HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短い運動時間で高い心肺機能の改善効果が得られるトレーニングとして広く知られています。しかし、短時間で済むことと、短い時間ほど効率がよいことは同じではありません。運動時間を延ばせば効果はさらに増えるのか、あるいは、ある程度の時間を超えると追加の効果は頭打ちになるのかという問題は、持久系アスリートやトレーニーにとって重要な関心事です。
本記事では、近年の用量反応メタ分析を出発点としながら、運動セッションの時間、心拍数や酸素摂取量（VO₂）の生理学的応答、そして実際のランニングにおけるインターバルの本数や休息時間をどのように考えればよいのかを考察します。
第1章：インターバルは短時間で効果が得られるのか？
インターバルが短時間でVO₂max（最大酸素摂取量）を改善できる理由を検証するため、近年の運動生理学の研究成果を参照します。Maturanaら（2026）による用量反応メタ分析では、69件のランダム化比較試験・合計2,387人のデータを統合し、HIITのセッション時間とVO₂maxの改善との間に非線形の関係があることが示されました。
この研究の主解析では、運動セッションの時間を「ウォームアップとクールダウンを除外し、高強度区間とその間の回復区間を含めた時間」として定義しています。このモデルに基づくと、VO₂max改善における最大効果の80％に相当する改善が、1セッションあたり約11分で得られると推定されました。また、セッション時間をさらに延ばしていくと効果は次第に頭打ちに近づき、約23分以降では追加の改善が限定的になることが示されています。
この研究では、中等度の持続的有酸素運動（MICT）についても分析されており、VO₂maxの改善における最大効果の80％に達する時間は、1セッションあたり約52分と推定されています。モデル上の推定値を比較すると、VO₂maxの改善という観点ではインターバルの時間効率が高いことが示唆されます。ただし、これはVO₂maxという特定の指標に関する比較です。運動の健康効果全般や、個々の競技者にとっての最適なトレーニング方法まで、インターバルが一律に優れていることを示すものではありません。
また、MICTの約52分という数字を、そのまま「LT走やSSTを52分行えばよい」という意味に置き換えることもできません。MICTは研究上の運動カテゴリーであり、LT走やSSTと同義ではないからです。LTやSSTは一般にMICTより高い強度で行われるため、今回の52分という推定値をそのまま適用することはできません。
なお、これらの時間は、それぞれの運動方法について推定された最大効果に対する相対的な時間です。インターバルを約11分行うこととMICTを約52分行うことが、同じ絶対量のVO₂max改善をもたらすと示したものではありません。
さらに重要なのが、約11分という数字の不確実性です。この推定値の95％信頼区間は約9.5〜40.2分と幅広く、万人共通の最適時間を示しているわけではありません。
したがって、約11分という数字を「この時間だけやれば十分」という固定的な答えとして扱うのではなく、運動時間を増やせば効果も同じ割合で増え続けるわけではないことを示す目安として捉える必要があります。
第2章：運動開始後、心拍数と酸素摂取量はどう変化するのか？
前述のようなセッション時間と効果の関係を実際のトレーニングに当てはめる際には、運動中の身体内部の応答を区別して考える必要があります。
VO₂maxに相当するスピードで走っても、走り始めた瞬間に酸素摂取量がVO₂maxに達するわけではありません。
ランニングのスピードは、身体に与えている外的な運動負荷を表します。一方、酸素摂取量は、その負荷に対して身体内部で生じる生理学的な応答です。運動強度を高めても、酸素摂取量がそれに応じて上昇するまでには時間がかかります。
このように、運動強度の変化に応じて酸素摂取量が変化する過程は、VO₂ kinetics（酸素摂取動態）と呼ばれます。その応答の速さは、運動強度や運動開始前の状態などによって変化します。そのため、設定したペースで走った時間と、実際にVO₂max付近の酸素摂取量に達していた時間は同じではありません。
ここで注意すべき点は、心拍数の応答と酸素摂取量の応答が完全に同一ではないという事実です。例えば、心拍数が最大心拍数の90〜95％といった高水準に達しているからといって、酸素摂取量（VO₂）が直ちにその割合に一致しているとは限りません。日常的な会話の中で「心拍数がVO₂maxゾーンに達した」と表現されることがありますが、心拍数と酸素摂取量はそれぞれ異なる生理学的指標です。
また、運動開始からVO₂max付近に達するまで90秒から120秒を要するため、一律に90秒や120秒を差し引けば、実質的なVO₂max付近の滞在時間が算出できるといった単純化も成り立ちません。反復を重ねるにつれて、回復中の酸素摂取量が完全にはベースラインまで低下せず、2本目以降の立ち上がりが早まるケースもあるためです。
