25gの先に何がある？──100gのタンパク質摂取で見えてきた「1食の量」の新しい景色

トレーニングや健康管理に励む人々の間で、長年にわたり「タンパク質は1度に25g〜30g程度までしか利用できない」「それを超えて摂取した分は無駄になる」という説明が広く親しまれてきました。プロテインパウダーのパッケージやフィットネス系の解説でも、1回につきこの範囲を目安にするよう推奨されることは珍しくありません。

しかし、近年のスポーツ栄養学研究、特に筋タンパク質合成（MPS）に関する詳細な実験データは、この「25g程度でMPSは頭打ちになる」という従来の考え方の再検討を促しています。

一方で、「上限がないなら、1回に100gのような大量のタンパク質を摂ったほうが筋肉が大きく増えるのか」といえば、話はそう単純ではありません。

本稿では、近年の研究を手がかりに、「吸収される量」、「1回の食事で筋タンパク質合成を刺激する量」、そして「長期的な筋肥大に最適な摂取量」の間にどのような関係があるのかを整理します。

そして最後に、運動を続けるマスターズアスリートが、こうした研究結果を日々の食生活にどう落とし込めばよいのかを考えてみます。

1. 「1食25gまで」という数字はどこから来たのか

「1回に摂取したタンパク質のうち、一定量を超えた分は吸収されずに排出される」「あるいは筋肉の合成には使われない」という話は、多くのトレーニング実践者に共有されてきました。

この「25g〜30g上限説」の背景を理解するうえで重要な手がかりとなるのが、Witardらの研究です（Witard et al., 2014 / PMID: 24257722）。

この研究では、若い男性を対象に異なる量のホエイプロテイン（0g、10g、20g、40g）を摂取させ、運動後の筋タンパク質合成（MPS）の反応を評価しました。その結果、20g程度の摂取でMPSの反応はほぼ最大に達し、40gに増やしてもさらなる有意な刺激は確認されませんでした。

このような研究結果などが、「1食20〜30g程度」という実践的な目安が広まる一つの背景となりました。ただし、ここで重要なのは、この研究結果が「20gや25gを超えたタンパク質は吸収されない」という意味ではないことです。

消化器系や代謝の生理学的なメカニズムを考えれば、一度に25gを超えたタンパク質が、その時点で突然吸収されなくなるという単純な仕組みではありません。

消化管に入ったタンパク質はアミノ酸やペプチドに分解されて血中に移行し、筋タンパク質合成だけでなく、全身の組織の維持、酵素やホルモンなどの合成、あるいはエネルギー代謝など、さまざまな用途に利用されます。

ここで整理しておかなければならないのが、次の二つの話です。

  • 「30gを超えたタンパク質は体内に吸収されない（あるいは無駄になる）」
  • 「1回の食事で筋タンパク質合成（MPS）を刺激する反応には限界がある」

これらは本来、別々に考えなければならない問題です。

つまり、「タンパク質が体内で吸収・利用されること」と「それが直接、筋肉の合成を刺激すること」は同じ意味ではありません。

MPSが頭打ちになることと、タンパク質が吸収されないこと、そして余ったタンパク質が無駄になることは、それぞれ別の現象として切り分けて考える必要があります。

2. 高齢者やマスターズアスリートでは、必要量も変わる

さらに、「1食25g」という数字をすべての人に一律に当てはめることが難しい理由があります。それは、年齢や身体的な状態によって、タンパク質摂取に対する筋肉の反応が変化するからです。これを理解するうえで重要なのが、Mooreらの研究です（Moore et al., 2015 / PMID: 25056502）。

この研究では、若年男性と高齢男性を比較し、筋タンパク質合成を最大限に刺激するために必要なタンパク質量を検証しました。

その結果、加齢に伴って、食事由来のアミノ酸に対する筋タンパク質合成の応答が低下する「同化抵抗性」が生じるため、高齢男性では若年男性よりも相対的に多いタンパク質摂取量がMPSの刺激に必要であることが示されました。

これは、マスターズアスリートにとって重要な意味を持ちます。「若者を対象にした研究で20g程度が十分だったから、年齢に関係なく20gでよい」と単純に考えることはできないからです。

加齢によって筋肉の反応性が低下するのであれば、むしろ1回の食事で極端に少ないタンパク質しか摂らないことは避けたほうがよいでしょう。ただし、ここから「高齢者なら必ず40g以上必要」といった画一的なルールを導くこともできません。重要なのは、「25g」という数字を絶対的な上限として考えないことです。

3. そして100gのタンパク質を摂取すると何が起きるのか

こうした従来の「25g前後で頭打ちになる」という前提に対して、Trommelenらの研究グループは、あえて100gという非常に大きな量を使って「本当にそれ以上は何も起こらないのか」を検証しました（Trommelen et al., 2023 / PMID: 38118410）。

