今週のワークアウト
WKO5
今週のワークアウト
・筋トレなど：0回／0時間0分
・その他：1回／0時間25分
・スイム：0回／0時間0分／0m／0sTSS
・バイク：8回／ローラー7回：8時間31分／実走1回：2時間53分(96km)／481TSS
・ラン：4回／1時間07分／9.8km／51rTSS
トータル
・14回：13時間20分
・531TSS（75TSS/day）
・6,038kcal（ 862kcal/day）
「来週は仕事がかなり大変そう。朝から夜までの長時間拘束も何回かあるし、クタクタに疲れて帰ってくるだろうから休みの日でも回復に充てなきゃいけなそうなくらいハードな現場になりそう。日曜にSTUの記録会があるので少しでもランが出来る状態に戻したいけど、現状では3km＋20kmはとても無理そう。劇的回復を祈るのみ・・・。」・・・と先週書きました。
書いた通りになりました。週明けしろさとの疲れが抜けないまま厄介な現場で長時間拘束、週末にかけても更に厄介な現場が続いて身体も心も休まるどころか、疲労の上塗り状態でSTU記録会を迎えてしまいました。
まぁこうなることは先週の時点で分かってたので想定内だったんですが、STU記録会の会場である渡良瀬が風が全く吹いてない過去一の気象条件だったので、いい結果を残したかったんだけどそれが出来なかったのが残念。そしてアキレス腱はちっとも治らないので記録会の2ndランは棄権しました。
先週比
・118CTL↘112CTL：−6
・124ATL↘100ATL：−24
・10TSB→28TSB：＋18
画像は週末の日曜ではなく週明けの月曜日に撮ったものなで数値に誤差あり。
CTLは6pt下降。まぁこれだけ練習できないてないとそりゃCTLは落ちますよね。CTLの数値通り体力＆回復力も146CTLあった2月上旬より明らかに落ちてるような気がする。結局CTLがそこそこ上がってる状態でないとやりたい練習が出来ないしやれる練習も限られてくるんですよね。
例年3月はもっともボリュームを稼げる月で、過去最悪だった去年でさえCTLは16pt上昇してたのに今年は現状維持がやっとの状態。CTLが強さや速さの指標にはならないけど、さすがにトライアスロンのロングを標榜する上であまりにも低いとパフォーマンスを発揮できないのでなんとかしたいところですが、うーむ・・・。
TrainingPeaks
なんとも寂しい週間カレンダー。繁忙期並みにスカスカの練習量でした。
週間サマリー
水曜のチーム練SST(Med)で中強度のL4（黄色）の練習が少し出来た以外はL1（グレー）やL2（水色）ばかり。練習量も練習の質も足りてなかった。
3月23日（月）
珍しく中途覚醒がなかったけど、疲れすぎて長時間眠れなかった。昨日は強烈な前腿と呼吸筋の筋肉痛があったけど、朝階段を降りる時にはなんともなかった。起床時心拍は57bpm、HRVは18msでかなり低めのアンバランス。ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「悪い」でスコアは56。
昨日はしろさとTTで出し切って疲労困憊だったので、こんな睡眠でも致し方なし。今日は午前はそれほどでもないけど午後から仕事が忙しいし回復日でいいでしょう。こんな疲労困憊時に練習しても意味がない。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。L1で回復走。たまにL2の下の方に入ってしまったけど、のんびりゆっくり回して血流促進。汗もかかずに終わった。60分、Ave.108W：102bpm／27TSS。
3月24日（火）
夜中はまずまず眠れたけど今日は朝早くから現場だし、その現場のことで考えることがあり長くは眠れなかった。起床時心拍は56bpm、HRVは23msで低めアンバランス、ガーミンの判定は「理想よりも短く回復効果のない睡眠」。睡眠の質は「普通」、スコアは65。