つまり、1000mを4分で走ったからといって、その4分間すべてがVO₂max付近の時間になるわけではありません。一方で、2本目以降では1本目よりも早く高い酸素摂取量に到達する可能性があります。
この違いを理解すると、インターバルでは単純に「何分走ったか」だけでなく、1本の長さ、レスト、反復本数を組み合わせて考える必要があることが分かります。
第3章：インターバルの休息時間は何を変えるのか？
インターバルの構造を考える上で、高強度区間だけでなく、その間にある回復区間（レスト）の役割も無視できません。
同じ高強度運動の合計時間であっても、ワーク区間の長さや回復時間の設定によって、酸素摂取量の推移や、次の反復で維持できる出力が変わります。回復時間が長ければ、次の反復で高い出力を発揮しやすくなります。一方、回復時間を短く設計すると、酸素摂取量が低下しきらない状態で次の高強度区間に入るため、セッション全体として高い酸素摂取量を維持しやすくなる場合があります。
ただし、回復が短すぎれば、後半の反復で目的のペースを維持できなくなる可能性があります。
ここで、Maturanaらのメタ分析における別の解析結果が参考になります。主解析では、回復時間を含めたセッション時間を用いていましたが、感度分析では回復時間を除いた「高強度運動時間」だけを対象にしています。その結果、最大効果の80％に相当する改善が得られる時間は、高強度work timeで約5.2分と推定されました。
約11分という数字は「高強度運動＋レスト」を含んでいるのに対し、約5.2分という数字は「高強度運動だけ」を表しています。同じ11分のセッションでも、ワークとレストの組み合わせによって実際の高強度運動量は変わります。
したがって、「約11分やればいい」という数字だけを見て、レストを含めた具体的なメニューまで決めることはできません。
レストについても、研究から「1分が最適」「2分が最適」といった一つの数字を決めることはできません。しかし、VO₂max向上を目的とした数分間のインターバルを実践するのであれば、2〜4分程度のワークに対して、まずは1〜2分程度のレストから考えるのが現実的です。
例えば、2分のワークなら1分程度、3分なら1〜2分、4分なら2分前後です。
重要なのは、レストをできるだけ短くすることではありません。次の反復でも設定したペースを維持できる程度に短くすることです。
第4章：VO₂max付近に何分間滞在すればよいのか？
持久系トレーニングの文脈では、高水準の酸素摂取量領域に何分間滞在しているか（VO₂max付近の滞在時間 / time near VO₂max）が、生理学的刺激の大きさを評価する指標として用いられることがあります。
ただし、VO₂max付近の滞在時間を評価する際の閾値は、研究によって異なります。VO₂maxの90％以上や95％以上を用いる研究がある一方、80％以上を対象とする研究もあります。そのため、異なる研究の滞在時間を比較する場合は、どの閾値が採用されているかを確認する必要があります。
2026年のSchoenmakersらによるシステマティックレビュー・メタ分析では、VO₂maxの80％以上にいた時間が分析されました。その結果、2分以上の比較的長いワーク区間は、30秒以下の非常に短いワーク区間や、30秒超2分未満の中間的なワーク区間よりも、VO₂max付近の滞在時間を長くしやすいことが示されています。
また、長いワーク区間を用いた場合には、セッション全体のインターバル時間が増えるほど、VO₂maxの90％以上や95％以上にいた時間も増える傾向が確認されています。
これは、今回の記事で実際のインターバルを考えるうえで重要な情報です。
つまり、VO₂max向上を狙うのであれば、単純に「できるだけ短いインターバルを大量に繰り返す」ことが必ずしも効率的とは限りません。2〜4分程度のワーク区間を複数回行う方法には、VO₂max付近の時間を確保しやすいという生理学的な合理性があります。
ただし、ここでも注意が必要です。
VO₂max付近に長く滞在できたからといって、それだけで数週間から数か月後のVO₂max改善が必ず大きくなるとは限りません。VO₂max付近の滞在時間と長期的なトレーニング適応との用量反応関係は、まだ十分に確立されていないからです。
したがって、以下の3つは区別して考える必要があります。
- 外的な運動負荷：何分走ったか、何本繰り返したか、どのペースで走ったか。
- 内的な生理学的応答：心拍数や酸素摂取量がどのように変化し、どの程度高い水準に滞在したか。
- 長期的なトレーニング適応：数週間から数か月の継続によってVO₂maxやパフォーマンスがどう変化したか。
この3つは関連していますが、同じものではありません。
第5章：では、ランナーは何本走ればいいのか？
ここまで来ると、ランナーにとって一番知りたい問題に入ります。
1000mなら何本なのか。400mなら何本なのか。レストは何分なのか。
研究論文から「1000m×4本が最適」「400m×8本が最適」といった唯一の答えが出ているわけではありません。しかし、ここまで見てきた研究結果から、実践上の目安を考えることはできます。