実験では、レジスタンス運動を行った後、対象者に「0g」「25g」「100g」の乳タンパク質を摂取させ、その後12時間にわたって筋タンパク質合成などを評価しました。ここで用いられたのが、四重同位体トレーサー法です。

これは、摂取したタンパク質由来のアミノ酸が体内でどのように利用され、筋タンパク質の合成にどの程度組み込まれているのかを追跡するための、非常に精密な手法です。結果は興味深いものでした。

100gのタンパク質を摂取した群では、25gを摂取した群と比較して、筋タンパク質合成の反応がより大きく、統計的にも有意な差が確認されました。

さらに100g群では、12時間の測定期間の終わりにも食事由来アミノ酸の利用が続いており、MPSの反応もより長く持続することが示されました。つまり、

「25gを超えたら、筋肉に対する反応はそれ以上起こらない」

という単純なモデルでは説明できない結果が得られたのです。少なくともこの研究からは、

25gを超えたタンパク質にも、生理学的な意味がある。

ということが示されました。これは、これまで広く知られてきた「1食25g程度」という考え方を見直すきっかけとなる重要な研究です。

4. では、100gなら25gの4倍いいのか？

ここで、もう一つ重要な注意点があります。

100gを摂取した群でMPSが25g群より高かったからといって、「1回に100g食べれば、25gの4倍筋肉が増える」という意味ではありません。

同研究におけるMPSの反応は、タンパク質摂取量に比例して4倍になったわけではありません。25gから100gへとタンパク質量を4倍に増やしても、MPSの増加幅はそれに比例していません。

つまり、タンパク質摂取量を増やせば追加の反応が起こるとしても、その増加幅は次第に小さくなっていくと考えるのが自然です。これは非常に重要なポイントです。

「25gを超えても反応する」

ことと、

「多ければ多いほど効率よく筋肉が増える」

ことは、同じ意味ではありません。むしろ今回の研究から見えてくるのは、

「1食あたりのMPSには、従来考えられていたよりも広い用量反応が存在する可能性がある」

ということです。しかし、この研究は0g、25g、100gという3つの条件を比較したものです。

そのため、20g、30g、40g、50g、60g……と細かく調べた場合に、どこで実用上の最適点に達するのかを、この研究だけから決めることはできません。

5. 100g研究をどう解釈すべきか：ここが一番大事

ここで、タンパク質研究の第一人者の一人であるStuart Phillipsらが指摘している重要な注意点を確認しておく必要があります。

まず、60g以上の大量のタンパク質を1回で摂取させ、その後のMPS反応を調べた研究は、現時点では非常に限られています。つまり、今回のTrommelenらの100g研究は非常に興味深いものですが、

「100gでもMPSが高まる」という結果だけで、1食100gという食べ方が一般的に優れていると結論づけることはできません。なぜなら、この研究が比較したのは、

0g vs. 25g vs. 100gを一度に摂取した場合の、その後12時間の反応だからです。

例えば、

  • 50g＋50gに分けた場合
  • 25g＋25g＋25g＋25gに分けた場合
  • 40g＋30g＋30gに分けた場合

などと比較して、どの摂取方法が12時間あるいは24時間のMPSを最も高めるのかを検証した研究ではありません。つまり、

「100gを一度に摂るほうが、100gを分けて摂るより優れている」

ことは、この研究からは示されていません。むしろ、100gを一度に摂った場合にもMPSが長時間持続することが分かったことで、

「大量摂取でも反応は起こるが、分割摂取と比べて本当にどちらが有利なのか？」

という新しい研究課題が生まれたと考えるべきでしょう。

そしてもう一つ、大きな留保があります。この研究はあくまで急性期の反応を調べたものです。

100gを一度に摂取したときに12時間にわたってMPSが高く維持されたからといって、それを数週間、数か月、数年続けた場合に、25gや40g程度に分けて摂取する場合より筋肉量が大きく増えるとは限りません。

ここは、かなり重要な違いです。

6. 急性MPSと「長期的な筋肥大」は同じではない

スポーツ栄養学において最も慎重にならなければならないのが、「急性期のMPS」と「長期的な筋肥大」を直結させてしまうことです。

MPSは、一定時間内に筋タンパク質がどの程度合成されているかを示す生理学的指標です。しかし、単一の急性MPS測定値が高かったからといって、そのまま数か月後の筋肉量が比例して増えるとは限りません。

長期的な筋量の変化には、

  • 継続的なレジスタンストレーニング
  • 1日を通した総タンパク質摂取量
  • 総エネルギー摂取量
  • 炭水化物を含む他の栄養素
  • 睡眠と休養
  • 年齢や身体活動量
  • 長期間にわたる筋タンパク質の合成と分解の収支