まだ疲労感は残ってるし、昨日は現場作業で重い物を運んだり歩き回ったりで、しろさとの疲れは抜けてない感じ。今日も現場作業で朝早くから夜まででクタクタ。練習出来るような状態じゃないし、仕事以外は回復に専念したほうがいいな。
ー夜ー
RUN：夜に犬の散歩ジョグ。11分：1.4km／6rTSS。
3月25日（水）
幾度となく中途覚醒があり、疲れすぎてて眠れないパターン。起床時心拍は55bpm、HRVは22msで依然アンバランス。ガーミンの判定は「回復効果なし」。睡眠の質「普通」でスコアは62。
今週いっぱいはダメだって割り切ってるけど、睡眠はやっぱり良くないなぁ。爽快感はなく疲労感や倦怠感が大きい。しろさとTTとかの身体的な疲れは抜けつつあるけど、仕事での中枢疲労や神経疲労が抜けてない感じ。
ー朝ー
体操＆ストレッチを25分。
RUN：朝ランはゆるジョグ。キロ7分前後でアキレス腱の様子見ジョグ。とりあえず走ってる最中に痛みや違和感は出なかった。27分：4.1km、Ave.6:44/km:106bpm／23rTSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーはチーム練。いつものRoad To SkyではなくSST Med。（5分195W＋5分175W）×3を2セット。キツかったけど、つい3日前に城里でめっちゃキツい思いをしたので、そこまでではなかった。90分、Ave.159W：126bpm／95TSS。
3月26日（木）
今日も長い中途覚醒があり、なかなか眠れないので下に降りてジュースを飲んでしまう。その後は朝まで比較的ぐっすり。起床時心拍は60bpm、HRVは18msでかなり低いアンバランス、ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは47。
水曜の夜はチーム練なので木曜はいつも睡眠は良くないけど、今朝は明確に悪い。日曜のしろさとからの月曜火曜は仕事でクタクタになったこととの合せ技で体調もハッキリ悪い。金曜土曜が練習できなそうなので今日もやっておきたかったけど、これはやらないほうがいいな。これ以上悪くなるのを食い止めないと・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは65分。練習と呼べるものではなく、心拍を100bpm以内、パワーもL1固定で完全に血流促進程度に回しただけ。66分、Ave.99W：98bpm／26TSS。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは60分。朝同様練習というより血流促進。ただ朝よりは自然と強度が上がってしまって40％がL1、60%がL2くらいで回した。60分、Ave.119W：103bpm／32TSS。
3月27日（金）
長い中途覚醒が複数回ありぐっすり眠れた感はなかったんだけど・・・起床時心拍は54bpm、HRVは22msで低めアンバランスへ、ガーミンの判定は「十分な深い睡眠」、睡眠の質は「普通」でスコアは77と最近ではすこぶる良い数値。
昨日は久しぶりに禁酒したらあからさまに睡眠判定が良くなって草。やっぱりアルコールは睡眠の質を妨げるんだなぁ。トレーニングレディネスも爆上がりしたし、そしてここ数日雨続きだったのが今朝は晴れ渡り、気分もこの空のように晴れやか。
ー朝ー
体操＆ストレッチを20分。
BIKE：朝ローラーは120分。かなり疲労は抜けたけどまだ無理はしない。L1から徐々に上げていって120〜130W程度の軽く汗をかくかかかないくらいの負荷で回しただけ。121分、Ave.127W：107bpm／73TSS。
3月28日（土）
中途覚醒はなかったものの朝早くに目覚めてしまいその後は今日の現場の心配事で眠れない。もっと寝てたかったけど、あと1日乗り切れば・・・。起床時心拍56bpm、HRVは16msで多分自分史上で最低値かも・・・？ガーミンの判定は「回復効果なし」、睡眠の質は「悪い」でスコアは58。