VO₂max向上を主目的とするなら、私はまず2〜4分程度のワーク区間を複数回繰り返すインターバルを基本形として考えます。
その理由は、数分間のワーク区間を用いたほうがVO₂max付近の時間を確保しやすく、また、インターバル全体として必要な刺激を作りやすいからです。
レストについては、ワーク時間の半分〜同程度を一つの目安として考えると分かりやすいでしょう。
例えば、次のような設定です。
| インターバル | 本数 | レストの目安 | 高強度区間の合計 |
|---|---|---|---|
| 2分走 | 5〜6本 | 1分 | 10〜12分 |
| 3分走 | 4〜5本 | 1〜2分 | 12〜15分 |
| 4分走 | 3〜4本 | 2分前後 | 12〜16分 |
| 400m（約90〜110秒） | 6〜8本 | 60〜90秒 | 約9〜15分 |
| 800m（約3分） | 4〜5本 | 1〜2分 | 約12〜15分 |
| 1000m（約4分） | 3〜4本 | 2分前後 | 約12〜16分 |
ここで注意したいのは、この表が研究で直接検証された「最適メニュー」ではないということです。
Maturanaらの研究が示したのは、さまざまなインターバルプロトコルを統合した場合の用量反応です。したがって、1000m×3〜4本や400m×6〜8本という具体的なメニューは、研究結果をそのまま引用したものではありません。
これは、研究で示されたセッション時間、生理学的なVO₂の応答、そしてVO₂max付近の滞在時間に関する研究を踏まえて、ランニングに落とし込んだ実践的な目安です。
1000mなら3〜4本を基本に考える
1000mを3〜4分程度で走るランナーなら、1000m×3〜4本、レスト2分前後は、VO₂max向上を目的とするインターバルとして使いやすい設定です。
3本なら高強度区間は約9〜12分、4本なら約12〜16分になります。
ここで、「研究で示された高強度work timeのED80※は約5.2分なのに、なぜこんなに多いのか」と疑問に思うかもしれません。【※ED80（estimated dose for 80%）とは、統計モデル上で推定された「最大効果の80％に到達すると考えられる運動量」を意味します。】
理由は、5.2分は統計モデルから算出された高強度work timeのED80であり、1000mを3〜4本行うことが最適と証明された数字ではないからです。
さらに、1000mの各反復のすべての時間がVO₂max付近になるわけでもありません。最初の反復ではVO₂が上昇する時間が必要ですが、2本目以降は高い酸素摂取量を残した状態から再開する可能性があります。
したがって、3〜4本という本数は「VO₂max付近の時間を正確に○分確保するための計算値」ではなく、数分間のワークを複数回行い、セッション全体として十分な刺激を確保するための実践的な範囲と考えるべきです。
400mなら6〜8本程度から考える
400mのような短いインターバルでもVO₂max改善は期待できます。しかし、400mは1本あたりの時間が短いため、VO₂が十分に上昇する前に反復が終わる可能性があります。
そのため、400mを使う場合には、6〜8本程度を一つの出発点として考えることができます。
例えば1本を100秒で走れば、6本で10分、8本で約13分20秒の高強度区間になります。レストを60〜90秒程度に設定すれば、後半の反復でもある程度のペースを維持しながら、十分な反復回数を確保できます。
ただし、400mを速く走りすぎると、VO₂maxを狙ったインターバルというより、無酸素的な負荷が大きいトレーニングへと性格が変わっていきます。
したがって、「400mだから速ければ速いほどよい」という考え方は適切ではありません。
レストは短ければよいわけではない
レストについては、研究から「1分が最適」「2分が最適」と断定することはできません。
それでも、VO₂max向上を目的とした2〜4分程度のインターバルなら、1〜2分程度のレストから始めるのは実践上扱いやすい設定です。
2分のワークなら1分程度、3分なら1〜2分、4分なら2分前後、と考えると分かりやすいでしょう。重要なのは、レストをできるだけ短くすることではありません。
次の反復でも設定したペースを維持できる程度に短くすること。
これが基本です。
例えば、レストを60秒から30秒に短縮したことで、後半のペースが大きく低下するのであれば、その短縮には大きな意味がありません。逆に、2分のレストを取ることで最後までペースを安定して維持できるのであれば、その2分には十分な意味があります。
第6章：本数を増やせば効果も増えるのか？
ここで、もう一つ重要な問題があります。1000m×3本ができたなら、4本、5本、6本と増やせば、VO₂maxへの刺激も大きくなるのでしょうか。
必ずしもそうとは限りません。
Maturanaらの研究では、インターバルのセッション時間とVO₂max改善との関係は非線形で、運動時間を増やしていくと効果は次第に頭打ちに近づくと推定されています。