など、さまざまな要因が関係します。したがって、

「100gを摂ると12時間のMPSが25gより高かった」という研究結果を、

「100gを1食で摂る人のほうが、長期的に筋肉が増える」と読み替えることはできません。

これは、研究結果を実生活へ応用するときに非常に重要な線引きです。

7. では、従来の「25〜40g程度」という考え方はもう古いのか？

ここまで読んでくると、「結局、これまでの25〜40gという考え方は間違っていたのでは？」と思うかもしれません。しかし、現時点ではそこまで単純ではありません。100g研究によって明らかになったのは、

「25gを超えたタンパク質は無駄になる」
という考え方が適切ではない、ということです。

一方で、
「1食に100g摂ることが、25〜40g程度に分けて摂るより優れている」
ことが証明されたわけでもありません。むしろ現時点の研究全体を眺めると、

1日の総タンパク質量を十分に確保することを優先し、そのうえで各食事に適量を配分する

という従来の実践的な考え方を大きく変更する必要はありません。

Phillipsらの整理でも、1日の総摂取量には実用上の上限があり、タンパク質を必要以上に増やしても、その効果は次第に小さくなると考えられています。そのため、

「1回の量を100gまで増やす」ことよりも、「1日必要な量を確実に摂る」ことのほうが重要

という基本的な考え方は依然として変わりません。

8. マスターズアスリートが実践すべきタンパク質戦略

では、40〜60代を中心に、ランニングやサイクリング、トライアスロンなどの持久系トレーニングも行いながら、筋量・筋力の維持や向上を目指すマスターズアスリートは、実際にどう考えればよいのでしょうか。

持久系トレーニングも行う場合、タンパク質だけを過剰に追い求めればいいわけではありません。

トレーニングの質、エネルギー代謝、リカバリーを総合的に支えるためには、総エネルギーの確保や炭水化物の適切な摂取とタンパク質をバランスよく組み合わせることが重要です。

そして、食事回数についても「必ず3食、4食にしなければならない」と考える必要はありません。

時間制限食（Time-Restricted Feeding; TRF）など、食事時間を限定した実践を検討した研究もあります（Tinsley et al., 2017 / PMID: 27550719; Moro et al., 2016 / PMID: 27737674）。

もちろん、これらの研究は「2食が最適」と証明したものではありません。重要なのは、自分の生活リズムの中で、必要なタンパク質量を無理なく確保できる食事設計を考えることです。

① まず「1日の総量」を確保する

個々の食事における細かい上限やタイミングに過度に囚われるよりも、まずは1日全体で必要な総タンパク質量を確保することが大原則となります。

レジスタンストレーニングを行う層やアスリートの筋肥大・維持を目的とする場合、多くの文献やレビューでは、筋肥大を最大限に狙う場合にはおおむね1.6 g/kg/日程度を一つの目安として考えることができます（Schoenfeld & Aragon, 2018 / PMID: 29497353）。

ただし、これはすべての個人に一律で強制される絶対値ではありません。競技特性、トレーニング量、年齢、エネルギー収支、食事内容などによって調整する必要があります。重要なのは、

「1食何gが上限か」より「1日全体で必要量を確保できているか」

を先に考えることです。

② 1日2食なら、1食50gでも「無駄」ではない

ここは、1日2食の人にとって特に重要なポイントです。

例えば、体重64kgのアスリートが1.6g/kg/日を目安にすると、1日のタンパク質量は約102gになります。これを1日2食で摂取すると、

約51g＋約51g

という計算になります。

「1食30gまで」という従来の考え方だけを信じてしまうと、「51gも食べたら、21gは無駄なのでは？」という疑問が生じます。

しかし、現在の研究からは、そのように考える必要はありません。50g程度を1回の食事で摂取したからといって、それを超えた分が突然吸収されなくなったり、すべて無意味になったりするわけではありません。

Trommelenらの100g研究でも、25gを超える大量のタンパク質摂取によってMPSの反応がさらに高まり、その反応が長時間持続することが示されています。もちろん、

「50g×2食が最適である」

と証明されたわけではありません。しかし少なくとも、

「30gを超えた分は全部無駄だから、2食では十分なタンパク質を摂れない」

という心配は必要ありません。

もし生活リズムの都合で2食しか食べないのであれば、無理に食事回数を増やすことだけを目的にするより、まずはその2食で必要な総量を確保することのほうが現実的です。

③ ただし、分けられるなら分けるという考え方にも意味がある

一方で、ここから「食事回数はどうでもいい」と考えるのも早計です。

現在の研究では、1回に大量摂取した場合と、それを複数回に分けた場合の長時間にわたるMPS反応を直接比較したデータは十分ではありません。そのため、

「100gを1回で摂るのと、25gを4回に分けるのとでは、どちらが長期的に筋肉を増やすのか」

という問いには、まだ明確な答えがありません。一般的には、1日の総量を複数回の食事に分け、各食事で十分な量のタンパク質を確保するという方法は、現実的な選択肢です。

例えば、

  • 30g＋30g＋40g
  • 35g＋35g＋30g
  • 40g＋30g＋30g

といった配分です。一方で、仕事や生活リズムの都合で2食しか食べられないなら、

  • 50g＋50g
  • 50g＋52g

のような配分になっても、それを「タンパク質の無駄」と考える必要はありません。つまり、食事回数は「絶対的なルール」ではなく、1日の総量と生活の継続可能性の中で考えるべき要素なのです。