まぁ眠れなかったり睡眠の質が悪いのはしょうがないよね。今週は激務なことは分かってたし、今週さえ乗り切れば・・・と言ってきたし、結局言ってきたような状況になってる。練習と呼べるような練習はしてないし、原因はハッキリ中枢疲労。厄介なことが続いてるし、それが終わらないことには安眠できる日なんてこない。とにかく再三言ってるけど、今週を乗り切れば・・・。
ー朝ー
BIKE：朝ローラーは60分。もう疲れまくってるし、これから深夜まで仕事なので軽めに回しただけ。L1が全体の3分の2、L2が3分の1くらい。65分、Ave.113W：96bpm／31TSS。
3月29日（日）
昨日はクタクタに疲れて深夜に帰宅。3時間は眠れたけど4時間は眠れてないかな？5時半に起きて渡良瀬遊水地で開催されるSTU記録会へ。今週はずっと疲れてるし、追い打ちをかけるように金曜土曜と拘束時間は長いし激務だしでもうクタクタ。おまけにこんな短い睡眠時間でいい結果なんて出来るわけない。
行く意味あるのかなぁ？と自問するも行ってみないことには何も得るものはなさそうなので6時過ぎにに出発。受付開始前の7時半より早く着いた。そして着いたら着いたでチームメンバーや知り合いとの再会とかで気分は上がる。まぁやるだけやってみよう。
STU記録会のフォーマットはラン3km＋バイク100km＋ラン20km。
この体調だしアキレス腱の不安もあるので2nd.ランはやらない、バイク終了時点でDNFと決めてスタートした。
ー朝ー
RUN：1st.RUN。去年もウォーミングアップ程度にキロ6分で走ったけど、今年はさらに遅くキロ7分から入ってキロ6分半くらいまで。現状アキレス腱に不安があるのでこれ以上速く走れない。ランの結果はビリだった。まぁ順位なんて気にしてないけど・・・。19分：3.0km、Ave.6:33/km:107bpm／19rTSS。
BIKE：遊水地としては風がない。そして去年は極寒だったのに今日は最高22℃まで上がり暑いくらいの気温。気候コンディション的には過去一とも言えるくらい絶好のバイク日和だったのに・・・。
積み重なった疲労と睡眠不足からか脚が全く回らない。そして心拍が全然上がらない。上げようとしても上がらないのでキツいと言うより苦しい。先週のしろさとTTと比べたらコースも平坦だし気候は雲泥だしタイムは出るはずなのに全くいいところなく終わってしまった。
173分、Ave.162W：121bpm／172TSS。96.3km/103m、NP166W、79rpm。
先々週よりパワーは下がり、ケイデンスも下がり、平均時速も下がり、何もいいところがなかった。平均心拍121bpmってサイクリングかよっ！って感じなんだけど、もうねぇ身体が強度を上げるのを拒否してるような感じでこれ以上上がらなかった。
ー夜ー
BIKE：夜ローラーは50分。記録会が消化不良だったのでクールダウン的に軽く回しただけ。基本L1、上がってもL2の下くらいまでで50分、Ave.113W：105bpm／25TSS。
RUN：ローラー後に犬の散歩ジョグ。9分：1.3km／6rTSS。
トピックス
・SWIM
1回もプールに行ってないので書くことなし。
・BIKE
STU記録会もさっぱりだったのでトピック的なことはなし。
・RUN
今週もアキレス腱の状態が悪くほとんど走ってないのでトピック的なものはなし。
来週の予定
来週は仕事が結構落ち着きそう。プライベートでも用事は入ってないし積み上げることは出来るかな？3月はほとんどの週末が練習会や記録会だったけど、来週末はチーム練があるだけなので、しっかり地に足をつけた練習が出来そうなので、ここから巻き返していこう。
とちぎチャレンジマラソン（5000mに出走予定）まであと5週
遊水地ふれあいトライアスロンまであとあと8週
五島長崎国際トライアスロンまであと11週
スワコエイトピークスまであと13週
佐渡国際トライアスロンまであと23週
ソイプロテインをこれに替えてみました。美味しいです。これはリピ決定！↓
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