50代なら、必要なものだけを少量から始める
ここまで挙げた要素を、毎週すべて詰め込む必要はありません。まずは、自分に足りないものを一つ選びます。例えばスプリント経験がほとんどないなら、いきなり30mや40mの全力疾走をするのではなく、10〜15m程度の加速走から始めます。
スピード刺激セッションの一例
- ウォーミングアップ：
軽いジョグ、動的モビリティ、股関節・足関節のドリル - 足部・足関節：
Pogo（ポゴジャンプ） 10〜20回 × 2セット - 加速：
10〜15m × 3〜4本（各反復で2〜3分程度休息） - ジャンプ：
CMJ（カウンタームーブメントジャンプ） 3回 × 2セット - 素早い力発揮：
素早い力発揮を意識した種目 3〜5回 × 2セット程度
これだけでも、普段のZ2やLT走とはまったく違う刺激になります。慣れてきたら、レジステッドスプリント、フリーのスプリント、減速動作、メディシンボール投げなどを目的に応じて加えていきます。「もっとできそうだ」と思うところで終えるくらいがちょうどいい場合もあります。スピードトレーニングでは、疲労を積み上げることよりも、1本1本の質を守ることが重要だからです。
5. 新しい刺激は「追加」ではなく「配置」で考える
すでに月間走行距離が多く、Z2、LT、VO₂maxなどのトレーニングを積み重ねている人が、そこへスプリント、ジャンプ、筋力トレーニングを全部追加すれば、単純にトレーニング負荷が増えてしまいます。それでは、せっかくのスピード刺激が疲労の中に埋もれてしまいます。
だからこそ、「何を追加するか」ではなく、「どこに配置するか」で考えることが重要です。例えば、疲れ切ったロング走の最後に全力スプリントを追加するより、脚が比較的フレッシュな状態で短時間のスピード刺激を行うほうが目的に合っています。また、スプリントを入れた場合には、その前後のランニング量や高強度トレーニングとの兼ね合いも考える必要があります。
新しいメニューを一つ増やすのではありません。トレーニング全体の中で、持久力、筋力、スピード、回復をどう配置するかを考えます。「もっと走る」という足し算ではなく、異なる刺激をどう組み合わせるかという発想です。
こうした「少量の刺激を、疲労を大きく増やさずに継続して積み重ねる」という考え方は、ノルウェー式トレーニング（Norwegian Method）を実践・発信してきたマリウス・バッケン（Marius Bakken）が提唱する「drip load」という発想とも通じるところがあります。大きな負荷を一度に加えるのではなく、身体に必要な刺激を小さく繰り返し与えていくという考え方です。
スピード刺激についても、毎回疲れ切るようなセッションを行うのではなく、短時間・高品質の刺激をトレーニング全体の中に継続的に配置する。これは、持久系アスリートがスピードを取り入れるうえでも参考になる考え方です。
6. まとめ
持久系アスリートは、「どれだけ走ったか」「どれだけ追い込んだか」を評価しやすい傾向があります。しかし、速く動く能力を鍛えるセッションでは、疲労は必ずしも成果ではありません。むしろ、「今日はあまり疲れなかった。でも、動きは明らかに速かった」という終わり方のほうが、目的に合っていることがあります。
100mを10本走って息を切らせることと、20mを数本だけ走って高い速度を引き出すこと。どちらも「速く走る」という動作を使いますが、鍛えている能力は同じではありません。
持久系トレーニングで「疲れに耐える能力」を鍛えながら、それとは別に、フレッシュな状態で「速く動く能力」にも刺激を入れます。その積み重ねが、持久力だけでは埋めにくい「速さの余力」につながっていきます。
50代になっても、長く走れることだけを目標にする必要はありません。長く走れる。強く動ける。そして、速く動ける。持久力とスピードを同じものとして扱うのではなく、それぞれに必要な刺激を考える。そこに、50代の持久系アスリートがまだ伸ばせる能力が残っているかもしれません。
参考文献
- Aldrich EK, Sullivan K, Wingo JE, et al. The Effect of Resisted Sprint Training on Acceleration: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Exerc Sci. 2024;17(6):986-1002. PMID: 39253367. PubMed
- Myrvang S, van den Tillaar R. The Longitudinal Effects of Resisted and Assisted Sprint Training on Sprint Kinematics, Acceleration, and Maximum Velocity: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2024;10(1):110. PMID: 39392558. PubMed
- Ramírez-Campillo R, Gentil P, Negra Y, Grgic J, Girard O. Effects of Plyometric Jump Training on Repeated Sprint Ability in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021;51(10):2165-2179. PMID: 33909274. PubMed
コメント