④ 加齢による「同化抵抗性」も忘れない

年齢を重ねると、若年者と比較して食事由来のアミノ酸に対する筋タンパク質合成の応答が低下する「同化抵抗性」が生じやすくなることが指摘されています（Moore et al., 2015）。そのため、年齢を重ねた人ほど、

「少量をちょっとずつ食べれば十分」

と考えるのではなく、各食事である程度まとまった量のタンパク質を確保することには合理性があります。

ただし、「高齢者なら必ず40g以上」「1食50gが必要」といった画一的なルールにする必要はありません。身体サイズ、運動量、タンパク質の種類、食事全体の構成などによって反応は変わるからです。重要なのは、年齢を重ねるほど「1日の総量」と「各食事で十分な刺激を与えられる量」の両方を意識することです。

まとめ──25gという「壁」はなくなった。でも、100gという「新しい正解」が現れたわけでもない

「タンパク質は1食25g程度で頭打ちになる」という考え方は、Witardらの研究などを背景に広まってきました。しかし、その後の研究によって、25gを超えたタンパク質でも身体が反応することが明らかになってきました。

特にTrommelenらの2023年の研究では、レジスタンス運動後に100gの乳タンパク質を摂取すると、25gの場合よりもMPSの反応が大きく、さらに長く持続することが示されました。これは、

「25gを超えたら意味がない」

という単純な考え方を見直す重要なエビデンスです。しかし同時に、

「100g摂れば25gの4倍筋肉が増える」

という意味でもありません。

タンパク質量を4倍にしてもMPSの反応は4倍にはならず、追加的な効果は小さくなっていきます。さらに重要なのは、この100g研究が、

「100gを1回で摂る方法」と「100gを複数回に分ける方法」

を比較した研究ではないことです。また、観察されたのは12時間程度の急性反応であり、100gを一度に摂取することが長期的な筋肥大において優れていることを示したものでもありません。

つまり、今回の研究によって「25gの壁」は崩れましたが、

「では100gが新しい最適量だ」

という新しいルールが誕生したわけではないのです。むしろ、現時点で最も合理的なのは、

「1日の総タンパク質量をまず確保する」

「そのうえで、可能なら複数の食事に分ける」

「ただし、1食30gを超えたからといって無駄だと考えない」

という考え方でしょう。

例えば、1日2食の生活なら、1食50g程度になっても構いません。逆に、3食食べられるなら30〜40g程度ずつに分けるという方法も合理的です。どちらが長期的な筋肥大において絶対的に優れているかについては、まだ研究の余地があります。だからこそ、現時点では「1食何gが絶対に正解か」という数字を追いかけるよりも、

1日の必要量を確保できているか。

各食事で十分なタンパク質を摂れているか。

炭水化物や総エネルギーも十分に確保できているか。

そして、その食生活を長く続けられるか。

という視点で考えることが重要です。

25gという数字を「これ以上摂ってはいけない上限」として過度に意識する必要はありません。しかし、100gという数字を「新しい正解」として追いかける必要もありません。新しい研究が教えてくれたのは、これまでの常識をすべて捨てることではなく、

「タンパク質摂取には、これまで考えられていたよりも柔軟な余地がある」

ということなのです。

そしてマスターズアスリートにとって最も重要なのは、1食の数字を完璧にすることではありません。毎日のトレーニングを続け、その身体を維持・適応させるために必要な栄養を、無理なく、長く摂り続けること。

タンパク質についても、結局はそこに戻ってくるのではないでしょうか。

参考文献

  • Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Gijsen, A. P., Kuipers, H., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12), 101324.
  • Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.
  • Moore, D. R., Churchward-Venne, T. A., Witard, O. C., Breen, L., Burd, N. A., Tipton, K. D., & Phillips, S. M. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in older than younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57–62.
  • Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., Morgan, G. B., & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200–207.
  • Moro, t., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., Palma, A., Gentil, P., Neri, M., & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding on basal metabolism, hormones, body composition, and resistance training performance in resistance-trained males. Journal of Translational Medicine, 14, 290.
  • Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10.

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