さらに、1セッションの後半でペースが大きく低下してしまうなら、単純に本数を増やしても、必ずしも望ましい刺激が増えるとは限りません。
例えば1000mを4分で走れるランナーが、
4:00、4:01、4:03、4:05
でまとめられるなら、かなり均一な刺激を確保できます。一方、
4:00、4:02、4:15、4:30
となるなら、単純に5本目を追加するより、最初から少しペースを抑える、あるいは本数を3〜4本に留めるほうが合理的な場合があります。
インターバルでは、「何本やったか」よりも、「目的とした強度を最後まで維持できたか」が重要です。
そのため、最初から「絶対に5本」と決めるより、
3本を基本として、余裕があれば4本目まで
というように、セッション中の質を基準に調整する方法もあります。
第7章：結局、インターバルは何分やればいいのか？
ここまでの研究をまとめると、答えはかなりシンプルになります。
Maturanaらの2026年のメタ分析では、インターバルのセッション時間は、ウォームアップとクールダウンを除き、ワークとレストを合わせて約11分で、モデル上の最大効果の80％に到達すると推定されました。一方、高強度work timeだけで見ると約5.2分でした。
また、別の2026年のメタ分析では、2分以上の比較的長いワーク区間を用いたインターバルのほうが、30秒以下の非常に短いインターバルよりVO₂max付近の時間を確保しやすいことが示されています。
これらをランニングに当てはめるなら、VO₂max向上を目的としたインターバルでは、2〜4分程度のワーク区間を複数回行い、レストは1〜2分程度を基本として考えるのが、一つの現実的な出発点になります。
具体的には、
- 400mなら6〜8本程度、レスト60〜90秒
- 800mなら4〜5本程度、レスト1〜2分
- 1000mなら3〜4本程度、レスト2分前後
- 1200mなら3本程度、レスト2分前後
あたりから考えることができます。
ただし、これは「これが唯一の最適解」という意味ではありません。重要なのは、研究で得られた約11分という数字を、そのまま練習メニューに変換しないことです。
約11分というのは、さまざまなインターバルプロトコルを統合した統計モデル上のセッション時間です。そこにはワークだけでなくレストも含まれています。そして、実際のトレーニングでは、1本の長さ、ペース、レスト、反復本数によって、同じセッション時間でも生理学的な刺激は変わります。だからこそ、実際のランニングでは、
「11分やれば終わり」ではなく、「数分間のワークを複数回、ペースを大きく落とさずに繰り返せる構成にする」
という考え方が現実的です。そして、もう一つ大切なのが、
「十分」と「最大」を区別することです。
VO₂maxを改善するために、毎回できる限界まで本数を増やす必要はありません。研究から見ても、運動量を増やせば効果が比例して増え続けるわけではありません。むしろ、必要な刺激を確保したところで切り上げ、次のトレーニングにつなげるほうが、週間全体では合理的な場合があります。
インターバルの目的は、1回のセッションで最大量をこなすことではありません。
必要な刺激を、必要な量だけ積み重ね、それを継続できる状態にすること。
今回の研究から読み取れる「時間効率」の本質は、そこにあるのではないでしょうか。
参考文献
- Maturana FM, Zadon NHA, Cocks M, Nieß AM, Thijssen DHJ, Dawson EA. Optimising Exercise Prescription: A Meta-Analysis Examining the Dose Response of Exercise Duration on Cardiorespiratory Fitness Following HIIT and MICT. Sports Medicine. 2026. PMID: 42730846
- Schoenmakers P, Murray K, White J, Matta G, Bossi AH. Time spent at or near V̇O₂max during high-intensity interval training: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18:358. PMID: 42237396
- Goulding RP, Burnley M, Wüst RCI. How Priming Exercise Affects Oxygen Uptake Kinetics: From Underpinning Mechanisms to Endurance Performance. Sports Medicine. 2023;53(5):959–976. PMID: 37010782
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